L’apnée du sommeil est un trouble courant qui peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie et la santé physique d’une personne. Il s’agit d’un problème où les voies respiratoires supérieures se bloquent partiellement ou complètement pendant le sommeil, entraînant des pauses respiratoires. Voici six astuces efficaces pour gérer l’apnée du sommeil à domicile. Ces astuces comprennent des changements de mode de vie, des techniques de positionnement du corps et des appareils oraux. Lisez la suite pour en savoir plus.
1. Perdre du poids pour réduire les symptômes de l’apnée du sommeil
Pour certaines personnes, le fait d’avoir un excès de poids peut augmenter le risque d’apnée du sommeil. En particulier, l’excès de graisse dans ou autour du cou peut potentiellement entraver la respiration et aggraver l’apnée du sommeil. Travailler à perdre du poids de manière modérée peut être une première étape importante dans le traitement de ce trouble. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour perdre du poids :
- Réduisez votre consommation d’aliments transformés et de restauration rapide.
- Faites régulièrement de l’exercice physique pendant au moins 30 minutes chaque jour.
- Limitez votre consommation de boissons sucrées riches en sucre ajouté.
2. Adopter un mode de vie sain pour réduire les symptômes
En plus des changements de mode de vie favorisant la perte de poids, d’autres habitudes peuvent aider à réduire les symptômes de l’apnée du sommeil. Voici quelques exemples de changements de mode de vie sains qui peuvent être bénéfiques :
- Arrêtez de fumer, car cela peut entraîner un gonflement des voies respiratoires supérieures, entraînant ainsi une apnée du sommeil.
- Évitez de consommer de l’alcool, car cela peut détendre les muscles de la gorge et augmenter les chances de ronflement.
Ces habitudes peuvent aider à réduire le nombre de pauses respiratoires associées à l’apnée du sommeil et à atténuer les symptômes chez certaines personnes.
3. Dormir sur le côté pour améliorer les symptômes
L’une des approches les plus courantes pour les remèdes maison de l’apnée du sommeil est l’utilisation d’un oreiller ou d’un autre dispositif de positionnement du corps. Ces positionneurs, sous forme de thérapie de positionnement, fonctionnent en empêchant une personne de dormir sur le dos. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil ont plus de chances de subir des épisodes lorsqu’elles dorment sur le dos.
Un exemple est le sac de couchage pour dormir sur le côté, qui est un vêtement en forme de gilet avec une partie renflée dans le dos. Si une personne essaie de se tourner sur le dos en portant le sac à dos, elle ne peut pas maintenir la position et doit se tourner d’un côté ou de l’autre.
Certaines personnes préfèrent fabriquer leur propre positionneur en fixant une balle de tennis ou un autre objet dans le dos pour les empêcher de se retourner pendant leur sommeil.
Cependant, une étude plus ancienne a révélé que la moitié des participants ronflaient plus fréquemment lorsqu’ils utilisaient le positionneur. Les ronflements chroniques peuvent endommager les tissus des voies respiratoires supérieures, il ne s’agit donc pas d’une solution appropriée pour tout le monde.
4. Surélever la tête du lit pour réduire les épisodes d’apnée
Selon une recherche plus ancienne datant de 2017, surélever légèrement la tête du lit peut aider à réduire le nombre d’épisodes d’apnée. Cette solution peut être efficace pour les personnes dont l’apnée du sommeil s’aggrave lorsqu’elles sont allongées sur le dos, mais qui ont du mal à dormir sur le côté.
Les personnes peuvent adopter cette position en dormant dans un lit ou une chaise avec une partie supérieure réglable. Elles peuvent également utiliser des oreillers ou acheter un coin de lit pour le torse afin de maintenir leur tête surélevée.
5. jouer d’un instrument à vent ou chanter pour réduire l’apnée du sommeil
Une revue des études de recherche montre que jouer d’un instrument à vent et chanter peut avoir un effet positif sur l’apnée du sommeil obstructive. Bien que ces remèdes puissent sembler inhabituels, des données existent pour les soutenir. Une revue du Journal of Clinical Sleep Medicine a cité une étude antérieure qui a révélé que les participants qui jouaient du didgeridoo présentaient une somnolence diurne réduite et moins d’épisodes d’apnée par rapport à ceux qui ne jouaient pas.
Le didgeridoo est un instrument à vent en bois originaire d’Australie. Jouer du didgeridoo nécessite l’utilisation d’une technique de respiration spéciale qui peut aider à renforcer les muscles des voies respiratoires supérieures. De cette manière, la pratique de cet instrument peut réduire les épisodes d’apnée du sommeil.
D’autres études citées dans cette revue montrent que les joueurs d’instruments à double anche, tels que le hautbois et le basson, ont un risque réduit d’apnée du sommeil obstructive, et que les chanteurs ronflent moins que ceux qui ne chantent pas.
6. Utiliser des appareils oraux ou dentaires pour améliorer la respiration
Un autre remède maison pour l’apnée du sommeil consiste à porter un appareil oral qui maintient la langue ou la mâchoire dans une certaine position pour faciliter une meilleure respiration. Cependant, dans la plupart des cas, un appareil oral nécessitera une ordonnance et un professionnel dentaire ayant une formation en médecine du sommeil devra l’adapter.
Les médecins ont identifié plusieurs facteurs contribuant à l’apnée du sommeil obstructive, notamment l’âge de 60 ans ou plus, un poids corporel plus élevé, des antécédents familiaux d’apnée du sommeil, la consommation d’alcool, une surplombante importante, une langue, des amygdales ou une luette volumineuses, une mâchoire inférieure plus courte et le tabagisme.
La plupart des personnes atteintes d’apnée du sommeil ronflent. Elles peuvent avoir un partenaire ou un proche qui leur dit qu’elles ronflent fort. Même si une personne atteinte d’apnée du sommeil ne ronfle pas, elle peut présenter d’autres symptômes tels qu’une somnolence excessive pendant la journée, des problèmes de concentration ou des problèmes de mémoire.
Il est recommandé de consulter un médecin si vous présentez ces symptômes. Le médecin recommandera généralement une étude du sommeil, qui peut nécessiter que vous passiez la nuit dans un établissement spécialisé où des professionnels de la santé surveilleront la fréquence de vos arrêts respiratoires pendant le sommeil, ainsi que votre saturation en oxygène et votre rythme cardiaque. Cependant, les tests de sommeil à domicile sont également une possibilité et leur utilisation est en augmentation.
Il est important de noter que le ronflement ne signifie pas nécessairement que vous avez une apnée du sommeil. Bien que le ronflement soit un indicateur de l’apnée du sommeil, une étude du sommeil aidera un médecin à déterminer si vous avez suffisamment d’épisodes de respiration désordonnée ou d’arrêts respiratoires pour que l’apnée du sommeil soit présente.
Si vous avez des problèmes de somnolence excessive pendant la journée, par exemple si vous vous endormez au travail ou à l’école, il est préférable de consulter un médecin. Vous devriez également contacter votre médecin si un proche vous observe arrêter fréquemment de respirer pendant votre sommeil.
L’apnée du sommeil peut être une affection grave
Lorsqu’une personne arrête de respirer, le cœur travaille davantage pour pomper le sang à travers le corps afin de fournir l’oxygène que le corps ne reçoit pas pendant les épisodes d’apnée. Ce travail supplémentaire peut endommager le cœur et entraîner une hypertension artérielle et des problèmes de rythme cardiaque.
Outre la prescription d’un appareil CPAP, les médecins peuvent également recommander une intervention chirurgicale pour traiter l’apnée du sommeil, en particulier chez les enfants atteints d’amygdales et d’adénoïdes hypertrophiées. Un médecin peut retirer ces structures plus volumineuses à l’arrière de la gorge pour améliorer le flux d’air.
Il existe plusieurs astuces efficaces pour gérer l’apnée du sommeil à domicile. Les changements de mode de vie, comme la perte de poids et l’adoption d’un mode de vie sain, peuvent réduire les symptômes de l’apnée du sommeil. De plus, des techniques de positionnement du corps, comme dormir sur le côté ou surélever la tête du lit, peuvent également aider à améliorer les symptômes. Enfin, l’utilisation d’appareils oraux ou dentaires peut faciliter une meilleure respiration pendant le sommeil. Si vous présentez des symptômes d’apnée du sommeil, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement appropriés.
- Source
- De Barros Souza FJF, et al. (2017). The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea.
- De Dios JAA, et al. (2012). New and unconventional treatments for obstructive sleep apnea.
- Loord H, et al. (2009). Positioner — a method for preventing sleep apnea [Abstract].
- Puhan MA, et al. (2006). Digeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnea syndrome: Randomised controlled trial [Abstract].
- Wimms AJ, et al. (2020). Continuous positive airway pressure versus standard care for the treatment of people with mild obstructive sleep apnoea (MERGE): A multicentre, randomised controlled trial.
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