La santé de notre système digestif, ou intestinale, est d’une importance cruciale pour notre bien-être général. Notre tube digestif a un rôle essentiel dans notre santé, notamment dans l’absorption des nutriments, l’élimination des déchets, le soutien de notre système immunitaire, la production de neurotransmetteurs et le maintien d’un niveau d’énergie normal. Pour maintenir un système intestinal robuste, il est crucial de prendre soin de notre intestin dès le matin. Nous partagerons six habitudes matinales pour améliorer la santé de votre intestin.
1. Prenez un probiotique
Les suppléments probiotiques vous permettent d’obtenir des souches de microbes connues pour favoriser la santé intestinale. Prendre régulièrement des probiotiques peut aider à réduire les problèmes de constipation occasionnels, les ballonnements et les flatulences, et peut soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire. Prenez un probiotique juste avant de prendre votre petit-déjeuner, car cela contribue à assurer une meilleure survie des probiotiques par rapport à une prise après un repas, lorsque le pH de votre estomac devient plus acide. (Assurez-vous de lire et de suivre les instructions d’utilisation figurant sur l’étiquette.)
2. Buvez de l’eau avant le café
Trop souvent, nous nous précipitons pour prendre notre tasse de café sans nous hydrater au préalable. Il est important de commencer par boire de l’eau après le sommeil. Rester hydraté est essentiel pour l’équilibre des électrolytes, facilite la digestion, permet à notre corps de répartir les nutriments et contribue au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire et immunitaire. En fait, pratiquement tous les organes et systèmes de notre corps dépendent de l’eau pour fonctionner correctement. Vos reins et votre foie ont besoin d’eau pour nettoyer votre sang, produire de l’urine et aider votre corps à éliminer les déchets. Lorsque vous buvez de l’eau (et consommez des fibres, un autre conseil matinal important pour la santé intestinale), vous êtes moins susceptible de souffrir de constipation occasionnelle ou d’autres problèmes digestifs qui peuvent être aggravés dans certains cas par une hydratation insuffisante ou même une déshydratation. En plus de consommer des aliments riches en fibres, augmentez votre apport en eau pour « faire bouger les choses » et vous aider à rester régulier.
3. Préparez un petit-déjeuner équilibré
Que vous prépariez un smoothie rapide ou que vous cuisiniez un petit-déjeuner chaud, il est courant d’oublier involontairement l’un des trois macronutriments – les glucides, les graisses et les protéines – et de trop consommer l’un d’entre eux. Pourquoi cela est-il important ?
Eh bien, un mélange équilibré de macronutriments signifie une énergie prolongée tout au long de la journée, moins de pics de glycémie et d’autres avantages. De nombreux smoothies sont riches en glucides, modérés en protéines et dépourvus de graisses, par exemple. De nombreux petits-déjeuners à base de pâtisseries sont pratiquement constitués exclusivement de glucides et de graisses, avec très peu de protéines. Essayez plutôt d’inclure au moins 20 à 30% de chaque macronutriment dans votre repas. Les protéines sont nécessaires pour la santé intestinale car elles aident à maintenir l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Pour augmenter votre apport en protéines, assurez-vous d’avoir suffisamment d’aliments riches en protéines et de compléments alimentaires à votre disposition.
Les glucides peu transformés soutiennent un intestin en bonne santé, et les fibres alimentaires sont utilisées par les microbes intestinaux pour produire de l’énergie et peuvent réduire votre consommation nette de glucides (grammes totaux de glucides moins les grammes de fibres). Enfin, les bonnes graisses comme les avocats, les œufs et le beurre issu de vaches nourries à l’herbe peuvent également soutenir votre intestin.
4. Évitez les aliments qui peuvent « perturber » votre intestin
Certains aliments peuvent perturber votre microbiome intestinal, avoir un effet négatif sur les bactéries intestinales et conduire à une inflammation déséquilibrée. Voici les aliments à éviter :
Les huiles végétales raffinées (comme l’huile de colza, de maïs et de soja, qui sont riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires)
Les produits laitiers pasteurisés (allergènes courants)
Les glucides raffinés et les produits céréaliers transformés
Les viandes, volailles et œufs conventionnels (riches en oméga-6 en raison de l’alimentation des animaux avec du maïs et des ingrédients bon marché qui affectent négativement leur microbiome)
Les sucres ajoutés (présents dans la majorité des collations emballées, du pain, des condiments, des conserves, des céréales, etc.)
Les graisses trans/hydrogénées (utilisées dans les produits emballés/transforment et souvent pour la friture des aliments)
5. Ajoutez des aliments qui favorisent votre intestin
En revanche, de nombreux aliments peuvent favoriser une réponse saine à l’inflammation et aider à augmenter les bonnes bactéries dans l’intestin. Voici les aliments qui devraient constituer la base de votre alimentation :
Légumes frais (toutes sortes) :
Riches en phytonutriments, ils comprennent les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur et chou frisé), les légumes à feuilles vertes foncées (chou frisé, épinards), les oignons, les pois, les salades, les légumes marins et les courges.
Fruits entiers (pas de jus) :
Les fruits contiennent divers antioxydants tels que le resvératrol et les flavonoïdes, qui sont liés à la santé intestinale et bien plus encore.
Herbes, épices et thés :
Curcuma, gingembre, basilic, origan, thym, etc., ainsi que du thé vert et du café biologique avec modération.
Aliments probiotiques :
Les aliments probiotiques contiennent des « bonnes bactéries » qui peuplent votre intestin et maintiennent les « mauvaises bactéries » sous contrôle. Essayez d’inclure des aliments probiotiques tels que le yaourt, le kombucha, le kéfir ou les légumes fermentés dans votre alimentation quotidienne.
Poisson sauvage, œufs de poules élevées en plein air et viande nourrie à l’herbe:
Ils contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les aliments d’élevage conventionnels et sont d’excellentes sources de protéines, de bonnes graisses et de nutriments essentiels tels que le zinc, le sélénium et les vitamines B.
Bonnes graisses :
Beurre issu de vaches nourries à l’herbe, huile de coco, huile d’olive extra vierge, noix/graines.
Céréales anciennes et légumineuses/haricots :
Meilleur lorsqu’ils sont germés et 100% non raffinés/entiers.
Chocolat noir/cacao avec modération :
Plusieurs fois par semaine ou une petite quantité par jour. Par jour, ne dépassez pas 1 à 2 carrés de chocolat noir, idéalement avec un cacao de 70% ou plus.
6. Faites de l’exercice, peu ou beaucoup
Des études montrent qu’une activité physique modérée augmente les populations de probiotiques et enrichit la diversité des probiotiques. Faire de l’exercice la plupart des jours améliore la santé de votre microbiome – et votre santé générale également. Faites une promenade, pratiquez le yoga ou même faites une séance de sport. C’est l’un des meilleurs moyens de commencer votre journée : debout, en mouvement, brûlant des calories, en préparant votre intestin pour une excellente journée.
A retenir
Lorsqu’il fonctionne au mieux, votre intestin est un véritable concentré de puissance pour votre système immunitaire. Il travaille également dur pour maintenir votre santé cérébrale au meilleur niveau (grâce à la connexion intestin-cerveau), tout en nourrissant votre corps et en éliminant les toxines et les déchets. Intégrez plusieurs ou, encore mieux, toutes ces habitudes dans votre journée pour une meilleure santé intestinale à l’avenir.
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