Les 5 meilleurs exercices pour développer et renforcer ses pectoraux

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Les personnes qui souhaitent développer les muscles de la poitrine peuvent essayer de faire une série d’exercices qui renforcent les muscles pectoraux.

Les muscles pectoraux, que les gens appellent souvent les pecs, définissent la forme et l’apparence de la poitrine. Ils contrôlent également plusieurs mouvements du bras, notamment la flexion et la rotation du bras et son rapprochement de la ligne médiane du corps (adduction). Deux muscles forment les pectoraux. Le grand pectoral est un muscle en forme d’éventail qui s’étend de l’os du thorax et de la clavicule jusqu’à l’os du bras. Le petit pectoral se situe sous le grand pectoral et s’étend des côtes à l’omoplate en forme de triangle.

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Pour muscler les pectoraux, on peut faire des exercices qui font travailler toute la zone de la poitrine. Il est possible de cibler des zones spécifiques de la poitrine en utilisant des levées modifiées.

Pour atteindre cet objectif, il faut viser de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Une série de 8 à 12 répétitions (reps) est efficace pour l’entraînement en résistance, mais 2 ou 3 séries peuvent être plus efficaces.

Cet article décrit cinq exercices qui aident les gens à gagner en force et en définition des pectoraux

1. Pushup incliné

Les pushups sont un excellent exercice multifonctionnel car ils font travailler tout le haut du corps et le dos. Effectuer des pushups à une inclinaison mettra davantage l’accent sur la partie inférieure de la poitrine.

Equipement :

un banc d’entraînement plat

Marche à suivre :

Placez-vous devant le banc. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc.
Adoptez une position de planche en étendant les jambes vers l’arrière jusqu’à ce que les jambes et le dos forment une ligne droite. Gardez le poids sur la plante des pieds.
Pliez lentement les bras pour abaisser la poitrine vers le banc. N’oubliez pas de garder les coudes et les bras près du corps.
Éloignez lentement le corps du banc en étirant les bras mais en maintenant une légère flexion du coude.
Effectuez 8 à 12 répétitions pour une série.

2. Développé couché avec haltères

Les instructions de cet exercice prévoient l’utilisation d’haltères, mais vous pouvez utiliser une barre à la place. L’utilisation d’un haltère permet de soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, mais les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut être une meilleure option pour les personnes qui veulent cibler le bas de leur poitrine.

Equipement :

deux haltères ou une barre
un banc de musculation

Étapes :

Placez le banc à un angle de 45 degrés et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main. Posez les haltères sur les cuisses, les paumes vers l’intérieur. N’oubliez pas de garder le dos plat.
Levez les haltères au-dessus de la poitrine, en étirant les bras vers le plafond. Les mains doivent rester tournées vers l’intérieur.
Tenez les haltères à la largeur des épaules et faites pivoter les poignets jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur.
Pour commencer, pliez les bras pour former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Les haltères doivent se trouver sur les bords extérieurs de la poitrine.
Inspirez.
Sur l’expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Serrez-vous au sommet du mouvement et maintenez la pression pendant 1 à 2 secondes.
Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
Faites 8 à 12 répétitions pour une série. Reposez-vous entre les séries.

3. Développé couché avec haltères et rotation externe

Ce mouvement est une variante du dernier exercice. Il est légèrement plus complexe qu’une presse traditionnelle avec haltères. Les personnes qui s’y essaient pour la première fois peuvent donc utiliser des poids plus légers jusqu’à ce qu’elles se sentent à l’aise avec ce mouvement.

Equipement :

deux haltères ou une barre
un banc de musculation

Étapes :

Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main. Posez les haltères sur les cuisses, les paumes vers l’intérieur.
Levez les haltères au-dessus de la poitrine, les bras tendus vers le plafond, en gardant les mains dans la même position.
Abaissez les haltères dans la position de départ, mais cette fois, gardez les paumes tournées vers l’intérieur. Ne faites pas pivoter les paumes. Les haltères doivent être parallèles au corps.
Inspirez lentement.

Sur l’expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut tout en faisant pivoter les paumes vers l’extérieur de façon à ce que les pouces soient face à face. Serrez et maintenez la pression pendant 1 à 2 secondes.
Revenez à la position de départ en abaissant lentement les haltères tout en tournant les paumes vers l’intérieur.
Chaque série doit comporter 8 à 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries.

4. Crossover avec câble

Les machines à câble offrent un large éventail d’options d’exercices en fonction de la position des poulies. En plaçant les poulies plus haut, on met davantage l’accent sur le bas de la poitrine, tandis qu’en les plaçant plus bas, on met l’accent sur le haut de la poitrine.

Le croisement de câbles fait travailler les muscles des parties inférieures et extérieures de la poitrine.

Équipement :

une machine à câbles

Étapes :

Placez les poulies au-dessus de votre tête. Fixez une poignée à chaque poulie, puis sélectionnez le poids souhaité.
Prenez une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers le bas. Tenez-vous au milieu de la machine à câbles et faites quelques pas en avant pour mettre un peu de tension sur les câbles.
Avancez d’un pied.
Penchez-vous vers l’avant.
Tendez les bras sur le côté en gardant les coudes légèrement pliés. Ne laissez pas les coudes passer derrière les épaules.
Sur l’expiration, ramenez les mains ensemble devant le corps.
Revenez à la position de départ en étirant lentement les bras et en inspirant.
Faites 8 à 12 répétitions par série, et reposez-vous entre les séries.

5. Flexion des barres parallèles (poitrine)

Les dips à la barre parallèle activent plusieurs groupes de muscles dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos. Pendant cet exercice, n’oubliez pas de vous pencher légèrement en avant sur le dip pour engager les muscles de la partie inférieure de la poitrine.

Equipement :

un ensemble de barres parallèles

Étapes :

Saisissez les barres et utilisez les bras pour pousser le corps au-dessus d’elles.
Inspirez lentement en pliant les bras et en penchant le torse vers l’avant. Continuez à abaisser le corps jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation d’étirement dans la poitrine.
Sur l’expiration, soulevez le corps au-dessus des barres.
Répétez le plus grand nombre de répétitions possible sans surmener les muscles.
Les flexions de barres parallèles exigent une grande force du haut du corps. Les personnes qui ne se sentent pas à l’aise pour effectuer un plongeon complet de la poitrine peuvent essayer la variation ci-dessous à la place.

Variante du développé couché avec barres parallèles :

Saisissez les barres et sautez vers le haut, de manière à ce que les bras soient droits et que le corps soit au-dessus des barres.
Descendez lentement en pliant les bras et en vous penchant vers l’avant. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation d’étirement au niveau de la poitrine.
Au lieu de relever le corps, posez délicatement les pieds sur le sol et lâchez les barres.
Répétez le plus grand nombre de répétitions possible sans surmener les muscles. Concentrez-vous sur le développement de la force et l’élargissement de l’amplitude de mouvement du haut du corps avant d’essayer d’effectuer un saut de poitrine complet.

Résumé

Les exercices ci-dessus font travailler la partie inférieure de la poitrine lorsqu’ils sont exécutés correctement. Il est préférable d’ajouter ces exercices à un programme d’entraînement musculaire complet pour obtenir un physique bien équilibré.

Les personnes qui essaient ces exercices doivent se souvenir de se concentrer sur l’exécution de chaque mouvement avec une forme et une technique appropriées. Les personnes peuvent éviter les blessures en ne précipitant pas les séries et en évitant d’utiliser des poids trop lourds. Il est important d’éviter d’entraîner les mêmes groupes de muscles plusieurs jours de suite, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer après une séance d’entraînement intense.