La meilleure alimentation quand on fait de l’exercice
De nombreux besoins physiologiques et nutritionnels se manifestent dans l'organisme pendant l'exercice. Comme les besoins énergétiques augmentent avec l'exercice, il faut fournir de l'énergie supplémentaire, sinon l'exercice s'arrête.
Suivez nous sur Google NewsDe nombreux besoins physiologiques et nutritionnels se manifestent dans l’organisme pendant l’exercice. Lorsque les muscles se contractent, la demande d’oxygène, d’hydrogène et d’autres nutriments clés augmente. Le corps humain a besoin d’un apport continu d’énergie pour remplir ses nombreuses fonctions. Comme les besoins énergétiques augmentent avec l’exercice, il faut fournir de l’énergie supplémentaire, sinon l’exercice s’arrête.
Facteurs de performance
Qu’il s’agisse d’un athlète de loisir ou d’un athlète d’élite, de nombreux facteurs influencent les performances, notamment, mais pas exclusivement, l’alimentation, l’hydratation, le niveau de forme physique, l’intensité et la durée de l’exercice. De nombreux facteurs permettent de prédire quelle source de carburant sera utilisée. Les protéines, les graisses et les glucides sont tous des sources possibles de carburant pour l’exercice et la contraction musculaire.
Lors d’un exercice d’intensité modérée, environ la moitié de l’énergie provient du glycogène, tandis que l’autre moitié provient du glucose présent dans le sang et des acides gras. Les glucides (glucose/glycogène) constituent la principale source de carburant à mesure que la durée et l’intensité de l’exercice augmentent. Si l’exercice se poursuit pendant une période significative, les acides gras serviront de source de carburant lorsque les réserves de glycogène seront presque épuisées. Il convient de noter que le métabolisme des graisses ne peut se faire sans la présence de glucose, et que le glycogène musculaire et la glycémie sont donc les facteurs limitant la performance. Les protéines ou, plus précisément, les acides aminés, ne seront utilisés comme source d’énergie que si les autres calories sont insuffisantes.
Les choix alimentaires
Le régime alimentaire d’une personne influencera la source de carburant utilisée et, par conséquent, le niveau de performance. Si une personne a une alimentation riche en glucides, elle utilisera davantage de glycogène comme carburant. Si l’alimentation est riche en graisses, les graisses seront utilisées comme source de carburant. Un régime riche en graisses n’est pas recommandé, car même les personnes les plus maigres ont suffisamment de graisses stockées pour un exercice d’endurance de longue durée. Un régime riche en graisses et pauvre en hydrates de carbone peut entraîner une baisse des performances en raison des faibles réserves de glycogène. Pour les athlètes d’endurance, 60 à 70 % des calories doivent provenir des glucides, 10 à 15 % des protéines et 20 à 30 % des lipides. Pendant les périodes d’entraînement, vous devez adopter un régime alimentaire équilibré contenant des glucides, des protéines et des lipides.
L’apport en glucides avant, pendant et après l’exercice est crucial. Un repas riche en glucides avant l’exercice permet non seulement d’éviter les fringales pendant l’exercice, mais aussi d’obtenir une glycémie optimale pour les exercices d’endurance et d’augmenter les réserves de glycogène. Évitez les aliments riches en graisses dans le repas précédant l’exercice, car ils retardent la vidange de l’estomac et prennent plus de temps à digérer. Ce repas doit être pris trois à quatre heures avant l’épreuve.
Les marathoniens parlent d’un « mur de briques ». Il s’agit du moment où les sources de carburant sont épuisées et ne sont pas remplacées. Lorsque les niveaux de glycogène et de glucose sanguin sont bas, le corps est à court de carburant et ne peut pas continuer à avancer, quelle que soit la vitesse à laquelle l’athlète veut aller.
Pour un exercice de plus d’une heure, vous devez ingérer des glucides pour alimenter le cerveau et les muscles. Vous pouvez maintenir un apport énergétique suffisant en consommant 26 à 30 grammes de sucre toutes les 30 minutes pendant l’exercice. La plupart des boissons pour sportifs fournissent 15 à 20 grammes de sucre. En ce qui concerne les protéines, seuls quelques acides aminés peuvent être utilisés directement comme énergie. La consommation de protéines pendant l’exercice n’est donc pas avantageuse.
Consommation de liquides
Les réserves de glycogène musculaire doivent être remplacées après un exercice d’endurance. La resynthèse du glycogène musculaire est favorisée par la consommation de sucre immédiatement après l’exercice. Malheureusement, en raison d’une température corporelle élevée, l’appétit est généralement réduit et de nombreux athlètes ont des difficultés à consommer des aliments immédiatement après l’exercice. La consommation de sucre par le biais d’une boisson pour sportifs ou d’un shake fournit des hydrates de carbone et favorise la réhydratation.
Un apport suffisant en liquide est également essentiel pour tout athlète. Vous devez vous peser avant et après une épreuve d’endurance, surtout par temps chaud. Pour chaque kilo perdu pendant l’exercice, buvez trois tasses de liquide. Les liquides ne doivent pas être limités avant, pendant ou après une épreuve. Les athlètes ne doivent pas se fier à la soif comme signe de perte de liquide.