Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Le calcium est essentiel pour densifier les os mais une combinaison de plusieurs minéraux et vitamines interviennent dans le processus. Beaucoup se trouvent en quantité égale ou supérieure dans des sources alimentaires autres que le lait.
Quels sont les 5 aliments meilleurs que le lait pour densifier les os ?
Les légumes à feuilles vertes, les conserves de poisson, le tofu au calcium, les fruits à coque et les graines, l’edaname ont des propriétés de renforcement osseux.
Légumes à feuilles vertes
Certains légumes verts à feuilles sombres, chou frisé (kale), bok choy, contiennent des niveaux élevés de calcium. Comme ils sont également pauvres en oxalates, leur calcium est plus facilement absorbé et utilisé par l’organisme (biodisponibilité).
D’autres légumes à feuilles, notamment les épinards et les feuilles de chou cavalier (non pommé), ont une teneur élevée en calcium mais la présence importante d’oxalates réduit la biodisponibilité de ce dernier (avec le risque de calculs rénaux). Par exemple :
- une tasse de chou frisé cuit contient 179 milligrammes de calcium,
- une tasse de bok choy contient 169 mg de calcium.
En plus du calcium, ces légumes feuilles sont également riches en minéraux et vitamines, comme le magnésium et la vitamine K, qui peuvent aider à minéraliser les os, à les protéger contre l’ostéoporose et à réduire le stress oxydatif (un déséquilibre entre les antioxydants et les molécules de radicaux libres hautement réactives dans les cellules).
Conserves de poisson
Certains poissons en conserve, comme les sardines et le saumon, consommés avec leurs arêtes, peuvent fournir du calcium, des vitamines (dont la vitamine D), des protéines et des acides gras oméga-3. 85 g de sardines en conserve avec arêtes contiennent 325 mg de calcium, tandis que la même quantité de saumon en conserve avec arêtes en contient 180 mg.
La vitamine D, carencée chez beaucoup de gens, favorise l’absorption du calcium et l’activité des cellules osseuses. Les oméga-3 et les protéines de haute qualité soutiennent davantage la formation de la matrice osseuse et aident à réduire l’inflammation qui peut affaiblir les os. Cette combinaison aide à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose
Tofu au calcium
Le tofu fabriqué à l’aide de sels de calcium peut fournir du calcium et des protéines de haute qualité :
- environ 113 g de tofu apportent à peu près 205 mg de calcium,
- le tofu est riche en autres vitamines et minéraux comme la vitamine A, le fer et le manganèse,
- c’est également une source d’isoflavones, qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, de perte de densité minérale osseuse et de cancers sensibles aux œstrogènes, tout en améliorant le contrôle de la glycémie,
- il peut fournir des protéines complètes (avec tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales) et des minéraux pour améliorer la force osseuse.
Fruits à coque et graines
Certains fruits à coque et graines, amandes, graines de sésame et de chia, sont riches en calcium :
- environ 28 g ou 23 amandes contiennent environ 76 mg de calcium,
- 2 cuillères à soupe de chia contient 179 mg de calcium,
- une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 88 mg de calcium.
Ils regorgent d’autres minéraux comme le magnésium, le phosphore et les vitamines B, qui aident à prévenir l’affaiblissement des os et à améliorer la force osseuse.
L’edamame
Connu sous le nom de soja potager, il est consommé encore frais et immature :
- un tiers de tasse d’edamame écossé contient environ 120 mg de calcium,
- il est riche en minéraux et vitamines (magnésium, phosphore et vitamines A, E et K),
- la consommation d’edamame peut réduire le risque d’ostéoporose, en particulier en début de ménopause.
Comment renforcer les os au-delà de l’alimentation ?
En plus d’une alimentation appropriée, l’exercice régulier peut aider à renforcer les os avec des exercices de mise en charge et d’entraînement de force.
Exercices de mise en charge
Tout exercice pratiqué debout qui fait travailler os et muscles : marche rapide, jogging ou course à pied, danse, montée d’escaliers, tennis, badminton, par exemple.
Exercices d’entraînement de force (musculation)
Ils se concentrent sur l’ajout d’une résistance au mouvement pour que les muscles travaillent plus dur et deviennent plus forts. Ces exercices de résistance exercent également une pression sur les os et peuvent aider à la construction osseuse.
Sources :
Bone Health and Osteoporosis Foundation : guide des aliments riches en calcium
Bone Health and Osteoporosis Foundation : alimentation et os
National Institutes of Health : la vitamine D
Science Direct : lien entre la consommation de poisson et une baisse du risque de l’ostéoporose
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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