Les aliments les plus riches en polyphénols et leurs bénéfices sur la santé

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Autrefois considérées comme de simples plaisirs décadents, les friandises comme le chocolat noir et le vin rouge sont devenues ces dernières années des composantes largement acceptées d’un régime alimentaire sain. Ces ingrédients populaires ont bénéficié d’un assaut de publicité positive ces derniers temps en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé, certaines recherches affirmant que boire un verre de vin rouge au dîner ou déguster quelques carrés de chocolat noir chaque jour peut tout faire, de l’amélioration de la santé cardiaque à l’allongement de la longévité. Nombre de ces bienfaits sont dus à leur teneur en polyphénols, un type de composé végétal naturel doté de puissantes propriétés antioxydantes.

Alors comment les polyphénols peuvent-ils affecter votre santé et réduire votre risque de maladie chronique ? Continuez à lire pour connaître les sources alimentaires et la biodisponibilité des polyphénols, ainsi que la façon dont vous pouvez augmenter votre consommation pour profiter des avantages uniques que ce micronutriment a à offrir.

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Que sont donc les polyphénols et comment peuvent-ils avoir un effet sur votre santé ?

La définition officielle des polyphénols est « tout composé contenant un ou plusieurs groupes hydroxyles phénoliques », mais qu’est-ce que cela signifie réellement ? Pour faire simple, les polyphénols sont un type de micronutriment qui contient des propriétés favorables à la santé et que l’on trouve dans une grande variété de fruits et de légumes. Les polyphénols végétaux sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres nocifs et à prévenir les dommages aux cellules tout en réduisant le risque de maladies chroniques. Les polyphénols ont également été associés à de nombreux autres avantages pour la santé, allant d’un meilleur contrôle de la glycémie à une réduction de la formation de caillots sanguins.

Il existe quatre groupes de polyphénols que l’on trouve dans différentes sources alimentaires. Ces principaux types sont les suivants:

Les flavonoïdes
Stillbènes
Lignanes
les acides phénoliques

La meilleure façon d’absorber votre dose quotidienne de polyphénols est d’intégrer à votre alimentation une grande quantité d’aliments contenant des polyphénols. Des compléments alimentaires à base de polyphénols sont également disponibles, mais ils ont été associés à certains effets secondaires indésirables, tels qu’une altération de la production hormonale et une augmentation de la croissance du cancer.

Les meilleurs aliments à base de polyphénols

Il existe de nombreuses sources alimentaires de polyphénols que vous pouvez facilement intégrer à votre régime. En particulier, le café, les baies, la poudre de cacao et certaines épices et condiments, comme le clou de girofle et l’anis étoilé, contiennent une grande quantité de polyphénols.

Voici quelques-uns des principaux aliments contenant des polyphénols dont vous pourriez envisager d’augmenter votre consommation :

1. Fruits

Mûres
Myrtilles
Fraises
Prunes
Pommes
Cassis
Grenades

2. Légumes

Artichauts
Epinards
Oignons rouges
Chicorée

3. Haricots

Haricots noirs
Haricots blancs

4. Noix

Noisettes
Noix
Amandes
Pécannes

5. Boissons

Thé noir
Le thé vert
Vin rouge
Café

6. Autres aliments

Clous de girofle
Poudre de cacao
Menthe poivrée séchée
Anis étoilé
Chocolat noir
Huile d’olive

Avantages pour la santé

1. Une teneur élevée en antioxydants

L’un des principaux avantages des polyphénols est qu’ils sont chargés de puissants antioxydants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à combattre les maladies. Les radicaux libres sont des composés instables qui se forment sous l’effet de facteurs tels que le stress, la pollution et une alimentation malsaine, s’accumulent dans l’organisme et endommagent les cellules. Des études montrent que les antioxydants peuvent protéger contre un grand nombre d’affections, allant des maladies cardiaques au cancer et au diabète. Grâce à la teneur en antioxydants des polyphénols, manger davantage d’aliments contenant des polyphénols peut aider à prévenir les maladies chroniques et à minimiser le risque de stress oxydatif.

2. Protéger contre les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont une préoccupation majeure qui touche des millions de personnes dans le monde. Les maladies cardiaques sont la principale cause sous-jacente de décès, représentant environ 31,5 millions de décès dans le monde en 2013. Bien que de nombreux facteurs potentiels puissent jouer un rôle dans le développement des maladies cardiaques, modifier votre alimentation pour y inclure davantage d’aliments contenant des polyphénols peut être un moyen efficace de garder votre cœur sain et fort. Plusieurs études ont montré qu’une consommation plus importante de polyphénols est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque. Une étude humaine publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes ayant la plus forte consommation de flavonoïdes, un type particulier de polyphénol, avaient 18 % de décès en moins dus à des maladies cardiaques par rapport aux personnes ayant la plus faible consommation de flavonoïdes. D’autres recherches suggèrent que les polyphénols peuvent réduire le risque de maladie cardiaque grâce à leur capacité à éliminer les radicaux libres et à atténuer l’inflammation chronique.

3. Soulager l’inflammation

Si l’inflammation aiguë est une réponse immunitaire normale qui aide à se protéger contre les blessures et les infections, une inflammation chronique prolongée peut causer des ravages dans l’organisme. Non seulement elle peut inciter votre système immunitaire à attaquer les cellules saines, mais elle a également été associée à un risque accru de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Les polyphénols agissent en réduisant le stress oxydatif qui contribue à l’inflammation. En plus d’avoir des effets considérables en matière de prévention des maladies, les propriétés anti-inflammatoires des polyphénols peuvent également contribuer à réduire les symptômes d’affections inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l’intestin.

4. Prévenir la formation de caillots sanguins

Les caillots sanguins peuvent constituer un grave problème de santé pour de nombreuses personnes. Les caillots sanguins sont formés par un processus appelé agrégation plaquettaire, qui se produit lorsque les plaquettes dans votre sang commencent à s’agglutiner. Bien que ce processus soit nécessaire pour éviter les saignements excessifs, il peut également être à l’origine de graves problèmes de santé, comme les accidents vasculaires cérébraux, les embolies pulmonaires et les thromboses veineuses profondes. Les polyphénols peuvent aider à prévenir l’agrégation plaquettaire afin de bloquer la formation de caillots sanguins. Le resvératrol, en particulier, est l’un des polyphénols les plus étudiés, présent principalement dans la peau des baies et dans le vin rouge. Des modèles animaux et des études in vitro ont démontré que le resvératrol peut inhiber efficacement l’agrégation plaquettaire, réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins.

5. Peut réduire le développement du cancer

Outre la multitude d’effets bénéfiques sur la santé cardiaque, des recherches prometteuses indiquent également que les polyphénols pourraient contribuer à bloquer la croissance des cellules cancéreuses. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, il a été démontré que des types spécifiques de polyphénols, tels que les anthoncyanines, les flavanols, les flavanones et les acides phénoliques, diminuent la croissance et le développement des cellules cancéreuses dans des études in vitro. De plus, un grand nombre des aliments les plus efficaces contre le cancer sont également riches en polyphénols et en antioxydants, ce qui vous donne une raison supplémentaire de consommer des aliments riches en nutriments comme les baies, les agrumes, les légumes verts à feuilles, les herbes fraîches et les épices.

6. Favoriser le contrôle de la glycémie

L’hyperglycémie peut entraîner des effets secondaires comme des mictions fréquentes, de la fatigue et une perte de poids involontaire. Si elle n’est pas contrôlée, l’hyperglycémie peut également avoir une série d’effets négatifs sur la santé à long terme, notamment des symptômes du diabète tels que des lésions nerveuses, une perte de vision et une altération de la cicatrisation des plaies. Les polyphénols peuvent être particulièrement bénéfiques pour maintenir une glycémie normale. Selon une étude australienne de 2016, des études in vitro ont montré que la consommation de polyphénols alimentaires peut stimuler la sécrétion d’insuline et inhiber certaines enzymes qui décomposent les amidons en sucres simples afin de prévenir les pics de glycémie. Une étude humaine publiée dans le British Journal of Nutrition a également montré qu’une consommation plus importante de polyphénols était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Resvératrol et « French Paradox »

Ces dernières années, le vin rouge a fait l’objet d’une attention considérable en raison de ses prétendus bienfaits pour la santé. Un phénomène connu sous le nom de « French Paradox » a été décrit pour la première fois dans les années 1980, lorsque des chercheurs ont remarqué que les Français présentaient des taux de maladies coronariennes inférieurs à ceux des autres pays, malgré une consommation plus élevée de graisses saturées et une consommation régulière de vin rouge. Il existe de nombreuses explications et théories potentielles du French Paradox, mais on pense qu’il est en partie dû à la teneur en polyphénols du vin rouge.

Le resvératrol, l’un des types de polyphénols les plus connus, est présent en abondance dans le vin rouge ainsi que dans la peau de certains types de baies, comme le raisin, les myrtilles et les framboises. Isolé pour la première fois en 1939 par un chercheur japonais, le resvératrol a depuis été associé à un certain nombre d’avantages importants pour la santé. Il a été démontré qu’il réduit les biomarqueurs de certaines maladies et qu’il pourrait même avoir un effet thérapeutique sur des affections telles que les troubles neurologiques, les maladies cardiaques et le diabète. Aujourd’hui, de nombreux types de polyphénols ont été identifiés et leurs effets puissants sur la santé ont été démontrés. De l’hespéridine présente dans les agrumes comme les citrons et les oranges au gallate d’épigallocatéchine (EGCG) présent dans le thé vert, il existe de nombreux types différents de polyphénols disponibles dans l’alimentation, qui présentent tous un ensemble unique d’avantages pour la santé.

Réflexions finales

Les polyphénols sont un type de composé végétal et de micronutriment que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes. Ils sont riches en antioxydants et ont été associés à une meilleure santé cardiaque, à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l’inflammation et à une diminution du risque de développement du cancer. Parmi les meilleures sources de polyphénols figurent les fruits, les légumes, les noix, les haricots, le thé, le café, les herbes et les épices. Bien que des suppléments de polyphénols soient également disponibles, il est préférable d’augmenter plutôt votre consommation d’aliments riches en polyphénols afin de minimiser le risque d’effets secondaires indésirables. Combinez les aliments riches en polyphénols avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain pour maximiser les avantages potentiels et réduire votre risque de maladie chronique.