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Nutrition

Constipation : 6 aliments qui aident à relancer le transit

Nous allons explorer ici six aliments qui peuvent efficacement aider à relancer le transit

La constipation est un problème courant qui touche de nombreuses personnes à travers le monde. Elle se manifeste souvent par des selles rares, dures ou difficiles à évacuer. Heureusement, plusieurs aliments peuvent contribuer à améliorer le transit intestinal et à soulager ce désagrément. Nous allons explorer ici six aliments qui peuvent efficacement aider à relancer le transit

Kiwi : Un allié naturel

Le kiwi est souvent sous-estimé, mais il possède des propriétés exceptionnelles pour favoriser la digestion.

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La peau du kiwi
Saviez-vous que la peau du kiwi est comestible et regorge de fibres ? En la conservant, vous augmentez considérablement votre apport en fibres, ce qui aide à stimuler le transit. Les fibres présentes dans le kiwi favorisent un passage rapide des selles dans le système digestif. De plus, les antioxydants contenus dans ce fruit peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration de la santé intestinale.
Conseil de consommation : Ajoutez un kiwi entier, bien lavé, dans vos smoothies. Vous pouvez également le déguster comme une pomme.

Variété de kiwis
Il existe plusieurs variétés de kiwis, chacune ayant ses propres bienfaits. Que vous préfériez le kiwi vert ou le kiwi doré, tous sont bénéfiques pour le transit.
Astuce : Alternez entre différentes variétés pour diversifier vos apports en nutriments.

Les haricots : Un trésor de fibres

Les haricots sont une source incroyable de fibres et de magnésium, deux éléments essentiels pour un bon fonctionnement intestinal.

1. Types de haricots

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Il existe une multitude de variétés de haricots, comme les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots blancs. Chacun d’eux apporte une quantité significative de fibres solubles et insolubles.
Fibres solubles : Elles ralentissent la digestion, permettant une meilleure absorption des nutriments.
Fibres insolubles : Elles ajoutent du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage.

2. Résistance à l’amidon
Les haricots contiennent également de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle. Lorsqu’il atteint le côlon, il est fermenté par les bactéries intestinales, produisant des acides gras à chaîne courte bénéfiques pour la santé intestinale.
Suggestions de préparation : Incorporez des haricots dans vos salades, plats de pâtes pour un apport nutritionnel optimal.

Graines de chia : Petites mais puissantes

Les graines de chia sont une autre excellente option pour améliorer le transit intestinal.

1. Riche en fibres
Ces petites graines fournissent plus de 10 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Lorsqu’elles sont ingérées, elles absorbent de l’eau et forment une consistance gélatineuse, ce qui aide à ramollir les selles.
Comment les consommer : Saupoudrez-les sur vos céréales, yogourts ou smoothies. Vous pouvez aussi les intégrer dans des recettes de pâtisserie.

2. Alternative végétalienne
Les graines de chia peuvent également être utilisées comme substitut d’œufs dans les recettes végétaliennes. Mélangez une cuillère à soupe de graines de chia avec trois cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant 15 minutes pour obtenir une texture gélatineuse.

Pruneaux : Un classique pour le transit

Les pruneaux sont souvent connus pour leurs effets bénéfiques sur la digestion.

1. Sorbitol
Ce fruit sec contient du sorbitol, un composé qui stimule les mouvements intestinaux. Des études ont montré que la consommation de pruneaux augmente le poids et la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation.
Idées de consommation : Grignotez des pruneaux seuls ou ajoutez-les à vos plats pour une touche sucrée et nutritive.

2. Purée de pruneaux
Pour une utilisation en pâtisserie, vous pouvez préparer une purée de pruneaux en mélangeant 16 pruneaux dénoyautés avec 1/2 tasse d’eau chaude. Cette purée peut remplacer une partie du sucre ou des matières grasses dans vos recettes.

Graines de lin : Richesse en fibres

Les graines de lin sont petites mais regorgent de fibres, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer le transit.

1. Types de fibres
Ces graines contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui les rend particulièrement efficaces pour favoriser un bon transit intestinal.
Conseil : Pour en tirer le meilleur parti, il est conseillé de les moudre avant de les ajouter à vos plats.

2. Hydratation
Il est crucial de boire suffisamment d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, afin d’éviter tout inconfort digestif

Pommes : Un fruit polyvalent

Les pommes sont un autre aliment qui peut grandement contribuer à améliorer le transit intestinal.

1. Pectine
Elles sont riches en pectine, une fibre soluble qui aide à ajouter du volume aux selles. La pectine forme également une substance gélatineuse en contact avec l’eau, ce qui aide à ramollir les selles.
Astuce de consommation : Consommez les pommes avec leur peau pour maximiser l’apport en fibres.

2. Variété d’utilisation
Les pommes peuvent être intégrées dans une variété de plats, que ce soit dans des salades, des smoothies ou même des plats principaux. Par exemple, ajoutez des tranches de pomme à un rôti de porc pour une combinaison sucrée-salée délicieuse.

 Intégrer ces aliments dans votre régime

Incorporer ces aliments dans votre alimentation peut grandement aider à soulager la constipation. Il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate et de consulter un professionnel de santé si les problèmes persistent. En adoptant une alimentation riche en fibres et en variant les sources, vous pouvez améliorer votre bien-être digestif de manière significative.

 

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François Lehn

François Lehn, journaliste science/santé depuis 20 ans, auteur, il a notamment été la "Plume" et l'assistant du Pr David Servan-Schreiber.

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