Entraînements HIIT : le top pour transformer votre corps et brûler les graisses

Les entraînements HIIT permettent de brûler les graisses en peu de temps et d'améliorer les performances physiques des athlètes

Les entraînements par intervalles à haute intensité, également appelés entraînements HIIT, sont connus dans le monde du fitness et de la médecine comme l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la santé cardiovasculaire, l’endurance respiratoire et la fonction métabolique. Les recherches montrent que les entraînements HIIT permettent de brûler les graisses en peu de temps et d’améliorer les performances physiques des athlètes de toutes sortes.

En fait, les entraînements HIIT ont la capacité de transformer votre corps et vos capacités physiques grâce à leur effet sur au moins trois systèmes importants de l’organisme :

Votre santé et votre endurance cardiovasculaires
La capacité de votre corps à utiliser l’oxygène
Vos niveaux d’hormones

Pour la plupart des gens, comme il s’agit de l’un des meilleurs stimulateurs du métabolisme, le plus grand avantage d’une séance d’entraînement HIIT est sa capacité à continuer à brûler les graisses même après la fin de la séance.

Qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un type d’exercice qui consiste à répéter de courtes périodes d’exercices à haute intensité, ou « rafales », suivies de brèves périodes de récupération. Cette séquence est répétée plusieurs fois de suite, généralement pendant une durée comprise entre 20 et 30 minutes. Le type exact d’exercice effectué pendant les périodes internes « intenses » peut varier, comme la réalisation de sprints ou l’exécution de répétitions plus rapides d’un mouvement particulier.

Un exemple populaire d’entraînement HIIT peut être la course sur tapis roulant, en alternant entre un rythme très rapide et un rythme plus facile et plus lent. Pour suivre un programme d’intervalles, vous alternez entre des sprints qui nécessitent environ 90 % de votre énergie, suivis d’une marche ou d’un jogging lent pour vous reposer et récupérer.

Les exercices en régime permanent, quant à eux, restent généralement dans le même type de zone de « travail » au fil du temps, l’effort nécessaire restant constant. Étant donné que de nombreuses personnes invoquent le « manque de temps » pour ne pas faire de sport régulièrement, les séances d’entraînement HIIT sont l’un des meilleurs moyens de surmonter ce blocage et d’obtenir rapidement de bons résultats. Un protocole HIIT est un moyen bien étudié de récolter des bénéfices physiques en tant qu’approche alternative à l’entraînement en régime permanent, mais avec un engagement de temps moindre.

Par exemple, une étude a récemment comparé l’impact de deux types d’entraînement différents sur le métabolisme des graisses et des muscles : les séances d’entraînement HIIT par rapport aux exercices réguliers. L’étude a examiné les effets de la dépense calorique et de la perte de graisse chez de jeunes adultes et a révélé que, bien que les séances d’entraînement HIIT brûlent moins de calories que les exercices cardio statiques (probablement en raison de leur durée plus courte), le programme HIIT a entraîné une plus grande perte de graisse que les exercices statiques.

En outre, l’étude a conclu que si le programme HIIT a contribué à la formation de muscles, les séances d’entraînement stables ont en fait entraîné une dégradation des muscles. Les chercheurs ont conclu que non seulement le HIIT permet de brûler davantage de graisses sur la durée, mais qu’il permet également de développer les muscles et d’améliorer la fonction métabolique. Les deux grands avantages des séances d’entraînement HIIT sont les suivants : selon le type d’entraînement choisi, vous pouvez effectuer les séances dans le confort de votre maison, sans entraîneur ni salle de sport… et elles peuvent cibler toutes les parties de votre corps, des jambes aux bras en passant par les abdominaux.

Comment créer votre propre séance d’entraînement HIIT

Quelles que soient vos préférences en matière d’exercice: course à pied, vélo, natation ou haltérophilie, par exemple: vous pouvez pratiquer des entraînements HIIT pour améliorer vos capacités. Même les athlètes chevronnés utilisent les entraînements HIIT pour gagner en endurance et briser les plateaux qu’ils rencontrent après avoir pratiqué un type d’exercice particulier pendant longtemps.

Les entraînements HIIT sont un excellent moyen de « choquer » vos muscles et de faire passer votre corps à la vitesse supérieure, ce qui vous permet de continuer à obtenir des résultats et des améliorations une fois que votre corps s’est habitué à votre programme d’entraînement habituel. Selon certaines études, on estime qu’une séance d’entraînement HIIT optimale produit un maximum de bénéfices cardiovasculaires lorsque les athlètes passent au moins plusieurs minutes par séance dans leur « zone rouge ». Ce qui signifie généralement atteindre au moins 90 % de l’absorption maximale d’oxygène (VO2max).

Afin d’estimer le moment où vous travaillez à 90 % de votre VO2max, vous pouvez penser à votre niveau d’effort perçu sur une échelle de 1 à 10 ; vous devez vous efforcer de donner le meilleur de vous-même et d’atteindre un score de 9 sur 10 pendant au moins quelques minutes au cours d’une séance d’entraînement HIIT de 20 à 30 minutes.

En plus de vous concentrer sur votre niveau d’effort perçu et de viser un VO2max élevé, il y a également d’autres variables à prendre en compte. Gardez à l’esprit ces variables physiologiques, dont les chercheurs ont noté qu’elles sont très importantes pour pratiquer des séances d’entraînement HIIT et continuer à montrer des améliorations :

1. Le temps que vous avez passé dans votre intervalle de travail  » intense « .

Plus vous passez de temps dans votre zone intense, plus l’effet de l’exercice sera important. Commencez par des rafales plus courtes de périodes intenses et augmentez la durée au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

2. Le temps que vous passez dans votre intervalle de « repos » et de récupération

Vous remarquerez probablement que vous avez besoin de moins de temps pour récupérer à mesure que votre corps s’adapte aux entraînements HIIT. Faites attention à la durée de vos pauses et essayez de réduire la durée de la période de repos à mesure que vos capacités s’améliorent.

3. Le nombre de répétitions que vous effectuez pendant vos séances intenses.

Au lieu de chercher à améliorer la durée de vos intervalles intenses, vous pouvez également vous concentrer sur le nombre de répétitions que vous êtes capable d’effectuer dans chaque série, par exemple, ou sur votre vitesse de travail.

Vous remarquerez probablement que votre capacité à faire des répétitions rapidement s’améliore à mesure que vous vous habituez aux entraînements HIIT et que vous avez besoin de moins de temps de récupération entre les séries. Vous remarquerez peut-être aussi que vos sprints deviennent plus rapides ou que votre rythme de cyclisme s’accélère si vous choisissez de courir ou de faire du vélo pendant votre entraînement HIIT.

4. Le nombre total de séries d’intervalles que vous êtes capable d’effectuer.

C’est une bonne idée de commencer par 15 à 20 minutes d’intervalles HIIT et de passer à 25 à 30 minutes si vous le souhaitez. Plus votre corps s’habitue à l’intensité, plus vous serez en mesure d’effectuer de séries et la durée totale de votre entraînement augmentera.

5. Le temps nécessaire entre les séances d’entraînement HIIT

La plupart des experts recommandent de pratiquer des entraînements HIIT 2 à 3 fois par semaine, mais pas beaucoup plus. Le corps a besoin d’une période de pause adéquate entre les entraînements HIIT pour se réparer complètement et devenir plus fort.

En fait, cette période est tout aussi importante que l’entraînement lui-même et si vous ne vous accordez pas suffisamment de repos, vous passez à côté de certains des avantages du HIIT. Ceci étant dit, vous améliorerez votre capacité à pratiquer des entraînements HIIT plus rapprochés les uns des autres à mesure que vos périodes de récupération se raccourcissent. Même après avoir constaté de grandes améliorations, il est toujours préférable de laisser 48 heures entre les entraînements de HIIT et d’éviter de les pratiquer plusieurs jours de suite.

3 exemples d’entraînements HIIT simples

En gardant tous les facteurs ci-dessus à l’esprit, vous pouvez commencer à pratiquer des entraînements HIIT en utilisant l’un de ces exemples de plans :

1. Entraînement HIIT de course sur tapis roulant

Commencez par vous échauffer en faisant un léger jogging pendant trois minutes.
Ensuite, passez à votre période d’intervalles pendant environ 10 minutes. Chaque minute, vous ferez 20 secondes de travail intense suivies de 40 secondes de récupération. (Faites-le 10 fois pour commencer, et au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez passer à 15 minutes et plus. Si vous souhaitez vous mettre davantage au défi, faites 30 secondes de salves intenses suivies de 30 secondes de repos).
Reposez-vous avec un jogging de 3 minutes.

2. Entraînement cycliste HIIT

Cet entraînement cycliste par intervalles est basé sur le style d’exercice « tabata », qui consiste généralement en 20 secondes de travail intense suivies de 10 secondes de repos. Pour faire de l’entraînement par intervalles, ce même ratio peut être utilisé dans toute autre forme d’exercice également.

Commencez par faire du vélo à un rythme tranquille pendant trois minutes pour vous échauffer.
Passez ensuite à votre période d’intervalles pendant les 10 minutes suivantes, où vous pédalerez aussi fort que possible pendant 20 secondes, puis vous vous reposerez pendant 10 secondes. Vous pouvez utiliser un chronomètre pour suivre le temps ou compter dans votre tête. Répétez ce programme d’intervalles 10 à 20 fois en fonction de vos capacités et de votre niveau de forme actuel.
Récupérez en faisant trois minutes de vélo, lentement et en vous reposant.

3. Entraînement en circuit HIIT

Les trois exercices ci-dessous constitueront votre intervalle « intense », puis une forme de cardio plus facile constituera votre intervalle de « repos ».

Effectuez les trois mouvements d’exercice suivants dos à dos selon ces répétitions : Commencez par faire 10 répétitions de chaque mouvement, puis répétez le cycle en faisant 15 répétitions de chaque mouvement, puis répétez le cycle en faisant 20 répétitions de chaque mouvement. Ne faites pas de pause avant d’avoir effectué les trois séries.

  • pompes
  • fentes avant
  • abdominaux

Après avoir effectué ces trois séries, faites une forme de cardio stable pendant environ trois minutes. Il peut s’agir d’un jogging, d’une course sur place, d’un saut sur un vélo d’appartement, etc. Vous devez travailler à la moitié de votre capacité.

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