Os renforcés après 60 ans : 6 exercices conseillés

Préserver la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose devient une priorité essentielle avec l’âge pour conserver sa mobilité et son autonomie. Contrairement aux idées reçues, le squelette réagit très positivement à l’effort physique adapté. Voici six exercices conseillés pour des os renforcés après 60 ans.

Quels sont les 6 exercices conseillés pour des os renforcés après 60 ans ?

Ce sont les squats, les élévations des talons, le tirage avec résistance, les montées de marche, les élévations latérales de la jambe debout, les pompes au mur.

Les squats (flexions sur jambes)

Les squats sont un exercice efficace pour le bas du corps bénéfique à la santé des os. Le mouvement exerce un stress sur les hanches, les genoux et la colonne vertébrale, autant de zones qui le plus souvent touchées par la perte osseuse.

Pour effectuer un squat :

• commencer debout, pieds écartés de la largeur des hanches, en se tenant à un plan de travail ou à une chaise solide pour un soutien si nécessaire,
• garder la poitrine haute, plier les genoux et baisser les hanches comme pour s’asseoir sur une chaise,
• pousser sur les talons pour se redresser.

Effectuer trois séries de 10 répétitions, ou progresser jusqu’à atteindre cette quantité, en prenant des temps de repos selon les besoins.

Les élévations de talons

Les élévations de talons peuvent aider à soutenir la force osseuse des jambes et de la colonne vertébrale.

Pour effectuer des élévations de talons :

• bien droit, en se tenant à un plan de travail ou à une chaise solide pour se soutenir,
• monter sur la pointe des pieds,
• redescendre les talons au sol avec contrôle.

Effectuer trois séries de 10 répétitions, ou progresser qu’à atteindre cette quantité, en prenant des temps de repos selon les besoins.

Les montées sur marche

Les montées de marche (en anglais step-up) sont un excellent exercice extrêmement fonctionnel qui imite les mouvements du quotidien, comme monter et descendre les escaliers. Elles renforcent également les hanches, les cuisses et même la sangle abdominale. Pratiquer des step-ups peut améliorer l’équilibre et réduire le risque de chutes et de fractures en vieillissant

Pour effectuer des step-ups :

• utiliser une marche basse et stable ou une marche d’escalier,
• monter avec un pied, suivi de l’autre,
• redescendre lentement,
• alterner les côtés pour l’équilibre, en effectuant trois séries de 10 répétitions. Prendre des temps de repos selon les besoins.

Le tirage en résistance

Les tirages en résistance renforcent les muscles qui favorisent une bonne posture et la santé de la colonne vertébrale. Cela peut aider à éviter une posture voûtée, ou « posture de la tête vers l’avant », parfois associée à l’ostéoporose responsable de fractures. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du haut du dos, des épaules et des bras.

Pour effectuer des tirages en résistance :

• commencer en position assise ou debout, bien droit,
• tenir une bande de résistance à deux mains, ou deux haltères d’un poids confortable mais stimulant,
• tirer les coudes vers l’arrière tout en serrant les omoplates pour les rapprocher l’une de l’autre,
• ramener les bras à la position de départ, lentement et avec contrôle.

Effectuez trois séries de 10 répétitions, ou progressez jusqu’à atteindre cette quantité, en prenant des temps de repos selon les besoins.

Les élévations latérales de la jambe debout

L’équilibre devient de plus en plus important quand on vieillit pour réduire le risque de chutes, cause majeure de fractures. Les élévations de jambes debout peuvent aider à renforcer les hanches tout en mettant l’équilibre au défi.

Pour effectuer des élévations de jambes debout :

• se tenir à un plan de travail ou à une chaise solide pour se soutenir,
• garder le buste bien droit, lever une jambe sur le côté
• la ramener lentement à la position de départ.

Répétez des deux côtés pour trois séries de 10 répétitions, ou pour autant de répétitions jugées confortables.

Les pompes contre le mur

La force du haut du corps est importante pour la santé des os, en particulier au niveau des poignets, des bras et des épaules. Effectuer une pompe contre un mur ou toute autre surface solide permet de stimuler et de charger ces zones en toute sécurité.

Pour effectuer une pompe contre un mur :

• placer les mains sur un mur ou un plan de travail,
• en gardant les mains sur la surface, faire quelques pas en arrière,
• plier les coudes et abaisser la poitrine vers la surface,
• pousser pour revenir à la position de départ.

Effectuez trois séries de 10 répétitions, ou progresser jusqu’à atteindre cette quantité, en prenant des temps de repos selon les besoins.

Comment construire un programme d’exercice physique bénéfique aux os ?

Pour une routine complète et bénéfique aux os, combiner des mouvements avec port de charge, de la musculation et des exercices d’équilibre tout au long de la semaine.

Varier les mouvements pour prévenir les blessures et garantir que différentes parties du corps travaillent :

• musculation deux à trois fois par semaine,
• pratique d’exercices d’équilibre quotidiennement,
• marche régulière ou une activité avec port de charge,
• jours de repos pour la récupération.

Avec un diagnostic d’ostéoporose ou des antécédents de chutes ou de fractures, travailler avec un kinésithérapeute ou un professionnel de sport-santé peut aider à choisir des exercices à la fois sûrs et efficaces.