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Bien être

Développez votre bienveillance avec vous-même grâce à l’auto-compassion

Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert que l'auto-compassion joue un rôle crucial dans la gestion du stress et l'amélioration du bien-être

La façon dont vous vous parlez pendant et après des situations stressantes peut faire la différence entre plonger dans un état de panique accablant ou trouver le calme et la force de continuer. Au cours des dernières années, les chercheurs ont découvert que l’auto-compassion joue un rôle crucial dans la gestion du stress.

L’auto-compassion : Un outil de gestion du stress

Les personnes qui ont une plus grande auto-compassion ont tendance à utiliser des mécanismes d’adaptation sains en période de stress, tandis que celles qui ont des niveaux d’auto-compassion plus bas sont plus susceptibles d’utiliser des mécanismes d’adaptation au stress nocifs, selon une revue de 2021.

Et l’auto-compassion est puissante, quel que soit votre âge ou votre genre. L’auto-compassion est l’une des sources les plus puissantes de résilience et de gestion du stress à notre disposition.

Cultiver l’auto-compassion à travers des mantras

Heureusement, vous pouvez travailler à être plus auto-compassionné. Cela nécessite simplement de la pratique.

Commencez par une auto-compassion tactile apaisante

Quand vous êtes stressé, il peut être utile de vous apaiser par le toucher. Posez vos mains sur votre corps d’une manière qui vous fait du bien. Peut-être sur votre visage, peut-être en vous faisant un câlin, peut-être en tenant votre main, peut-être en posant vos mains sur votre cœur. Vous apaiser par le toucher et recevoir des câlins peut aider à réduire les niveaux d’hormones de stress et à stimuler le nerf vague et la libération de l’hormone du bien-être ocytocine, qui nous calme et nous aide à nous sentir mieux en période de stress.

L’auto-compassion : Les 3 éléments essentiels

Les experts définissent l’auto-compassion comme la capacité de se calmer avec une gentillesse non-jugementale lorsque vous êtes stressé ou en souffrance. Les personnes qui ont plus d’auto-compassion ont tendance à avoir un meilleur bien-être et moins de défis de santé mentale comme l’anxiété, la dépression et le stress. L’auto-compassion a trois éléments essentiels : la pleine conscience, l’humanité commune, et l’auto-bienveillance. En même temps, elle vous éloigne du sentiment d’isolement, du jugement de soi, et de l’identification excessive à votre stress ou de l’écrasement par celui-ci.

Les trois facteurs se combinent pour modifier de manière très puissante notre état d’esprit en plein stress. Et une fois que nous avons un état d’esprit plus soutenant, connecté, chaleureux, plus conscient, alors le stress est moins accablant.

1. La pleine conscience

La pleine conscience est la capacité d’être conscient de ce qui se passe sans l’ignorer ni être monopolisé par elle. Voici quelques exemples de mantras d’auto-compassion liés à la pleine conscience à essayer :

  • C’est difficile, mais seulement temporaire.
  • C’est un moment de difficulté.
  • C’est dur de ressentir ça.
  • Le stress fait mal.
  • Le stress est difficile.

2. L’humanité commune

La plupart des êtres humains sont stressés. C’est une partie de l’être humain. Il n’y a rien de mal à vous sentir de cette façon. Une fois que vous réalisez que c’est commun, que vous êtes connecté à d’autres personnes, que vous n’êtes pas seul, cela rend le stress moins accablant en étant moins isolant. Voici quelques mantras d’auto-compassion pour vous aider à vous connecter à votre humanité commune :

  • Je ne suis pas seul.
  • Le stress fait partie de la vie.
  • C’est une partie de l’être humain.
  • Je ne suis pas le seul.
  • Il n’y a rien de mal à me sentir de cette façon.

3. L’auto-bienveillance

Que diriez-vous à un bon ami dans la même situation ? Maintenant, dites-vous la même chose. Avec l’auto-bienveillance, nous nous soutenons vraiment. Nous nous donnons de la chaleur. Nous nous demandons, ‘Qu’est-ce que j’ai besoin pour passer à travers ça en ce moment ?' » Ce que vous avez besoin dépendra de la situation. Donnez-vous la permission de poser cette question, et ensuite de répondre à celle-ci.

Voici quelques exemples de mantras d’auto-compassion à expérimenter pour l’auto-bienveillance :

  • De quoi ai-je besoin en ce moment ?
  • Laissez-moi être gentil avec moi-même en ce moment.
  • Laissez-moi me donner la compassion dont j’ai besoin.
  • Je vais passer à travers ça.
  • De quoi ai-je besoin pour être bien ?

Dormir pour l’auto-bienveillance

Être gentil envers soi-même ne se limite pas à apaiser les pensées négatives ou à établir des limites. Les stratégies concrètes de soins personnels sont également importantes et peuvent aider à soutenir vos efforts d’auto-bienveillance émotionnelle. Le sommeil, par exemple, est un élément crucial de la santé et du bien-être globaux.

Sans un sommeil adéquat, il peut être difficile de faire de la place pour l’auto-compassion et de gérer le stress. Si le sommeil vous échappe, il peut être utile de faire un inventaire de vos habitudes de sommeil typiques.

Avez-vous du mal à vous endormir ? Essayez de vous débarrasser des écrans dans la chambre ou d’investir dans des stores opaques. Est-ce qu’un partenaire qui ronfle vous empêche de dormir ? Des bouchons d’oreille pourraient faire l’affaire.

Comment utiliser vos mantras d’auto-compassion

Commencez par une auto-compassion tactile apaisante, comme vous faire un câlin ou mettre votre main sur votre cœur.

Essayez d’utiliser les mantras pour chaque élément de l’auto-compassion dans l’ordre :

D’abord, concentrez-vous sur la pleine conscience pour vous aider à prendre conscience de votre stress tout en restant séparé de celui-ci.
Ensuite, concentrez-vous sur l’humanité commune pour vous aider à vous sentir connecté aux autres et moins isolé.
Enfin, tournez-vous vers l’auto-bienveillance pour aider à apaiser et à vous sentir mieux.

A retenir

Parler de vous-même de manière compassionnée crée des changements physiologiques dans votre corps qui peuvent vous aider à vous calmer, à vous sentir en sécurité et à gérer le stress.

Vous pouvez créer vos propres mantras ou choisir ceux qui résonnent le plus avec vous. Veillez à inclure tous les trois composants de l’auto-compassion : la pleine conscience, l’humanité commune, et l’auto-bienveillance.

Plus vous pratiquez l’auto-compassion, plus elle vous viendra facilement en période de stress, vous aidant à devenir plus résilient.

 

 

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