Thérapie par l’eau froide: ses bienfaits et comment s’y mettre?

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Faites défiler Instagram et vous verrez probablement des vidéos de personnes grimpant dans des baignoires remplies de glace et d’eau glacée, prenant des douches froides ou plongeant dans des lacs alpins glacés. Bien que vous puissiez être tenté de considérer ces exploits comme une tendance des médias sociaux, immerger votre corps dans une eau glacée est en fait une pratique ancestrale connue sous le nom de thérapie par l’eau froide, un type de cryothérapie.

Selon les recherches, la thérapie par l’eau froide consiste à utiliser l’eau pour promouvoir la santé ou gérer les maladies. Bien qu’elle ait une longue histoire, elle est principalement utilisée pour accélérer la guérison après une blessure, soulager les douleurs articulaires et musculaires et accélérer la récupération après un exercice physique, entre autres avantages possibles pour la santé.

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La recherche sur le sujet s’est généralement concentrée sur la douleur, la prévention des blessures musculaires et la récupération, ainsi que sur l’humeur. La thérapie par l’eau froide est considérée comme une thérapie complémentaire, car il s’agit d’un domaine en pleine évolution. La thérapie par l’eau froide est considérée comme une thérapie complémentaire, car il s’agit d’un domaine en pleine évolution. Lisez ce qui suit pour connaître les avantages potentiels pour la santé et les risques possibles de l’approche par l’eau froide à des fins médicales et de santé, et pour évaluer si cette thérapie vaut la peine d’être discutée avec votre médecin.

Histoire de la thérapie par l’eau froide

Les cultures du monde entier utilisent la thérapie par l’eau froide depuis des milliers d’années. Par exemple, l’immersion dans l’eau froide était utilisée à des fins thérapeutiques et de relaxation dans la Grèce antique et promue par le médecin romain Claudius Galen comme traitement de la fièvre, selon une revue publiée en février 2022 dans le European Journal of Applied Physiology.

Selon la même revue, le médecin Edgar A. Hines a mené des recherches au début du XXe siècle qui ont permis de comprendre en partie le fonctionnement de l’immersion en eau froide dans le corps. En particulier, les effets de l’immersion en eau froide sur la pression artérielle et le système nerveux autonome, qui contrôle les processus physiologiques automatiques comme le rythme cardiaque.

Au début des années 2000, les chercheurs se sont intéressés à l’eau froide et à la récupération à l’effort. Une grande partie de la recherche actuelle montre comment l’eau froide influence la circulation et comment elle joue un rôle dans les dommages musculaires qui se produisent à la suite d’un exercice, ainsi que certains des processus cellulaires qui entrent dans la douleur musculaire. C’est pourquoi de nombreux athlètes, professionnels ou non, se tournent vers la thérapie par l’eau froide pour récupérer après l’effort.

L’intérêt récent pour la thérapie par l’eau froide est dû en partie à Wim Hof. Hof, également connu sous le nom de « The Iceman », est un athlète extrême néerlandais qui a gagné son surnom en battant des records mondiaux liés à l’exposition au froid. Selon son site Web, il a notamment nagé sous la glace sur une distance d’environ 30 mètres et est resté debout dans un récipient couvert de glaçons pendant plus de 112 minutes. Il a pris ce qu’il a appris de ses expériences du froid et a créé la méthode Wim Hof, une combinaison de travail sur la respiration, de thérapie par le froid et de pratiques d’engagement. Ses partisans affirment que cette méthode augmente l’énergie, renforce le système immunitaire, améliore le sommeil et aide le corps à guérir plus rapidement.

Comment fonctionne la thérapie par l’eau froide

L’exposition du corps à l’eau froide provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins dans les zones immergées (vasoconstriction), ce qui dirige le sang vers les organes. De plus, l’eau exerce une pression (appelée pression hydrostatique) sur le corps, ce qui favorise la circulation du sang vers les principaux organes comme le cœur, le cerveau et les poumons, selon les recherches. Lorsqu’une plus grande quantité de sang circule vers vos principaux organes, il est capable de recueillir davantage d’oxygène et de nutriments.

Dès que vous sortez de l’eau froide, ces mêmes vaisseaux sanguins se dilatent (ce que l’on appelle la vasodilatation). Lorsque cela se produit, le sang riche en oxygène et en nutriments est pompé vers vos tissus, ce qui contribue à éliminer les déchets, comme l’acide lactique, et à réduire l’inflammation, selon la recherche.

L’utilisation régulière de la thérapie par l’eau froide peut également avoir des effets bénéfiques à long terme sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Chaque vaisseau sanguin est entouré d’un muscle. De la même façon qu’une flexion des biceps renforce les biceps, la thérapie par l’eau froide renforce les vaisseaux sanguins. Avec le temps, cela peut stimuler la circulation en améliorant la capacité de vos vaisseaux sanguins à faire circuler le sang dans votre corps.

La thérapie par l’eau froide peut être pratiquée à la maison, dans un plan d’eau naturel ou dans un club de fitness, une clinique de physiothérapie ou un centre de bien-être spécialisé. Toutefois, il est préférable de pratiquer la thérapie par l’eau froide sous la direction d’un kinésithérapeute ou d’un autre professionnel de la santé si vous l’utilisez pour vous remettre d’une blessure, pour améliorer vos performances sportives ou pour soulager des douleurs chroniques.

Types de thérapie par l’eau froide

Plusieurs options s’offrent à vous pour la thérapie par l’eau froide.

Immersion dans l’eau froide

Comme son nom l’indique, l’immersion en eau froide consiste à s’immerger dans l’eau froide jusqu’au cou ou à immerger une articulation ou une zone spécifique du corps. Les bains de glace sont une option populaire pour l’immersion en eau froide car vous pouvez contrôler la température. Vous pouvez les prendre à la maison, dans une clinique de physiothérapie. Si vous vivez dans un climat plus froid, vous pouvez patauger dans un plan d’eau glacé tel qu’un lac. Le temps que vous passez dans l’eau froide varie en fonction de la température et de votre niveau de tolérance. Si vous vous en tenez à la plage de température de 50 à 59 degrés F que certaines recherches ont utilisée, veillez à limiter votre exposition à un maximum de 15 minutes.

Thérapie par l’eau contrastée

Cette méthode est similaire à l’immersion dans l’eau froide, sauf qu’elle alterne l’exposition à l’eau froide et l’exposition à l’eau chaude. L’approche varie, mais les études suivent généralement ce protocole : Commencez par immerger le membre affecté dans de l’eau chaude (100,4 à 104 degrés F) pendant 10 minutes, puis alternez entre une immersion d’une minute dans l’eau froide (8 à 10 degrés C ) et une immersion de quatre minutes dans l’eau chaude jusqu’à atteindre une durée totale de 30 minutes, selon une recherche publiée en août 2018 dans le Journal of Athletic Training. La thérapie par l’eau contrastée est souvent utilisée dans les milieux sportifs et de physiothérapie pour favoriser la récupération et réduire les dommages musculaires, selon cette étude.

Douches froides

Prendre une douche glacée offre un moyen de se familiariser avec la thérapie par l’eau froide, bien que les avantages ne soient pas forcément les mêmes que ceux observés lors d’une immersion dans l’eau froide. Vous pouvez vous sentir plus alerte à court terme, mais la recherche n’a pas montré que les douches froides peuvent aider à guérir le stress induit par l’exercice sur le corps. Cependant, les douches froides peuvent être un point d’entrée dans la thérapie par immersion en eau froide.

La méthode Wim Hof

La méthode Wim Hof combine la thérapie par l’eau froide, le travail sur la respiration et les pratiques d’engagement, dans le but de se reconnecter avec soi-même et l’environnement. Les avantages potentiels sont une plus grande énergie, une réduction du stress, une diminution des inflammations, un meilleur sommeil et une récupération plus rapide, selon le site web. Cependant, la plupart des recherches soutenant la méthode Wim Hof consistent en des études de cas sur Hof lui-même. Une étude plus approfondie qui suivrait les résultats d’une cohorte aléatoire de personnes suivant la méthode Wim Hof, de personnes pratiquant la méditation générale et des exercices de respiration, et de personnes ne pratiquant aucune de ces méthodes, permettrait de mieux étayer ces affirmations.

Avantages possibles de la thérapie par l’eau froide

Prendre un bain d’eau froide peut présenter des avantages.

1. Peut favoriser la récupération musculaire

Se plonger dans un bain glacé peut aider à accélérer la récupération après l’exercice. En fait, la majorité des recherches sur les bienfaits potentiels de la thérapie par l’eau froide concernent la récupération musculaire.
Selon une revue et une méta-analyse, il a été prouvé que l’immersion en eau froide réduit les douleurs musculaires retardées après l’exercice, par rapport aux interventions passives impliquant le repos ou l’absence totale d’intervention.

Séparément, une étude a évalué l’efficacité de différents types de thérapie par le froid, soit avec de l’eau glacée, soit avec de l’air froid. Dans cette étude, 10 hommes ont sauté dans une eau à 10 degrés C pendant 10 minutes après avoir effectué une série d’exercices pour les jambes. Un autre jour, après les mêmes exercices, ils ont reçu une cryothérapie du corps entier, une thérapie qui consiste à s’asseoir ou à se tenir debout dans une pièce où l’air est à moins 128 degrés C pendant environ trois minutes.

Les chercheurs ont constaté que l’immersion dans l’eau froide était plus efficace que la cryothérapie du corps entier pour réduire les douleurs musculaires et la perception de la récupération 24 à 48 heures après l’exercice. Cependant, comme cette étude et d’autres études similaires portent sur de petits groupes de participants, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation entre l’immersion en eau froide et la cryothérapie du corps entier pour la guérison post-entraînement.

2. Peut aider à soulager la douleur

La thérapie par l’eau froide est souvent utilisée en physiothérapie pour réduire l’inflammation et la douleur chez les personnes souffrant de douleurs de longue durée (chroniques) et de courte durée (aiguës). Selon l’étude publiée dans le Journal of Athletic Training, la thérapie par l’eau contrastée a été utilisée pour traiter la douleur due à la polyarthrite rhumatoïde, au syndrome du canal carpien, aux entorses du pied et de la cheville et au diabète. En passant d’un extrême à l’autre, les vaisseaux sanguins se contractent et s’ouvrent de manière répétée, ce qui entraîne un effet de pompage qui augmente le flux sanguin et apporte davantage d’oxygène et de nutriments aux tissus. On pense que cela peut réduire le gonflement, améliorer la fonction musculaire et favoriser la guérison, selon cette étude.

3. Peut améliorer votre humeur

Un plongeon dans l’eau froide peut vous mettre temporairement de meilleure humeur. Par exemple, des recherches montrent que l’immersion en eau froide entraîne une augmentation de 250 % de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur et une hormone qui joue un rôle clé dans l’humeur. En fait, elle est connue comme l’hormone du bien-être. De plus, une petite étude a révélé que prendre un bain glacé de 20 minutes quatre jours par semaine améliorait la qualité de vie des personnes souffrant de goutte. Les participants ont également signalé une diminution du stress, de l’anxiété et de la dépression.

Risques de la thérapie par l’eau froide

L’exposition du corps à des changements de température radicaux, comme c’est le cas lorsqu’on s’aventure dans un bain de glace ou un lac froid, est stressante pour l’organisme. C’est particulièrement difficile pour le système circulatoire, qui englobe le cœur, les vaisseaux sanguins et le système lymphatique. C’est pourquoi les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de pression artérielle ou d’autres problèmes circulatoires ne devraient pas essayer la thérapie par l’eau froide sans consulter leur médecin au préalable.

L’immersion du corps dans l’eau froide augmente également le risque d’hypothermie, qui se développe lorsque la température du corps chute trop bas. L’hypothermie peut survenir beaucoup plus rapidement dans l’eau, car l’eau évacue la chaleur du corps 25 fois plus vite que l’air. De plus, l’hypothermie peut survenir à chaque fois que la température de l’eau descend en dessous de 21 degrés C. Les thérapies par immersion en eau froide utilisent généralement une eau dont la température se situe entre 10 et 13 degrés C. Il convient donc de redoubler de prudence et d’être attentif aux symptômes de l’hypothermie. Il est préférable d’essayer la thérapie par l’eau froide avec les conseils d’un professionnel de la santé pour éviter l’hypothermie et d’autres risques compte tenu de votre état de santé.

Et bien que les températures généralement utilisées dans les thérapies par l’eau froide ne soient pas assez froides pour provoquer des gelures, vous pouvez avoir des rougeurs et des irritations de la peau.

Qui peut vouloir essayer (ou éviter) la thérapie par l’eau froide ?

Si vous devez récupérer rapidement après un match ou une séance d’exercice intense, les méthodes de thérapie par l’eau froide comme les bains glacés peuvent vous aider à rebondir. Sachez simplement que la thérapie par l’eau froide interfère avec le processus normal de récupération, ce qui peut émousser les gains de force et de muscle si vous l’utilisez après chaque séance d’entraînement. Il est donc préférable de l’utiliser avec modération, par exemple après une compétition ou une semaine d’entraînement particulièrement intense.

La thérapie par l’eau (hydrothérapie) en général peut aider les personnes souffrant de douleurs chroniques et celles qui guérissent d’une blessure. Cependant, étant donné que la thérapie par l’eau froide peut être stressante pour le cœur et les vaisseaux sanguins, les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de pression artérielle et de circulation ne devraient pas essayer la thérapie par l’eau froide sans en parler d’abord à leur médecin.

Les personnes souffrant de troubles nerveux tels que la neuropathie diabétique (un type de lésion nerveuse qui peut survenir chez les diabétiques) devraient également consulter leur médecin avant d’essayer la thérapie par l’eau froide. Le froid peut affecter les nerfs sensoriels du corps et potentiellement vous mettre en état de paralysie si vous avez des problèmes nerveux.

Accès à la thérapie par l’eau froide

La thérapie par immersion en eau froide est souvent proposée dans les installations sportives et les centres de physiothérapie. Pour des raisons de confidentialité, il se peut que vous ne puissiez pas faire d’immersion totale, à moins de porter un maillot de bain, mais de nombreux kinésithérapeutes immergent les articulations blessées dans l’eau froide pour réduire l’inflammation.

Vous pouvez également pratiquer la plupart des formes de thérapie par l’eau froide par vous-même à la maison, après avoir consulté votre médecin ou un prestataire de soins de santé pour déterminer si la thérapie par l’eau froide est sans danger pour vous. Prendre une douche froide est peut-être la méthode la plus facile pour les débutants qui ne sont pas habitués à s’exposer à l’eau froide, mais vous pouvez faire des bains glacés si vous avez une baignoire ou un bassin.

Si vous préférez, vous pouvez pratiquer l’immersion en eau froide en plein air si vous avez accès à des plans d’eau naturels. Vérifiez simplement la température de l’eau avant de vous y aventurer. Les études sur la thérapie par l’eau froide tendent à utiliser des températures comprises entre 10 et 13 degrés C, mais il n’existe pas de directives universelles, alors demandez à votre médecin ce qui vous convient le mieux.

Si vous êtes novice en matière de thérapie par l’eau froide, sauter dans un lac glacial ou une baignoire remplie de glace peut constituer un choc trop important. Prenez le temps de vous acclimater avant de faire le grand plongeon dans l’eau froide. Commencer par une douche froide ou une piscine extérieure dont la température est d’environ 18 degrés C. Vous pouvez répéter les douches au fil du temps (plusieurs jours, voire plusieurs semaines) pour développer votre tolérance.

Une fois que vous êtes prêt à vous immerger, remplissez simplement votre baignoire avec l’eau la plus froide que vous pouvez obtenir du robinet. La température de votre baignoire se situera probablement entre 10 et 15 degrés C . Vérifiez à nouveau en plongeant un thermomètre dans l’eau. Si votre eau n’est pas assez froide pour atteindre 15 degrés, ce n’est pas grave ; vous pourrez ajouter de la glace lorsque votre tolérance au froid aura augmenté.

Une fois que vous êtes prêt à vous baigner, entrez prudemment dans la baignoire, le tonneau ou le plan d’eau naturel et descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez immergé de la tête aux pieds. Vous pouvez également cibler une région spécifique du corps. Par exemple, ne vous asseyez que dans une eau suffisamment haute pour couvrir les jambes afin de favoriser la récupération après un programme de musculation intense du bas du corps ou une séance de vélo. Essayez de vous asseoir pendant deux ou cinq minutes, puis passez à dix minutes.
Sortir dès que vous commencez à trembler ou à frissonner. C’est votre corps qui vous dit que vous avez atteint votre temps maximum pour la journée.