Lombaires: les meilleurs exercices pour muscler et étirer le bas du dos

Grâce à des exercices et des étirements, on peut réduire considérablement les douleurs aux lombaires

Bien que la prévalence de la lombalgie chronique soit élevée, certaines des causes les plus courantes sont dues à des problèmes mécaniques ou à la façon dont le corps bouge, plutôt qu’à une maladie grave. Pour la plupart des personnes dont les douleurs lombaires sont d’origine mécanique, cela signifie que grâce à des exercices lombaires, notamment des exercices de rééducation, des étirements et des renforcements, nous pouvons réduire considérablement et souvent éliminer la présence de douleurs lombaires. Ceci étant dit, diagnostiquer correctement votre lombalgie est la première étape pour en comprendre la cause ainsi que pour créer et mettre en œuvre le bon plan de traitement afin de soulager la lombalgie.

Blessures et douleurs courantes dans le bas du dos

Les douleurs lombaires peuvent résulter d’une blessure aiguë, comme un disque bombé, ou d’un mouvement répétitif chronique qui peut causer des problèmes comme un nerf pincé. D’un autre côté, des muscles tendus et/ou faibles dans un groupe musculaire important comme les fléchisseurs de la hanche peuvent causer une douleur persistante. Quelle que soit la cause, l’objectif est le même. Réduire et éliminer la douleur. Certaines de ces blessures nécessiteront l’aide extérieure d’un professionnel de la santé comme un chiropracteur ou un médecin spécialiste de la colonne vertébrale. D’autres, comme les problèmes liés à des muscles faibles ou tendus, peuvent être traités par des exercices et des étirements du bas du dos. Lorsque votre dos est fort et que votre corps est souple, non seulement vous vous sentez mieux, mais la probabilité de développer des douleurs lombaires est considérablement réduite.

La discopathie dégénérative

La discopathie dégénérative est l’une des causes les plus courantes des douleurs lombaires. Les disques vertébraux qui servent d’amortisseurs aux vertèbres dégénèrent naturellement avec le temps, sous l’effet du vieillissement. La douleur est le plus souvent ressentie au niveau de la colonne cervicale ou du bas du dos et peut également être liée à d’autres problèmes comme une hernie discale ou de l’arthrose.

Nerf pincé ou comprimé

La douleur d’un nerf pincé est causée par la compression de ce nerf entre les ligaments, les tendons et les os, soit par un mouvement répétitif, soit par le maintien de cette zone dans une position particulière pendant une longue période. Les options de traitement varient entre les médicaments, la thérapie physique et la chirurgie, en fonction de la gravité.

Entorse musculaire ou ligamentaire

Les claquages musculaires et ligamentaires sont très courants et peuvent se produire lorsque les muscles sont trop étirés. Le fait de soulever un objet trop lourd, de trop étirer les muscles du bas du dos, de tomber et/ou de faire un effort physique extrême peut affaiblir les muscles du bas du dos, ce qui crée une instabilité dans la colonne vertébrale et peut provoquer des douleurs. Dans ce cas, les options de traitement comprennent le repos et les anti-inflammatoires, ainsi que des étirements légers et l’amélioration de la force générale et du tonus musculaire.

Manque d’exercice

En tant qu’êtres humains, nous sommes faits pour bouger. Lorsque nous ne pouvons pas le faire, que ce soit en raison de problèmes de santé ou de facteurs liés au mode de vie, nos muscles et nos articulations deviennent tendus et faibles. C’est ainsi que la douleur se développe au fil du temps. Mais lorsque le manque d’exercice est la cause prédominante de la lombalgie, le traitement devient simple. Un peu d’exercice peut faire beaucoup, surtout si vous vous concentrez sur les exercices et les étirements du bas du dos.

4 avantages d’un bas du dos fort et souple

Notre corps a été conçu pour permettre des mouvements efficaces. L’organisation de nos os, combinée à la façon dont nos ligaments, tendons et muscles sont reliés entre eux, crée un système connecté capable d’exprimer les mouvements fonctionnels que nous effectuons chaque jour. En renforçant les muscles de notre dos par des exercices ciblés sur le bas du dos, nous ne réduirons pas seulement la douleur, mais nous améliorerons d’autres aspects comme la stabilité de la colonne vertébrale et la posture.

1. Amélioration de la posture et de la stabilité de la colonne vertébrale

Les erector spinae, ou les muscles qui forment deux colonnes de part et d’autre de la colonne vertébrale, aident les muscles tels que les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les obliques à maintenir le corps en position verticale. En renforçant ces groupes de muscles, vous améliorez la posture et la stabilité en augmentant l’endurance et l’activation musculaires.

2. Améliorer l’équilibre

L’équilibre est un outil essentiel pour l’homme. Apprendre à marcher debout nous a permis de mieux nous adapter à notre environnement et a contribué à nous guider vers une nouvelle ère de l’existence humaine. Nous avons été en mesure d’étendre les capacités du corps humain, comme le montrent des sports tels que la gymnastique et le CrossFit. Et même si ces activités ne conviennent pas à tout le monde, le maintien de l’équilibre est un élément clé de la fonction musculo-squelettique tout au long de la vie et de la prévention des chutes et des blessures pour tous.

3. Développez vos muscles maigres

On dit que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Et c’est vrai. Mais ce dont on ne parle pas toujours, c’est qu’au fur et à mesure que vous développez vos muscles grâce à la musculation et à l’haltérophilie, votre corps a besoin de plus de carburant pour se maintenir. La graisse est une forme de carburant, donc combiner l’entraînement musculaire avec une alimentation appropriée n’aidera pas seulement à développer des muscles maigres, mais encouragera également la perte de poids.

4. Réduction des douleurs dorsales

Nous savons qu’un manque d’exercice peut provoquer des douleurs dans le bas du dos à cause des tensions musculaires et des muscles tendus. Ainsi, lorsque nous intégrons l’exercice dans notre semaine, nous améliorons non seulement notre santé et notre bien-être général, mais nous réduisons aussi considérablement nos chances de développer des douleurs dorsales.

Les meilleurs exercices pour le bas du dos

Que puis-je faire pour renforcer le bas de mon dos ? Lorsque vous pensez à des exercices pour le bas du dos, vous devez inclure des exercices pour les jambes et le bas du dos (comme les squats), mais aussi des exercices abdominaux (comme les crunchs et les planches), ainsi que des mouvements pour le haut du dos (comme les pull-ups). Pour un entraînement complet et ciblé visant à améliorer la force et la fonction du bas du dos, veillez à cibler les groupes musculaires suivants :

Erector spinae
Latissimus dorsi
Gluteus maximus, medius et minimus
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fléchisseurs de la hanche
Obliques

 

Quels exercices renforcent le dos ?

Presque tous les exercices peuvent entraîner les muscles du tronc et du bas du dos. La clé est d’effectuer chaque exercice avec une bonne posture et un tronc bien tendu pour renforcer les bonnes habitudes et augmenter l’efficacité de chaque mouvement. Voici les principaux exercices pour le bas du dos :

1. Maintien de la voûte plantaire

Commencez par vous mettre sur le ventre, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et votre poitrine pour créer une forme de banane avec votre corps. Restez allongé et tendez vos biceps vers vos oreilles. Serrez vos fesses pour créer de la force et de la tension le long de l’arrière du corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous, puis répétez l’exercice 2 ou 3 fois de plus.

2. Coups de pied du nageur

À partir de la position de la voûte plantaire, commencez à donner de petits  » coups de pied  » avec les bras (vers l’avant, parallèles au sol) et les jambes (vers l’arrière et parallèles au sol). Ces exercices ajoutent un mouvement dynamique à la position de l’arche. Effectuez 50 répétitions de coups de pied de nageur.

3. Planche sur les avant-bras

Du haut d’une position de push-up ou de planche, descendez sur vos avant-bras. Enfoncez vos avant-bras dans le sol en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Engagez vos jambes et serrez vos fesses. Maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous, puis répétez deux autres fois.

4. Chien et oiseau

Ne vous laissez pas tromper par le nom. Cet exercice est un excellent exercice d’équilibre et de contrôle du tronc. Depuis le haut d’une pompe, les mains sous les épaules, les jambes fortes et le tronc tendu, tendez le bras droit vers l’avant tout en soulevant le pied gauche du sol. Revenez à la planche, puis étendez votre bras gauche vers l’avant et soulevez votre pied droit. Revenez à la planche. Continuez à alterner les allers-retours entre les côtés pendant une minute. Reposez-vous, puis répétez l’exercice deux fois de plus.

5. Squat

Un squat correct nécessite une mobilité de la cheville et de la hanche, ainsi qu’une force centrale, dorsale et fessière. C’est pour ces raisons que ce mouvement figure sur cette liste. Plus notre squat sera bon, plus notre corps sera fort, coordonné et en bonne santé.

Commencez avec les pieds écartés des épaules. Tournez vos orteils vers l’avant (si la mobilité des chevilles est un problème, tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur). Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et élargissez vos clavicules. Gardez vos talons fermement plantés sur le sol pendant que vous ramenez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, puis sous la ligne de vos genoux. Effectuez trois séries de 20 répétitions.

Jusqu’à présent, nous avons examiné des mouvements qui ne nécessitent que peu ou pas d’équipement. Les deux derniers mouvements nécessiteront un peu de poids externe. Les haltères, les kettlebells ou une barre d’haltères conviendront le mieux.

6. Rangée coudée

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches, avec deux haltères dans les mains, les paumes tournées vers les cuisses. Pliez légèrement les genoux et inclinez-vous vers l’avant en vous penchant au niveau des hanches. Laissez vos bras pendre vers le sol. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale en élargissant votre poitrine. Pliez les coudes, amenez les haltères sur vos côtes extérieures en rapprochant vos omoplates. Puis redressez vos bras et revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

7. Soulevé de terre

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, avec des haltères ou des kettlebells dans les deux mains. Gardez votre centre de gravité serré et votre poitrine large pendant que vous pliez légèrement les genoux. Commencez à vous incliner vers l’avant en amenant les haltères à l’extérieur de vos tibias. Votre dos doit être plat, vos talons doivent être abaissés et vos tibias superposés verticalement à vos talons. Puis, appuyez sur vos pieds et remontez de la même manière que vous êtes descendu. Effectuez 10 répétitions de ce mouvement 2 à 3 fois.

 

 

Les meilleurs étirements pour le bas du dos

Si les exercices pour le bas du dos sont essentiels pour avoir un dos fort, les étirements pour le bas du dos sont tout aussi importants. La souplesse et la mobilité sont des éléments majeurs d’un corps sain et sans douleur. Des muscles tendus peuvent modifier l’alignement des articulations et, à terme, entraîner des douleurs. La douleur du nerf sciatique et le syndrome du piriforme sont le résultat de nerfs coincés dans le bas du dos. L’une des options de traitement de ces deux problèmes est l’étirement.

Comment étirer le bas du dos ? La pratique du yoga est une option efficace. Il a été prouvé que des étirements intenses et/ou le yoga peuvent améliorer de manière significative les douleurs chroniques du bas du dos, voire les éliminer.

Chacune de ces postures cible soit les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers ou une combinaison de ces zones. Pour chaque posture, respirez profondément tout en essayant de maintenir l’étirement pendant au moins une minute et pas plus de deux.

1. Pliage avant assis

Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues vers l’avant. Recourbez vos orteils vers votre tibia. Tendez votre bras au-dessus de votre tête et pliez-le vers l’avant. Continuez à étirer votre poitrine vers vos orteils. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de vos jambes et/ou dans le bas du dos.

2. Pliage avant de la tête aux genoux

Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues vers l’avant. Amenez votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse ou de votre genou gauche. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Tournez votre torse pour faire face à votre genou gauche et inclinez-vous vers l’avant. Tendez la main vers l’extérieur du genou, du mollet ou de la cheville gauche lorsque vous vous penchez vers l’avant. Continuez à faire passer votre poitrine par-dessus votre cuisse gauche. Cette pose cible le bas du dos droit et les ischio-jambiers gauches. Après une minute, changez de côté.

3. Chat et vache

Commencez par vous mettre à quatre pattes. Appuyez sur vos paumes en arrondissant le haut de votre dos. Ramenez votre menton vers votre poitrine en élargissant le haut du dos pour prendre la pose du chat. Puis, descendez votre nombril vers le sol en rapprochant vos omoplates pour prendre la pose de la vache. Faites des allers-retours entre ces deux poses 10 fois.

4. Pliage avant jambes croisées en position assise

Asseyez-vous avec les jambes croisées dans une position confortable. Asseyez-vous bien droit, tendez les bras au-dessus de votre tête, puis repliez-les vers l’avant en ramenant vos mains au sol. Continuez à tendre les mains vers l’avant et maintenez cette position pendant une minute. Ensuite, inversez le croisement de vos jambes et répétez l’exercice.

5. Le chas de l’aiguille

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol. Amenez votre pied droit au-dessus de votre genou gauche. Éloignez votre genou droit de votre poitrine et tirez votre genou gauche vers vous. Passez votre bras droit entre vos jambes et attrapez l’arrière de votre cuisse gauche ou le haut de votre tibia gauche. Rentrez votre genou gauche et détendez votre tête et le haut du dos sur le sol. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.

6. Torsion vertébrale en position inclinée

Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue sur le sol. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Déplacez vos hanches vers la droite et laissez votre genou droit tomber vers la gauche. Tendez votre bras droit vers la droite. Laissez votre corps se détendre dans la torsion. Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.

 

Vivre avec la douleur n’est jamais amusant, car la douleur réduit votre capacité à vivre pleinement votre vie. Elle peut également être le signe d’un problème qui ne doit plus être négligé. Nous pouvons prévenir les douleurs lombaires et, en fin de compte, les problèmes sous-jacents qui en sont la cause, grâce à des exercices et des étirements lombaires que nous pouvons faire à la maison ou à la salle de sport. Ces types d’exercices sont simples et peuvent être effectués avec peu ou pas d’équipement. En incorporant quelques exercices pour le bas du dos chaque semaine dans votre routine quotidienne, vous pouvez éliminer, réduire et prévenir ce type de douleur chronique qui touche des millions de personnes chaque année.

 

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Marie Desange