Perte de poids et satiété : rôle des fruits consommés chaque jour
Manger des fruits frais peut aider à perdre du poids et à ressentir la satiété, malgré leur mauvaise réputation de glucides et de sucre caloriques.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Perte de poids et satiété imposent de laisser de côté les produits transformés riches en sucres ajoutés et en graisses.
Faire des fruits un élément de base de l’alimentation quotidienne procure plein de bénéfices pour la nutrition et la santé. Leur teneur élevée en fibres peut aider à se sentir rassasié et leur saveur sucrée naturelle à freiner les fringales.
Les fruits ont pourtant souvent une mauvaise réputation car ils contiennent des glucides et du sucre d’origine naturelle. Pourtant, ces deux composants ne sont pas à exclure d’une alimentation saine et peuvent faire partie d’un programme de perte ou de gestion du poids.
Comment les fruits favorisent-t-ils perte de poids et satiété ?
Les fruits peuvent favoriser la perte de poids en augmentant la satiété et en satisfaisant les envies de sucre.
Ce sont de bons en-cas sucré ou desserts nutritifs. Ils peuvent remplacer des gourmandises plus caloriques.
Le sucre provenant des fruits frais et entiers est différent du sucre ajouté ou du sucre raffiné qui favorisent le surpoids et l’obésité et sont largement utilisés pour sucrer les aliments (comme le sucre des pâtisseries ou la cuillerée de sucre dans le café du matin).
Le sucre naturellement présent dans le fruit est beaucoup moins concentré et est associé à de l’eau, des fibres et d’autres nutriments essentiels. Par exemple, une grosse orange apporte :
- 21,7 grammes (g) de glucides,
- 17 g de sucre naturel,
- 4 g de fibres,
- 53 milligrammes (mg) de vitamine C (acide ascorbique),
- 181 mg de potassium,
- 14 mg de phosphore.
À comparer avec une cuillère à café seulement de sucre raffiné, qui contient environ 4 g de glucides et aucun nutriment essentiel. Les fruits entiers et frais et les sucres ajoutés appartiennent à des catégories de sucres distinctes.
La recherche soutient le lien entre la consommation de fruits et la perte de poids. Une étude a révélé que des adultes en surpoids ou obèses qui mangeaient plus de fruits ont connu une perte de poids plus importante que ceux qui n’en mangeaient pas.
Une autre étude a suivi plus de 130 000 adultes sur 24 ans et a montré que la consommation de fruits était associée à une meilleure perte de poids année après année.
Quand manger des fruits ?
Essayer de manger des fruits pendant les heures les plus actives de la journée pour profiter de l’énergie procurée par les glucides.
On peut manger une banane avant une séance d’entraînement ou prendre des baies au petit-déjeuner avant de partir au travail. Essayer d’associer une pomme avec du beurre d’amande l’après-midi pour aider à tenir le reste de la journée.
Manger des fruits avant un exercice ou avant de commencer la journée peut apporter des glucides facilement digestibles qui maintiendront le niveau d’énergie.
Quelle quantité de fruits manger ?
Le département de l’Agriculture des États-Unis recommande à la plupart des adultes de manger entre 1,5 et 2,5 tasses de fruits chaque jour.
Cela peut inclure des fruits en conserve, frais, séchés, surgelés ou en jus. Autant que possible, essayer de consommer au moins la moitié des fruits quotidiens sous forme de fruits entiers (plutôt que du jus de fruits à 100 %).
Consommer une variété de fruits procure tout une gamme de nutriments et d’antioxydants parmi les plus bénéfiques à la santé des cellules.
Sources :
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