Soulagez la douleur du bas du dos à l’aide de ces exercices

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La douleur dans le bas du dos est un fléau commun qui promet d’enlever toute joie de la vie. La lombalgie est la plainte musculo-squelettique la plus courante dans le monde, et on estime que jusqu’à 85 % de tous les adultes souffriront de lombalgie à un moment ou à un autre de leur vie.

La majorité des lombalgies sont “non spécifiques”, ce qui signifie que la douleur est présente en l’absence d’une affection sous-jacente spécifique pouvant être identifiée de manière fiable.

Seul un pourcentage infime d’adultes souffre de douleurs lombaires dues à une affection sous-jacente grave. Il existe des preuves solides suggérant que le repos au lit n’est pas utile et peut même aggraver votre situation à long terme !

La clé d’un rétablissement rapide et de la prévention des rechutes est de rester aussi actif que possible et d’augmenter progressivement votre niveau d’activité. La bonne nouvelle est que le pronostic des lombalgies aiguës est excellent. Jusqu’à 90 % des cas s’améliorent en quelques jours ou quelques semaines grâce à des soins personnels appropriés.

Découvrez nos 5 conseils faciles à mettre en œuvre à la maison pour soulager vos douleurs lombaires.

1) Roulements lombaires :

• Étendez-vous par terre sur le dos, avec les genoux fléchis et les pieds posés sur le sol.
• Abaissez doucement vos genoux d’un côté à l’autre, ce qui provoque un mouvement de torsion dans le bas du dos.
• Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes pour détendre les articulations du bas du dos.
• Il s’agit d’un excellent exercice à faire dès le matin, car vos articulations peuvent se raidir pendant le sommeil.

2) Étirement modifié des fessiers :

Pour effectuer un étirement modifié des fessiers :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez une serviette enroulée sous votre genou droit et utilisez votre main gauche pour tirer votre genou droit vers votre épaule gauche.
• Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
• N’oubliez pas de respirer profondément lorsque vous maintenez l’étirement.

Faire cet étirement régulièrement peut aider à relâcher les muscles fessiers tendus et à améliorer l’amplitude de mouvement des hanches.

3) Étirement QL :

Le muscle Quadratus Lumborum s’étend de la colonne vertébrale, juste sous la cage thoracique, à l’os pelvien, à l’arrière de la hanche (juste au-dessus de la fesse).

• Pour étirer ce muscle, tenez-vous debout, les pieds joints.
• Levez un bras au-dessus de votre tête (côté à étirer).
• Tendez votre bras vers le haut, au-dessus de votre tête, en direction de l’autre côté de votre corps.

Vous devez sentir l’étirement dans la région du bas du dos, mais vous pouvez aussi le sentir dans l’avant-bras. Pour obtenir un étirement plus fort, vous pouvez croiser la jambe du côté que vous étirez derrière l’autre jambe. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 à 5 fois par jour.

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4) Étirement des ischio-jambiers :

• Tenez-vous debout devant une marche ou une chaise basse.
• Posez un pied sur la marche, en pliant légèrement le genou.
• En gardant le dos droit, inclinez les hanches et tendez la main vers votre pied.

Vous devez ressentir cette sensation à l’arrière de votre jambe, entre votre genou et votre fesse. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez 3 à 5 fois par jour.

5) Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et soulevez lentement vos hanches du sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis redescendez lentement vos hanches sur le sol. Répétez cet étirement 3 à 5 fois.

Si vous recherchez un étirement plus profond, essayez d’ajouter une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

• Commencez dans la même position que précédemment, mais cette fois-ci, levez vos hanches jusqu’à ce que la bande soit tendue.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la et répétez l’exercice 3 à 5 fois.

Avis de non-responsabilité –

Ces conseils sont donnés à titre d’information générale uniquement et peuvent ne pas s’appliquer à votre mal de dos spécifique. Si vous n’êtes pas sûr que ces exercices vous conviennent, si votre douleur ne diminue pas ou si votre dos est exacerbé par ces exercices, faites-vous évaluer par un professionnel de la santé avant que votre situation ne s’aggrave.

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