À défaut de tenter de changer la nature de nos valeurs profondes – ce qui est une démarche difficile – il est possible de limiter leur influence en adaptant l’image que nous donnons de nous-mêmes. Nous pouvons commencer à le faire en faisant preuve d’auto-compassion.
L’auto-compassion consiste à faire preuve de douceur, de gentillesse et de compréhension envers soi-même, à accepter qu’on n’est pas parfait et à comprendre que chaque erreur que l’on commet recèle un potentiel d’apprentissage et de croissance.
Faites la paix avec votre critique intérieur.
Les gens essaient généralement de cacher leurs défauts afin de conserver une image positive d’eux-mêmes. Avec l’auto-compassion, les gens peuvent en fait accroître leur connaissance et leur clarté quant à leurs propres limites.
On pourrait penser que cela pourrait aboutir à une spirale descendante, mais on a constaté que l’auto-compassion est positivement corrélée à une meilleure santé mentale et à une plus grande satisfaction de la vie. Alors que faire pour transformer notre critique intérieur en un doux soutien ? L’entraînement traditionnel aux compétences cognitives s’est révélé plutôt inefficace dans ce domaine.
Une étude de 2010 a assigné au hasard à des étudiants de première année de collège l’un des trois cahiers d’exercices pour la dépression : cognitif traditionnel, cognitif non traditionnel et compétences académiques. L’étude a révélé que les participants dont le taux de rumination était élevé présentaient des niveaux de dépression significativement plus élevés et que la formation cognitive aggravait la rumination chez les sujets. Cette étude montre que, plutôt que de travailler sur le plan cognitif, il faut s’attaquer au critique intérieur d’une manière différente : par la conscience de soi et la compréhension.
4 étapes pour développer l’auto-compassion.
Première étape : pratiquez le pardon.
Cessez de culpabiliser pour vos erreurs. Reconnaissez que vous ne pouvez pas toujours être parfait et montrez-vous tolérant vis-à-vis de vos faiblesses. Prenez conscience des moments où vous tirez votre estime de soi, de la performance ou de la perfection. Comprenez que vous n’avez pas besoin d’être d’une certaine manière pour être digne d’amour.
Une façon de vous rappeler que vous êtes digne d’amour, même lorsque vous n’êtes pas performant, est de placer une note autocollante près de votre bureau ou dans votre portefeuille avec un message vous rappelant d’être doux et gentil avec vous-même.
Deuxième étape : Adopter une mentalité de développement.
Les recherches de Carol Dweck se concentrent principalement sur les conséquences de notre état d’esprit sur le bien-être. Elle a découvert que le fait d’avoir une mentalité fixe ou de croissance influence notre bonheur. Percevez-vous les difficultés comme étant des barrières infranchissables ou comme étant des opportunités pour progresser ? L’adoption d’un état d’esprit de croissance est plus utile.
Acceptez les défis plutôt que de les éviter, persistez à leur trouver un sens et ne renoncez pas à vous-même. Quand vous vous surprenez à vous auto-critiquer et à faire des comparaisons négatives par rapport aux autres, efforcez-vous de vous inspirer de leurs succès et de leurs forces au lieu de les considérer comme une menace.
Troisième étape : Exprimez votre gratitude.
Ressentir de la gratitude est très puissant. Plutôt que de souhaiter ce que nous n’avons pas, il est plus fort d’apprécier ce que nous avons maintenant. Vous pouvez choisir d’écrire un journal de gratitude ou de faire des marches de gratitude. En nous concentrant sur nos bienfaits, nous faisons appel à une voix intérieure plus douce et nous nous éloignons de nos défauts pour nous tourner vers le monde, avec toute sa beauté.
Quatrième étape : déterminer le juste niveau de générosité.
On a identifié trois styles de réciprocité différents : celui qui donne, celui qui prend et celui qui s’accorde. Les donateurs sont les individus les plus généreux, et cette générosité est un formidable témoignage de compassion. Cependant, les donneurs peuvent être à la fois les personnes qui réussissent le mieux et celles qui réussissent le moins, car ils peuvent tomber dans un modèle de don désintéressé qui ignore leurs propres besoins.
Pour que la générosité joue en faveur de votre bien-être, elle ne peut être désintéressée. En outre, amusez-vous à être généreux. Regardez la différence que vous faites et n’oubliez pas de vous rendre la pareille.
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