Garder l’équilibre : 5 exercices à pratiquer
En vieillissant, la masse musculaire et la force diminuent. Le temps de réaction ralentit et l’on devient susceptible de trébucher et de tomber.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Ce déclin physique naturel n’est pas une fatalité. Rester actif et faire de l’exercice régulièrement peut aider à garder l’équilibre, en entraînant la force du bas du corps et en ciblant les groupes musculaires les plus importants, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et la sangle abdominale.
Quels exercices peuvent-ils aider à garder l’équilibre ?
Les 5 exercices utiles sont : marche en ligne, appui unipodal, élévation sur la pointe des pieds, assis-debout et montées sur marche.
Marcher en ligne
L’exercice d’équilibre en position tandem consiste à marcher talon-pointe en ligne droite :
- se tenir debout, le pied droit directement devant le pied gauche, les orteils du pied gauche touchant le talon droit,
- avancer le pied gauche devant le pied droit, en terminant par une autre connexion talon-pointe. (Cette fois, les orteils du pied droit toucheront le talon gauche). Tenir la position une seconde ou deux,
- répéter le processus sur cinq pas (ou plus) avec chaque pied.
Ne pas se précipiter et se concentrer simplement sur le fait de rester aussi stable que possible à chaque pas. S’aider éventuellement d’un mur ou d’un support solide.
Appui unipodal (sur une jambe)
Se tenir sur une jambe peut s’avérer difficile et c’est un excellent moyen d’évaluer son équilibre. Il existe même une théorie selon laquelle la capacité à tenir sur une jambe refléterait la longévité. Voici trois variantes à essayer :
Appui unipodal arrière
- se tenir debout, pieds joints,
- plier le genou droit pour lever le pied droit derrière soi. Maintenir la pose pendant 10 secondes avant de reposer le pied au sol,
- répéter avec la jambe gauche pour compléter une série,
- faire jusqu’à trois séries.
Il est tout à fait possible d’écarter les bras pour faciliter l’équilibre. Ils peuvent servir de contrepoids si on vacille. À force de pratiquer, cela sera moins nécessaire. Penser aussi à utiliser une chaise pour se tenir au début si nécessaire.
Appui unipodal avant
- se tenir debout, les pieds joints,
- lever la jambe droite devant soi (genou plié ou tendu) et tenir pendant 10 secondes tout en gardant l’équilibre. (la jambe gauche, celle d’appui, doit avoir le genou légèrement fléchi),
- revenir à la position de départ et répéter avec la jambe opposée,
- faire jusqu’à trois séries.
Appui unipodal latéral
- se tenir debout, les pieds joints,
- en gardant la jambe droite tendue, levez-la lentement sur le côté et maintenir la position pendant 10 secondes (fléchir légèrement le genou de la jambe gauche d’appui),
- revenir à la position de départ et répéter avec la jambe opposée,
- faire jusqu’à trois séries.
Élévations (sur la pointe des pieds)
Se tenir sur la pointe des pieds renforce les petits muscles des pieds, des chevilles et des mollets pour augmenter la stabilité.
- se tenir debout, pieds joints,
- monter lentement sur les orteils, comme pour regarder par-dessus une clôture. Tenir la position pendant trois secondes avant de redescendre,
- répéter 5 à 20 fois.
“Assis-Debout”
Se lever d’une chaise sollicite plus de muscles du bas du corps qu’on ne le pense, surtout sans utiliser les bras pour se pousser ou se tirer.
- se tenir devant une chaise, le dos tourné, prêt à s’asseoir. Les genoux doivent être à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (conseil: utiliser un banc ou une chaise sans coussin),
- en gardant les genoux bien écartés, plier les jambes et descendre en squat jusqu’à ce que les fessiers touchent la chaise,
- rester assis quelques secondes,
- pousser sur les talons pour se lever. Garder le dos droit,
- répéter 3 à 5 fois.
Montées sur marche (steps-up)
Monter sur une marche ou une plateforme stable demande de la force et de la coordination.
- se tenir devant une marche,
- monter sur la marche avec le pied droit, puis le gauche,
- redescendre en commençant par le pied droit, puis le gauche,
- répéter 10 fois,
- recommencer le processus en commençant par le pied gauche.
Programmes d’exercices favorisant l’équilibre
Pour un programme plus structuré, envisager ces activités :
- marche ou la randonnée,
- pilates surtout même après 50 ans
- tai-chi,
- yoga, pour l’équilibre et la stabilité mentale.
Peu importe la simplicité apparente de ces exercices, il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique. Une fois le feu vert obtenu, pratiquer tous les jours pour rester svelte et agile.
Rester actif est peut-être le plus important pour conserver son équilibre. Quand les gens deviennent sédentaires, on observe une détérioration entre le système neurologique et les muscles. Si on ne s’entretient pas, on perd et les chutes deviennent plus probables.
Sources :
Cochrane Library : exercices de prévention des chutes chez les personnes âgées
Science Direct : contrôle central de l’équilibre et prévention des chutes
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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