Les 7 meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3

En incorporant quelques aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation, il est possible de répondre à vos besoins en omega-3.

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Des études ont montré qu’ils peuvent réduire l’inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même réduire le risque de démence. Les sources les plus connues d’acides gras oméga-3 sont l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon. Il peut donc s’avérer difficile pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n’aiment tout simplement pas le poisson de satisfaire leurs besoins en acides gras oméga-3.

Des trois principaux types d’acides gras oméga-3, les aliments végétaux ne contiennent généralement que de l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA n’est pas aussi actif dans l’organisme et doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 (l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA)) pour offrir les mêmes avantages pour la santé.

Malheureusement, la capacité de votre organisme à convertir l’ALA est limitée. Seuls environ 5 % de l’ALA sont convertis en EPA, tandis que moins de 0,5 % sont convertis en DHA .
Par conséquent, si vous ne prenez pas de supplément d’huile de poisson ou si vous ne consommez pas d’EPA ou de DHA dans votre alimentation, il est important de consommer beaucoup d’aliments riches en ALA pour couvrir vos besoins en oméga-3. De plus, gardez à l’esprit votre rapport oméga-6/oméga-3, car un régime pauvre en oméga-3 mais riche en oméga-6 peut augmenter l’inflammation et votre risque de maladie.

Voici 7 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.

1. Les graines de chia

Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, fournissant une bonne dose de fibres et de protéines dans chaque portion. Elles sont également une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.

Des études ont montré que, grâce à leurs oméga-3, leurs fibres et leurs protéines, les graines de chia pouvaient réduire le risque de maladies chroniques lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Une étude menée auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation d’un régime comprenant des graines de chia, du nopal, des protéines de soja et de l’avoine réduisait les triglycérides sanguins, l’intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires des participants.

Une étude menée en 2007 sur des animaux a également révélé que la consommation de graines de chia réduisait les triglycérides sanguins et augmentait le taux de HDL (bon cholestérol) et d’oméga-3 dans le sang.Cependant, des recherches plus approfondies sur les humains doivent être menées avant de pouvoir tirer une conclusion définitive.

L’apport quotidien recommandé en ALA pour les adultes de plus de 19 ans est actuellement de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes. 28 grammes de graines de chia dépasse largement l’apport journalier recommandé en acides gras oméga-3, avec une quantité impressionnante de 5 000 mg.

 

2. Choux de Bruxelles

En plus de leur teneur élevée en vitamine K, en vitamine C et en fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles étant très riches en acides gras oméga-3 et autres nutriments, ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. En fait, une étude a révélé qu’une consommation accrue de légumes crucifères est associée à une réduction de près de 16 % du risque de maladie cardiaque.

Une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d’ALA. Les choux de Bruxelles cuits en contiennent trois fois plus, soit 135 mg d’acides gras oméga-3 par demi-tasse (78 grammes). Qu’ils soient rôtis, cuits à la vapeur, blanchis ou sautés, les choux de Bruxelles constituent un accompagnement sain et délicieux à tout repas.

3. Huile d’algues

L’huile d’algues, un type d’huile dérivé des algues, se distingue comme l’une des rares sources végétaliennes d’EPA et de DHA. Certaines études ont même montré qu’elle est comparable aux fruits de mer en ce qui concerne la disponibilité nutritionnelle de l’EPA et du DHA.Une étude a comparé des capsules d’huile d’algues à du saumon cuit et a constaté que les deux étaient bien tolérés et équivalents en termes d’absorption.

Bien que les recherches soient limitées, les études sur les animaux montrent que le DHA de l’huile d’algues est particulièrement bénéfique pour la santé. En fait, une étude animale récente a révélé que la supplémentation de souris avec un composé d’huile d’algues à base de DHA a entraîné une amélioration de la mémoire.
Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour déterminer l’étendue de ses bienfaits pour la santé.

Le plus souvent disponibles sous forme de gélules, les suppléments d’huile d’algues fournissent généralement 400 à 500 mg de DHA et d’EPA combinés. En général, il est recommandé de consommer de 300 à 900 mg de DHA et d’EPA combinés par jour.

4. Graine de chanvre

En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre sont composées d’environ 30 % d’huile et contiennent une bonne quantité d’oméga-3. Des études ont révélé que les oméga-3 présents dans les graines de chanvre pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils pourraient le faire en empêchant la formation de caillots sanguins et en aidant le cœur à se rétablir après une crise cardiaque. Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent environ 2 600 mg d’ALA.
Saupoudrez les graines de chanvre sur un yaourt ou mélangez-les à un smoothie pour ajouter un peu de croquant et augmenter la teneur en oméga-3 de votre collation. L’huile de graines de chanvre, obtenue par pression des graines de chanvre, peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d’acides gras oméga-3.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 3 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 162 à 236 % de l’apport quotidien recommandé.

5. Noix de Grenoble

Les noix sont chargées de graisses saines et d’acides gras oméga-3 ALA. En fait, les noix sont composées d’environ 65 % de graisses en poids. Plusieurs études animales ont montré que les noix pouvaient contribuer à améliorer la santé du cerveau grâce à leur teneur en oméga-3. Des études menées sur des humains et des animaux ont montré que la consommation de noix est associée à une amélioration des performances cognitives et de la mémoire. Une autre étude animale a montré que les noix entraînaient une amélioration significative de la mémoire, de l’apprentissage, du développement moteur et de l’anxiété chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires dans ce domaine, car les études sur les animaux ne peuvent pas être appliquées aux humains. Une seule portion de noix peut combler les besoins quotidiens en acides gras oméga-3, une seule once (28 grammes) en fournissant 2 570 mg. 28 grammes de noix contient 2 570 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 160 à 233 % de l’apport quotidien recommandé.

6. Graines de lin

Les graines de lin sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel. Chaque portion contient une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse.
C’est également une excellente source d’oméga-3. Plusieurs études ont démontré les bienfaits de la graine de lin pour la santé cardiaque, en grande partie grâce à sa teneur en acides gras oméga-3. De multiples études ont montré que les graines de lin et l’huile de lin réduisaient le taux de cholestérol. Une autre étude a révélé que les graines de lin pouvaient contribuer à réduire de manière significative la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension. Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2 350 mg d’acides gras oméga-3 ALA, ce qui dépasse la quantité quotidienne recommandée. Les graines de lin sont faciles à intégrer dans votre régime alimentaire et peuvent être un ingrédient de base dans les pâtisseries végétaliennes. Mélangez au fouet 1 cuillère à soupe (7 grammes) de farine de lin avec 2,5 cuillères à soupe d’eau pour l’utiliser comme substitut pratique d’un œuf dans les produits de boulangerie. Avec une saveur douce et légèrement noisetée, la graine de lin est un ajout parfait aux céréales, aux soupes et aux salades. Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 2 350 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 146 à 213 % de l’apport quotidien recommandé.

7. Huile de périlla

Cette huile, dérivée des graines de périlla, est souvent utilisée dans la cuisine coréenne comme condiment et huile de cuisson. En plus d’être un ingrédient polyvalent et savoureux, c’est une bonne source d’acides gras oméga-3. Dans une étude menée auprès de 20 personnes âgées, les chercheurs ont remplacé l’huile de soja par de l’huile de périlla et ont constaté que cela faisait doubler les niveaux d’ALA dans le sang. À long terme, cela a également entraîné une augmentation des taux sanguins d’EPA et de DHA. L’huile de périlla est très riche en acides gras oméga-3, l’ALA constituant environ 64% de cette huile de graines. Chaque cuillère à soupe (14 grammes) contient près de 9 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA. Pour maximiser ses bienfaits pour la santé, l’huile de périlla doit être utilisée comme exhausteur de goût ou vinaigrette, plutôt que comme huile de cuisson. En effet, les huiles riches en graisses polyinsaturées peuvent s’oxyder à la chaleur, formant des radicaux libres nocifs qui contribuent à la maladie. L’huile de périlla est également disponible sous forme de capsules, ce qui constitue un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en oméga-3.
Chaque cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de périlla contient 9 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 563 à 818 % de l’apport quotidien recommandé.

 

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