12 aliments qui favorisent la constipation

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La constipation est un problème digestif courant qui peut être influencé par notre alimentation. Certains aliments ont tendance à ralentir le transit intestinal et à favoriser la formation de selles dures, aggravant ainsi les symptômes de constipation. Voici 12 aliments qui peuvent provoquer ou aggraver la constipation, ainsi que les raisons pour lesquelles ils ont cet effet. Nous verrons également comment adapter son alimentation pour favoriser un transit intestinal régulier et prévenir les épisodes de constipation.

Les aliments à base de farine blanche

Les produits à base de farine blanche raffinée sont pauvres en fibres et peuvent contribuer à ralentir le transit intestinal. La farine blanche est obtenue en retirant le son et le germe du grain de blé, ce qui élimine la majeure partie des fibres et des nutriments bénéfiques.

Voici quelques exemples d’aliments à base de farine blanche à limiter en cas de constipation :

• Le pain blanc
• Les pâtes blanches
• Les viennoiseries
• Les biscuits et gâteaux industriels
• Les pizzas à pâte blanche
• Les tortillas de blé

Pour favoriser un bon transit, il est préférable de privilégier les produits à base de céréales complètes, naturellement riches en fibres. On peut par exemple opter pour :

• Du pain complet ou aux céréales
• Des pâtes complètes
• Du riz complet
• Du quinoa
• De l’avoine

Ces aliments apportent des fibres qui aident à ramollir les selles et stimulent les contractions intestinales, facilitant ainsi leur évacuation. Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour pour maintenir un transit régulier.

Les viandes transformées

Les charcuteries et viandes transformées sont souvent riches en graisses saturées et pauvres en fibres, ce qui peut ralentir la digestion et favoriser la constipation. De plus, elles contiennent fréquemment des additifs comme les nitrates qui peuvent irriter le système digestif.

Parmi les viandes transformées à éviter en cas de constipation, on trouve :

• Le jambon
• Le saucisson
• Les saucisses
• Le bacon
• Le pâté
• Les rillettes
• La viande des grisons

Ces aliments sont non seulement peu favorables au transit, mais leur consommation excessive est également associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Il est donc préférable de les consommer avec modération, même en l’absence de problèmes de constipation.

Pour un apport en protéines plus digeste, on peut privilégier :

• Les viandes maigres (poulet, dinde, veau)
• Les poissons
• Les œufs
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Le tofu

Ces alternatives apportent des protéines de qualité tout en étant plus faciles à digérer et moins susceptibles de provoquer une constipation.

Les aliments frits

Les aliments frits sont riches en graisses saturées et en huiles cuites à haute température, ce qui les rend difficiles à digérer. Leur consommation peut ralentir le transit intestinal et favoriser la formation de selles dures.

Voici quelques exemples d’aliments frits à éviter en cas de constipation :

• Les frites
• Les beignets
• Les chips
• Les nuggets de poulet
• Les poissons panés frits
• Les tempuras

Non seulement ces aliments peuvent aggraver la constipation, mais ils sont également peu nutritifs et leur consommation excessive est associée à un risque accru d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Pour satisfaire l’envie de textures croustillantes sans compromettre le transit, on peut opter pour des alternatives plus saines comme :

• Des légumes crus croquants (carottes, concombre, radis)
• Des fruits à coque (amandes, noix)
• Des crackers complets
• Des légumes rôtis au four

Ces options apportent des fibres et des nutriments bénéfiques tout en étant plus faciles à digérer que les aliments frits.

Les produits laitiers

Certaines personnes peuvent constater que la consommation de produits laitiers aggrave leur constipation. Cela peut être dû à une intolérance au lactose ou à d’autres composants du lait. Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait que certains individus ont du mal à digérer.

Les produits laitiers susceptibles de favoriser la constipation incluent :

• Le lait entier
• Les fromages à pâte dure
• La crème fraîche
• Les glaces
• Les yaourts sucrés

Il est important de noter que la sensibilité aux produits laitiers varie d’une personne à l’autre. Certains individus peuvent consommer des produits laitiers sans problème, tandis que d’autres remarqueront une amélioration de leur transit en les limitant.

Pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de produits laitiers, il existe de nombreuses alternatives végétales :

• Boissons végétales (amande, soja, avoine)
• Yaourts végétaux
• Fromages végétaux

Ces options peuvent être enrichies en calcium et en vitamines pour offrir des apports nutritionnels similaires aux produits laitiers classiques. Il est également intéressant de noter que certains produits laitiers fermentés comme le kéfir ou les yaourts probiotiques peuvent au contraire avoir un effet bénéfique sur le transit intestinal grâce à leur teneur en bactéries lactiques.

Les Œufs

Bien que nutritifs, les œufs peuvent parfois contribuer à la constipation, en particulier lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Cela s’explique par leur teneur élevée en protéines et en graisses, et leur absence de fibres.

Les œufs sont particulièrement susceptibles de causer des problèmes de transit chez :

Les personnes âgées
Les individus ayant une alimentation pauvre en fibres
Ceux qui consomment de grandes quantités d’œufs quotidiennement

Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les œufs de son alimentation, mais il peut être judicieux de :Limiter leur consommation à 1-2 œufs par jour

Les associer à des aliments riches en fibres (légumes, céréales complètes)
Varier les sources de protéines dans son alimentation

Pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation d’œufs tout en maintenant un apport suffisant en protéines, on peut opter pour :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Le tofu
• Les graines (chia, lin, courge)
• Les produits à base de soja

Ces alternatives apportent des protéines de qualité tout en fournissant des fibres bénéfiques pour le transit intestinal.

L’alcool

La consommation d’alcool peut avoir un impact négatif sur le transit intestinal et favoriser la constipation de plusieurs manières :

Déshydratation : L’alcool a un effet diurétique qui augmente la production d’urine et peut entraîner une déshydratation. Or, un apport insuffisant en eau est un facteur favorisant la constipation.
Ralentissement du transit : L’alcool peut ralentir les contractions intestinales, ce qui retarde le passage des selles dans le côlon.
Inflammation : Une consommation excessive d’alcool peut irriter la muqueuse intestinale et perturber l’équilibre de la flore intestinale.

Les boissons alcoolisées les plus susceptibles de causer des problèmes de transit sont :

Les spiritueux (whisky, vodka, rhum)
Les vins fortifiés (porto, xérès)
Les cocktails sucrés

Pour maintenir un bon transit intestinal, il est recommandé de :

Limiter sa consommation d’alcool
Boire beaucoup d’eau, surtout lors de la consommation d’alcool
Privilégier des boissons moins fortes en alcool (bière légère, vin blanc sec)

En cas de problèmes de constipation récurrents, il peut être bénéfique de réduire drastiquement ou d’éliminer complètement l’alcool de son alimentation pendant une période donnée pour observer les effets sur le transit.

Les sucreries

Les aliments riches en sucres raffinés peuvent contribuer à la constipation de plusieurs façons :

Manque de fibres : Les sucreries sont généralement pauvres en fibres, essentielles pour stimuler le transit intestinal.
Déséquilibre de la flore intestinale : Une consommation excessive de sucre peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal, ce qui peut affecter la régularité des selles.
Déshydratation : Les aliments très sucrés peuvent avoir un effet légèrement déshydratant, ce qui peut durcir les selles.

Parmi les sucreries à éviter en cas de constipation, on trouve :

• Les bonbons
• Les pâtisseries industrielles
• Les barres chocolatées
• Les sodas sucrés
• Les confitures industrielles

Pour satisfaire une envie de sucré sans compromettre le transit, on peut opter pour :

• Des fruits frais ou secs
• Du chocolat noir (riche en magnésium)
• Des compotes sans sucre ajouté
• Des smoothies maison à base de fruits et légumes

Ces alternatives apportent des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques pour la santé digestive, tout en satisfaisant l’envie de douceur.

La viande rouge

La consommation excessive de viande rouge peut contribuer à la constipation pour plusieurs raisons :

Teneur élevée en graisses saturées : Les graisses saturées peuvent ralentir la digestion et le transit intestinal.
Faible teneur en fibres : La viande rouge ne contient pas de fibres, essentielles pour stimuler le transit.
Temps de digestion prolongé : La viande rouge nécessite plus de temps pour être digérée que d’autres aliments, ce qui peut ralentir le passage des aliments dans l’intestin.

Les viandes rouges les plus susceptibles de causer des problèmes de transit sont :

• Le bœuf
• L’agneau
• Le porc
• Le gibier

Pour maintenir un bon transit tout en consommant de la viande rouge, il est recommandé de :

• Limiter sa consommation à 1-2 fois par semaine
• Choisir des morceaux maigres
• Accompagner la viande de légumes riches en fibres
• Varier les sources de protéines dans son alimentation

On peut également opter pour des alternatives plus digestes comme :

• Les viandes blanches (poulet, dinde)
• Les poissons
• Les œufs (avec modération)
• Les protéines végétales (légumineuses, tofu)

Ces options apportent des protéines de qualité tout en étant plus faciles à digérer et moins susceptibles de provoquer une constipation.

Les aliments contenant du gluten

Pour certaines personnes, notamment celles souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, la consommation d’aliments contenant du gluten peut entraîner des problèmes digestifs, y compris la constipation.

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme :

• Le blé
• L’orge
• Le seigle
• L’épeautre

On le trouve donc dans de nombreux aliments courants tels que :

• Le pain
• Les pâtes
• Les biscuits
• Les gâteaux
• La bière

Certaines sauces et condiments

Pour les personnes sensibles au gluten, l’élimination de ces aliments de leur régime peut améliorer significativement leur transit intestinal. Il existe de nombreuses alternatives sans gluten :

Le riz
Le quinoa
Le sarrasin
Le millet
Le maïs
Les légumineuses

Ces aliments permettent de varier son alimentation tout en évitant le gluten. Il est important de noter que l’élimination du gluten n’est pas nécessaire pour tout le monde et qu’il est préférable de consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre un régime sans gluten.

La caféine

Bien que la caféine soit souvent considérée comme un stimulant du transit intestinal, elle peut paradoxalement contribuer à la constipation chez certaines personnes. Cet effet peut s’expliquer de plusieurs façons :

• Déshydratation : La caféine a un effet diurétique qui peut entraîner une perte d’eau et favoriser la déshydratation, un facteur de risque de constipation.
• Stimulation excessive : Une consommation importante de caféine peut sur-stimuler le système digestif, provoquant des spasmes intestinaux qui peuvent ralentir le transit.
• Effet sur le système nerveux : La caféine peut affecter le système nerveux entérique, responsable du contrôle des mouvements intestinaux.

Les sources courantes de caféine incluent :

Le café
Le thé noir
Les sodas au cola
Les boissons énergisantes
Le chocolat

Pour maintenir un bon transit tout en consommant de la caféine, il est recommandé de :

Limiter sa consommation à 2-3 tasses de café par jour
Boire beaucoup d’eau pour compenser l’effet diurétique
Éviter la consommation de caféine en fin de journée

On peut également opter pour des alternatives moins riches en caféine comme :
Le thé vert
Les tisanes
La chicorée
Le café décaféiné
Ces options permettent de profiter des bienfaits des boissons chaudes sans les effets potentiellement négatifs d’une consommation excessive de caféine sur le transit intestinal.

Les bananes pas assez mûres

Contrairement à l’idée reçue selon laquelle les fruits favorisent toujours le transit, les bananes pas assez mûres peuvent en réalité contribuer à la constipation. Cet effet est dû à leur teneur élevée en amidon résistant et en tanins.

Les bananes vertes ou pas assez mûres contiennent :

• Plus d’amidon résistant, difficile à digérer
• Des tanins qui peuvent avoir un effet astringent sur l’intestin
• Moins de fibres solubles que les bananes bien mûres

En revanche, les bananes bien mûres, avec des taches brunes sur la peau, sont plus digestes et peuvent même aider à soulager la constipation grâce à :

• Leur teneur plus élevée en fibres solubles
• Leur contenu en fructose, qui attire l’eau dans l’intestin
• Leur richesse en potassium, bénéfique pour la fonction intestinale

Pour profiter des bienfaits des bananes sans risquer d’aggraver la constipation, il est recommandé de :

Consommer des bananes bien mûres
Les associer à d’autres fruits riches en fibres
Les intégrer à des smoothies ou des compotes pour faciliter leur digestion

Si les bananes semblent tout de même poser problème, on peut les remplacer par d’autres fruits bénéfiques pour le transit comme :

Les kiwis
Les pruneaux
Les figues
Les poires

Ces fruits sont naturellement riches en fibres et en eau, ce qui les rend particulièrement efficaces pour stimuler le transit intestinal.

Certains suppléments et médicaments

Certains suppléments et médicaments peuvent avoir un effet constipant, soit en ralentissant le transit intestinal, soit en durcissant les selles. Il est important d’être conscient de ces effets secondaires potentiels, surtout si l’on est déjà sujet à la constipation.

Parmi les suppléments et médicaments susceptibles de causer ou d’aggraver la constipation, on trouve :

Les suppléments de fer : Souvent prescrits en cas d’anémie, ils peuvent avoir un effet constipant important.
Les antiacides contenant du calcium ou de l’aluminium : Ils peuvent ralentir le transit intestinal.
Les antidépresseurs : Certains peuvent avoir un effet secondaire constipant.
Les antihistaminiques : Utilisés contre les allergies, ils peuvent assécher les muqueuses et favoriser la constipation.
Les analgésiques opioïdes : Ces puissants antidouleurs sont connus pour leur effet constipant.
Les diurétiques : En augmentant l’élimination de l’eau, ils peuvent contribuer à la déshydratation et à la constipation.

Si vous prenez l’un de ces médicaments et que vous souffrez de constipation, il est important de :

Ne pas arrêter le traitement sans avis médical
En parler à votre médecin qui pourra ajuster la dose ou proposer une alternative
Augmenter votre consommation de fibres et d’eau
Pratiquer une activité physique régulière pour stimuler le transit

Dans certains cas, votre médecin pourra prescrire des laxatifs doux ou des probiotiques pour contrebalancer l’effet constipant de certains médicaments.

Il est également important de noter que certains compléments alimentaires, bien que naturels, peuvent avoir un effet sur le transit. C’est le cas par exemple de certaines plantes utilisées en phytothérapie. Il est donc toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, surtout si l’on est sujet à des problèmes de constipation.

De nombreux aliments courants peuvent contribuer à la constipation, que ce soit en ralentissant le transit intestinal, en durcissant les selles ou en perturbant l’équilibre de la flore intestinale. Une alimentation équilibrée, riche en fibres et en eau, associée à une activité physique régulière, reste la meilleure approche pour maintenir un transit intestinal régulier. En cas de constipation persistante, il est important de consulter un professionnel de santé pour identifier les causes sous-jacentes et mettre en place une prise en charge adaptée.

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