À quoi sert l’endive ? Les 5 principaux bienfaits de cette feuille verte

Découvrez les bienfaits, vertus et valeur nutritionnelle de ce légume injustement malaimé.

L’endive est un légume commun que l’on trouve dans la plupart des supermarchés du pays. Malheureusement, elle peut être un peu intimidante, car la plupart des gens ne savent pas trop comment l’utiliser et optent plutôt pour des légumes verts à feuilles plus familiers, comme la roquette, la romaine ou les épinards.

Cependant, sortir de votre zone de confort et essayer ce légume savoureux peut apporter une bonne dose de nutriments, de saveur et de polyvalence à votre alimentation. Continuez à lire pour obtenir les réponses aux questions les plus courantes sur ce légume vert nutritif, et pour savoir comment l’intégrer dans un régime alimentaire équilibré.

Qu’est-ce que l’endive ?

Une définition de l’endive est « une plante composite, Cichorium endivia, ayant une rosette de feuilles souvent frisées, utilisée en salade ». Pour faire simple, cependant, l’endive est un légume à feuilles qui appartient à la famille des racines de chicorée et qui comprend plusieurs variétés uniques. Il existe plusieurs types d’endives, dont Cichorium endivia, Cichorium intybus et Cichorium pumilum, et cette feuille verte porte plusieurs noms.

Quel est le goût de l’endive et à quoi sert-elle ?

Bien que son goût puisse varier légèrement d’une variété à l’autre, elle a généralement une texture croquante et un goût légèrement amer. Elle se prête bien aux salades ou peut être cuite et servie comme un délicieux hors-d’œuvre à base d’endives. Elle peut également être remplacée par d’autres légumes verts dans vos recettes préférées pour apporter un goût intéressant à de nombreux plats différents.

Types

Il existe trois principaux types de ce légume, chacun présentant de légères différences de goût et de texture. Voici les variétés les plus courantes de l’endive :

Endive frisée (Cichorium endivia var. crispum) : Également connue sous le nom de frisée ou de chicorée, cette variété a une saveur amère et des feuilles frisées.
Endive belge (Cichorium intybus var. foliosum endive) : Ce type de laitue endive, aussi parfois appelée endive de Belgique, présente des feuilles jaune pâle qui sont modérément amères. L’endive rouge, ou radicchio, est une variété spécifique qui a une teinte plus rougeâtre.
La chicorée à larges feuilles (Cichorium endivia var. latifolium) : Bien que cette forme appartienne au même genre et à la même espèce que la chicorée frisée, elle est légèrement moins amère que les deux autres variétés.
Gardez à l’esprit que la prononciation de l’endive peut différer entre ces différentes variétés.

Avantages de l’endive

1. Favorise la digestion

Ce légume est une excellente source de fibres, avec près d’un gramme par portion d’une demi-tasse. Il est absolument essentiel d’intégrer suffisamment de fibres dans votre alimentation pour favoriser la santé digestive et la régularité. En effet, les fibres se déplacent lentement dans le tractus gastro-intestinal, poussant les aliments et les matières pour que tout se passe bien. Les recherches montrent que les fibres pourraient également contribuer à protéger contre plusieurs troubles digestifs, notamment la constipation, les hémorroïdes, les ulcères d’estomac et la diverticulite.

2. Riche en antioxydants

En plus de fournir un éventail de plusieurs vitamines et minéraux différents dans chaque portion, cette feuille verte est également chargée d’antioxydants. Les antioxydants sont des composés puissants qui aident à neutraliser les radicaux libres afin de prévenir les dommages cellulaires et les maladies chroniques. Selon une étude in vitro publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, ce légume est riche en plusieurs antioxydants, dont la quercétine, le kaempférol et la myricétine, entre autres.

3. Renforce la santé des os

L’endive est une excellente source de vitamine K. Chaque portion d’une demi-tasse couvre environ 72 % de vos besoins quotidiens en cette vitamine liposoluble essentielle. La vitamine K joue un rôle central dans la santé et le métabolisme des os. Elle augmente également les niveaux d’une protéine spécifique qui contribue à augmenter les niveaux de calcium dans vos os pour renforcer la solidité des os. Plusieurs études ont montré que l’augmentation de l’apport en vitamine K pouvait contribuer à réduire le risque de fractures et de perte osseuse. Par exemple, une étude menée à Toronto a montré qu’une supplémentation de cinq grammes de vitamine K1 pendant deux à quatre ans pouvait contribuer à protéger contre les fractures les femmes ménopausées souffrant d’ostéopénie, c’est-à-dire d’affaiblissement des os. Une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’un faible apport en vitamine K était lié à une densité minérale osseuse plus faible chez les femmes.

4. Peut protéger la fonction hépatique

Bien que la recherche manque chez l’homme, de multiples modèles animaux ont constaté que ce vert feuillu peut aider à protéger et à préserver la fonction hépatique. Par exemple, un modèle animal de 2016 provenant d’Égypte a montré que l’extrait d’endive réduisait plusieurs marqueurs de dommages hépatiques induits par les médicaments chez les rats. De même, une autre étude publiée dans le World Journal of Gastroenterology a démontré que l’extrait diminuait l’accumulation de tissu cicatriciel hépatique chez les rats.

5. Favorise la perte de poids

Ce vert est faible en calories mais regorge de nutriments, ce qui en fait un excellent complément à tout régime amaigrissant. Il est particulièrement riche en fibres, avec près d’un gramme par portion d’une demi-tasse.
Les aliments riches en fibres contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, ce qui stabilise le taux de glycémie et permet de réduire les fringales et d’éviter la faim. Une étude menée par le Brigham Young University College of Health and Human Performance a montré que l’augmentation de la consommation de fibres contribuait à réduire le risque de prise de poids et de graisse chez les femmes sur une période de 20 mois.

Données nutritionnelles

Un rapide coup d’œil au profil nutritionnel de l’endive permet de comprendre pourquoi cet ingrédient vedette est si bon pour la santé. Non seulement elle est pauvre en calories, mais elle est également riche en fibres, en vitamine K, en vitamine A et en folates.

Une portion d’environ 25 grammes d’endives crues et hachées contient environ :

4,3 calories
0,8 gramme de glucides
0,3 gramme de protéines
0,8 gramme de fibres alimentaires
57,7 microgrammes de vitamine K (72 % de la valeur quotidienne)
542 unités internationales de vitamine A (11 % de la valeur quotidienne)
35,5 microgrammes d’acide folique (9 % de la valeur quotidienne)
0,1 milligramme de manganèse (5 % de la dose journalière admissible)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, il contient également une petite quantité de vitamine C, d’acide pantothénique et de potassium.

Mode d’emploi (recettes)

Ce légume est disponible dans la plupart des épiceries et se trouve dans le rayon des fruits et légumes, généralement à côté d’autres légumes verts. Si vous avez des difficultés à le trouver dans un magasin près de chez vous, vous pouvez également le trouver dans de nombreux marchés de producteurs. Il existe de nombreuses façons d’incorporer cette feuille verte dans votre rotation de repas hebdomadaire. L’une des utilisations les plus populaires consiste à la couper en lamelles et à la mélanger à vos recettes de salade d’endives préférées.

Vous pouvez également la remplacer par d’autres légumes verts à feuilles, comme les épinards ou la roquette, pour un substitut facile de l’endive. Vous pouvez également utiliser d’autres variétés de manière interchangeable, bien que cela puisse légèrement modifier le goût et la texture finale de vos recettes.

Il existe également plusieurs façons de cuisiner l’endive. Essayez les endives sautées, braisées, cuites ou rôties dans vos recettes d’endives belges préférées.

Risques etendives

Bien que cela soit rare, certaines personnes ont signalé des symptômes d’allergie alimentaire après avoir consommé cette feuille verte. Si vous remarquez des effets secondaires indésirables tels que de l’urticaire, des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des gonflements, cessez d’en consommer et parlez-en à votre médecin. En outre, il est important de modérer votre consommation de cette feuille verte et d’autres aliments contenant de la vitamine K si vous prenez de la warfarine ou d’autres anticoagulants. Le maintien d’une consommation constante de vitamine K peut aider à prévenir les interactions avec vos médicaments et à faire en sorte qu’ils fonctionnent comme prévu.

Ce légume vert à feuilles est riche en plusieurs nutriments, comme la vitamine K, la vitamine A, les folates et les fibres. Il a également été associé à de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment une meilleure digestion, une plus grande solidité des os, une meilleure fonction hépatique et une perte de poids accrue. Il peut également être utilisé cru dans les salades ou cuit et incorporé dans de nombreuses recettes, notamment les soupes, les sautés et les entrées. Il est également facile de le remplacer par d’autres légumes verts, comme les épinards ou la roquette, dans vos plats préférés, afin d’ajouter une explosion de nutriments, de saveurs et de bienfaits pour la santé à vos repas.

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Marie Desange