8 conseils pour réduire un taux de triglycérides élevé

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Les triglycérides sont le type de graisse le plus courant dans l’organisme. Les aliments consommés, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, peuvent influer sur le taux de triglycérides dans le sang. Il existe de nombreux types de graisses, des graisses polyinsaturées de l’huile d’olive aux graisses saturées de la viande rouge. Elles contribuent toutes au taux de triglycérides dans l’organisme, mais de différentes manières. Lorsqu’une personne mange plus de calories que ce dont son corps a besoin, celui-ci stocke ces calories supplémentaires sous la forme de graisses triglycérides. Lorsque le corps a besoin de plus d’énergie par la suite, il consomme ces graisses.

Les triglycérides sont importants pour la santé, mais des taux élevés augmentent le risque de maladie cardiaque. L’abaissement du taux de triglycérides et la réduction des autres facteurs de risque peuvent diminuer la probabilité qu’une personne développe une maladie cardiaque. Il existe de nombreuses façons de réduire le taux de triglycérides en toute sécurité. La meilleure méthode peut dépendre de la cause du taux élevé de triglycérides.

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1. Calories : Réduire l’apport

Les salades et autres plats qui contiennent des légumes ont tendance à avoir moins de calories et plus de fibres, deux éléments qui peuvent aider à réduire le taux de triglycérides.
Consommer régulièrement plus de calories que le corps ne peut en brûler entraîne un nombre excessif de triglycérides dans l’organisme. Une façon de réduire le taux de triglycérides dans le sang est de consommer moins de calories chaque jour. Une perte de poids de 5 à 10 % peut réduire le taux de triglycérides de 20 %. Il existe une corrélation directe entre l’ampleur de la perte de poids et la diminution des triglycérides.

2. Les graisses : choisissez les bonnes

Le corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement, mais certaines graisses sont plus saines que d’autres. Choisir des graisses saines peut aider à réduire le taux de triglycérides.
Les graisses solides proviennent de la viande, des produits laitiers gras et de certaines huiles tropicales, comme l’huile de coco et l’huile de palme. Ces aliments contiennent des graisses trans et des graisses saturées. Les graisses trans et les graisses saturées augmentent le taux de triglycérides, il faut donc essayer de les remplacer dans la mesure du possible.
Les graisses insaturées, en particulier les graisses polyinsaturées, peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides. Les avocats et l’huile d’olive contiennent des graisses monoinsaturées, qui constituent également un choix sain. Les acides gras oméga-3 sont présents dans l’huile de foie de morue, les graines de lin et les poissons d’eau froide, comme le saumon et les sardines.

Conseils

Au lieu d’un steak ou d’un hamburger, qui sont riches en graisses saturées, vous pouvez opter pour un filet de saumon ou un sandwich au thon. Les produits d’origine animale, comme les viandes maigres, les volailles sans peau, les produits laitiers sans matières grasses ou allégés et les fruits de mer, sont également de bonnes options. Les graisses doivent représenter entre 25 et 35 % de l’alimentation.

3. Les glucides : Mangez les bonnes sortes

Il vaut mieux limiter leur consommation totale de glucides à moins de 60 % de leur apport calorique quotidien recommandé. Si une personne mange plus de glucides que nécessaire, le corps les stocke sous forme de graisse. Une augmentation du taux de triglycérides semble accompagner les régimes dont l’apport en glucides est supérieur à 60 %. Certains aliments contenant des glucides, y compris certaines céréales, peuvent être bénéfiques dans un régime. Cependant, les glucides raffinés, comme le pain blanc, sont peu nutritifs et ajoutent des calories au régime.

Conseils

Pour obtenir des glucides plus sains, choisissez des céréales complètes, des flocons d’avoine et des légumes, comme les carottes. Pour le dessert, optez pour des myrtilles, des mûres ou des framboises fraîches ou surgelées plutôt que pour des pâtisseries sucrées. Ces fruits peuvent réduire les envies de sucre tout en fournissant des glucides sains. Les glucides non raffinés sont non seulement une source de fibres alimentaires, mais ils procurent une satiété plus rapide et plus prolongée que les glucides raffinés car ils libèrent leur énergie plus lentement.

4. Le sucre : Réduisez votre consommation

Les sucres sont une forme de glucides, et ils sont riches en calories. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucres simples, notamment le fructose raffiné, peuvent augmenter le taux de triglycérides.

Le sucre ajouté se présente sous de nombreuses formes, notamment:

le sucre blanc
sucre brun
le miel
le sirop de canne
édulcorant
jus de fruit concentré
glucose
fructose
dextrose
maltose
lactose
saccharose
les sirops, tels que les sirops d’érable, d’agave et de mélasse.
Les personnes soucieuses devraient éviter les sucres ajoutés pour aider à réduire leur taux de triglycérides.

Conseils

Au lieu du sucre, saupoudrez des épices, comme la cannelle ou le gingembre, sur les céréales ou les flocons d’avoine, pour leur donner du goût. Optez pour des desserts à base de fruits plutôt que pour des glaces ou des puddings collants. Lorsque vous achetez des produits prêts à consommer, n’oubliez pas que beaucoup d’entre eux, y compris certains produits salés, comme le ketchup aux tomates, contiennent du sucre ajouté. Par conséquent, vérifiez l’étiquette avant d’acheter un produit et essayez d’en trouver un à faible teneur en sucre.

Chaque 4 grammes (g) de sucre équivaut à une cuillère à café. Veillez à une consommation quotidienne maximale de sucre de 25 g (environ 6 cuillères à café) pour les femmes et de 36 g (9 cuillères à café) pour les hommes.

5. Boissons : Choisissez-les avec soin

Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Même les jus en bouteille peuvent être riches en sucre. Les boissons contribuent souvent de manière significative à l’apport global en glucides et en sucre. Les boissons fruitées, les sodas et autres boissons sucrées sont parmi les principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation. L’alcool a également un effet direct sur le taux de triglycérides chez certaines personnes. Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de triglycérides peuvent trouver avantageux d’éviter l’alcool. En prenant des mesures pour éviter les boissons contenant des sucres ajoutés, on peut réduire considérablement l’apport calorique global.

Conseils

Au lieu de boire des boissons à forte teneur en sucres ajoutés, on peut opter pour des boissons à faible teneur en calories, comme l’eau ou le thé. Par une journée chaude, au lieu de prendre une boisson gazeuse, essayez d’ajouter une goutte de jus de fruits 100 % à un verre d’eau gazeuse.

6. Faites de l’exercice

L’activité physique joue également un rôle essentiel dans la réduction du taux de triglycérides. En brûlant des calories, l’organisme utilise davantage de triglycérides. Tout exercice est bénéfique, mais l’ampleur de ses effets dépend de ce qui suit:

du taux initial de triglycérides de la personne concernée
de la quantité d’exercice
du niveau d’intensité de l’exercice

Conseils

Marcher 30 minutes par jour est un excellent moyen de commencer, tout comme pratiquer des activités peu stressantes, comme le vélo ou la natation.

Pour les adultes: pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée, 75 minutes d’activité aérobique intense ou une combinaison des deux.

7. Les médicaments qui peuvent augmenter les triglycérides

Certains médicaments contribuent à augmenter le taux de triglycérides. Selon une étude de 2017, il s’agit notamment :

– les œstrogènes oraux
– les corticostéroïdes
– les dérivés de l’acide rétinoïque
– les agents bloquants bêta-adrénergiques
– les diurétiques thiazidiques
– les inhibiteurs de protéase
– les séquestrants d’acides biliaires
– les médicaments antipsychotiques
– la cyclosporine et le tacrolimus
– L-asparaginase
– interféron alpha-2b
cyclophosphamide

Une personne ne doit pas arrêter de prendre un médicament sans en parler d’abord à son médecin, car cela peut être dangereux. Toute personne qui s’inquiète des effets secondaires d’un médicament qu’elle utilise doit également consulter un professionnel de la santé.

8. Faites un bilan de santé

Un bilan de santé régulier peut vous aider à suivre votre taux de triglycérides. Les causes les plus courantes d’un taux élevé de triglycérides sont liées à l’alimentation et au métabolisme. Outre l’excès de poids corporel et un régime riche en graisses et en glucides, plusieurs problèmes de santé peuvent augmenter le risque.

Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les autres facteurs de risque d’un taux élevé de triglycérides sont le diabète de type 2 et les maladies rénales, comme l’urémie.
Des facteurs génétiques peuvent également rendre une personne plus susceptible de développer un taux élevé de triglycérides dans certaines circonstances. Si les tests montrent que le taux de triglycérides d’une personne est élevé ou qu’elle a des antécédents familiaux de triglycérides élevés, le médecin peut suggérer des examens ou un suivi supplémentaires.
Cette mesure peut l’aider à déterminer s’il existe un problème de santé sous-jacent ou lui permettre de conseiller une personne sur la manière de maintenir son taux de triglycérides à un niveau bas. Le taux de triglycérides peut également augmenter pendant la grossesse.

Importance du taux de triglycérides

Si le taux de triglycérides d’une personne est trop élevé, elle présente un risque accru de certaines maladies et de certains troubles. Selon une étudeTrusted Source parue dans The Lancet Diabetes & Endocrinology, des taux élevés de triglycérides jouent un rôle dans les maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes et l’athérosclérose.

Les taux élevés de triglycérides peuvent avoir cet effet car ils peuvent provoquer une accumulation de plaque dans les artères. La plaque est une combinaison de cholestérol, de graisses triglycérides, de calcium, de déchets cellulaires et de fibrine, qui est la matière que l’organisme utilise pour la coagulation. L’accumulation de la plaque augmente le risque de maladies cardiaques car elle bloque la circulation normale du sang dans les artères. La plaque peut également se détacher pour former un caillot, ce qui peut provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Les taux de triglycérides et de cholestérol sont deux des facteurs les plus importants à surveiller pour un cœur sain. Il existe également un risque d’endommager le pancréas si les taux de triglycérides sont trop élevés.