Comment commencer à courir? Les meilleurs conseils pour débutant absolu
Si vous souhaitez commencer à courir, la question la plus importante est souvent la suivante : Par où commencer ?
Suivez nous sur Google NewsSi vous souhaitez commencer à courir, que vous soyez déjà actif par d’autres moyens, la question la plus importante est souvent la suivante : Par où commencer ?
Oui, cela peut être aussi simple que de lacer ses baskets et de battre le pavé. Mais si vous réfléchissez à vos objectifs, à votre rythme, à ce que vous allez porter et à la manière de planifier vos autres activités et entraînements, vous pourrez éviter les blessures et progresser. Voici quelques conseils d’experts en course à pied, ainsi qu’un plan d’entraînement de base sur quatre semaines.
La motivation : D’abord, pensez à votre « pourquoi ».
La course à pied présente une multitude de bienfaits pour la santé. Mais il existe d’autres moyens de récolter ces bénéfices. Pourquoi voulez-vous commencer à courir ? Et pourquoi le faites-vous maintenant ? Déterminez pourquoi c’est important pour vous, et ce que vous espérez en retirer, et cela vous aidera à vous sentir plus profondément lié à cet effort.
Peut-être voulez-vous ce sentiment d’accomplissement qui accompagne la réalisation d’un 5 km. Vous remarquez peut-être que vous êtes plus essoufflé ces derniers temps lorsque vous jouez avec vos enfants et vous voulez améliorer votre endurance. Peut-être le stress du travail vous pèse-t-il et l’idée de sortir et de bouger vous donne de l’énergie.
Quelle que soit votre motivation, il faut la garder à l’esprit comme objectif global.
Définissez votre rythme et votre distance
La distance et le rythme dépendent de votre état de santé, de vos antécédents sportifs et de votre niveau de forme actuel.
Comment savoir quel rythme est le bon
Au début, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre rythme au fil du temps. Si vous foncez dès le départ, votre corps commencera à accumuler de l’acide lactique et vos poumons ne seront pas en mesure de suivre la vitesse à laquelle vous courez, et vous vous sentirez essoufflé. En conséquence, vous ralentirez considérablement.
Vous vous fatiguerez aussi beaucoup plus vite si vous partez trop vite, ce qui peut être frustrant.
Les intervalles course-marche sont une technique qui peut aider les coureurs débutants. Pour ce faire, choisissez un rythme de course facile, facile signifie que vous pouvez parler pendant que vous courez, pendant un certain temps (commencez par une minute), puis marchez pendant le même laps de temps. Ensuite, répétez le schéma. De cette façon, votre corps peut s’habituer au mouvement de la course sans se fatiguer aussi rapidement. Lorsque la partie course de l’intervalle devient plus facile, augmentez la minute de course à deux minutes. Lorsque cela semble plus facile, ajoutez une autre minute à la partie course de l’intervalle, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous soyez capable de supprimer complètement la marche.
Combien de temps courir quand vous commencez
Pour déterminer la distance, cela dépend de votre santé, de vos antécédents sportifs et de votre niveau de forme actuel. Pour certains, une combinaison marche-course d’un 800 mètres sera suffisante pour commencer. Mais si votre niveau de forme est plus élevé, vous avez peut-être pratiqué une autre activité comme le vélo ou le yoga, par exemple, vous voudrez peut-être commencer par 1,5 Km ou plus.
Essayez de commencer par des séances d’entraînement de 20 à 25 minutes, en choisissant une distance avec laquelle vous êtes à l’aise et en prévoyant d’augmenter très progressivement. Augmentez la distance et la durée de vos séances d’entraînement de 10 à 15 % maximum d’une semaine à l’autre, et de courir un jour sur deux (plutôt qu’un jour consécutif).
Quelle que soit la distance que vous avez fixée pour commencer, il est important de prendre l’entraînement un jour après l’autre. Les progrès ne sont pas toujours linéaires. Il y a parfois des pics, des creux et des plateaux. Faites avec. Suivez votre plan et faites confiance à l’entraînement.
Achetez le bon équipement
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement sophistiqué pour courir. Mais choisir les bons vêtements, chaussures et accessoires peut rendre vos foulées plus confortables et, selon les conditions, plus sûres.
Vêtements
Ce que vous porterez dépendra largement de la météo, tant au début de votre course qu’à l’arrivée. Mais n’oubliez pas que la chaleur corporelle s’accumule au fur et à mesure que vous vous déplacez, et qu’il est donc préférable de porter des vêtements plus légers que ceux que vous porteriez si vous alliez simplement vous promener ou faire une autre activité de loisir. En règle générale, essayez de vous habiller comme si la température extérieure était supérieure de 10 degrés à la réalité.
Si vous avez tendance à avoir chaud, habillez-vous comme s’il faisait 15 degrés de plus que la température réelle. Si vous avez facilement froid, allez dans l’autre sens et habillez-vous comme s’il faisait 5 degrés de plus. Les couches sont toujours très utile. Mais optez pour des tissus qui évacuent l’humidité (comme la laine mérinos, le bambou et certains polyesters conçus à cet effet). En hiver, les vestes avec des fermetures éclair aident à réguler la température du corps comme un thermostat. Vers le haut si vous êtes frais et vers le bas si vous avez chaud. Et n’oubliez pas que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un équipement spécialisé pour vous lancer dans la course à pied. Si vous commencez à courir et que la température est modérée, vous pouvez opter pour un t-shirt et un pantalon de survêtement.
Chaussures de course
L’équipement qui vous mènera loin (littéralement) lorsque vous courez est une bonne paire de chaussures de course. Idéalement, il est préférable de faire vérifier votre foulée dans un magasin de matériel de course. Il évaluera votre foulée et la façon dont votre pied touche le sol, et vous recommandera les types de chaussures qui vous conviennent le mieux. Mais tout le monde n’en a pas un à portée de main. Si ce n’est pas le cas, ou si vous achetez en ligne, commencer par des chaussures décrites comme « neutres », ce qui signifie qu’elles ont un soutien de la voûte plantaire moyen (plutôt qu’un soutien de la voûte plantaire qui corrige le fait que vos pieds roulent vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsqu’ils touchent le sol). Choisissez la quantité d’amortissement d’une chaussure qui vous semble confortable. Après avoir couru pendant un certain temps, vous saurez si vous voulez plus ou moins d’amorti.
Écran solaire et autres conseils de santé et de sécurité
Par temps chaud comme par temps frais, la crème solaire doit être une priorité. Appliquer un écran solaire d’un FPS 30 au moins 30 minutes avant de s’exposer au soleil, et de renouveler l’application toutes les heures si vous transpirez beaucoup. La sécurité est un autre aspect à prendre en compte. Vous pouvez mettre des bandes réfléchissantes sur vos chaussures et vos vêtements si vous courez à l’aube ou au crépuscule, et porter des vêtements clairs. De plus, restez dans des zones bien éclairées autant que possible et gardez votre téléphone dans une poche zippée.
Ne sautez pas l’échauffement
Un bon échauffement est essentiel pour la course à pied. Non seulement il prépare vos muscles à l’exercice, mais il augmente la circulation de l’oxygène et du sang dans tout le corps. Plutôt que les étirements statiques que vous avez peut-être faits en cours de gym, un échauffement doit impliquer une souplesse dynamique, ce qui signifie que vous devez être actif et vous concentrer davantage sur le mouvement que sur l’étirement.
Un bon échauffement dynamique peut inclure des séquences de yoga simples, de la marche rapide ou des mouvements tels que des squats, des fentes, des montées de mollets et des balancements de bras. Vous n’avez besoin de vous échauffer que pendant environ cinq minutes, mais si vous faites une course plus longue, vous voudrez peut-être faire une séance d’échauffement plus longue.
La clé de tout bon échauffement est d’engager les bons muscles (dans ce cas, ceux que vous utiliserez en courant). Vous voulez les préparer à effectuer le travail plus intense que vous allez leur demander pendant votre entraînement. Les muscles se contractent et se détendent pour travailler. Donc, pour les préparer à la course à pied, faites des exercices qui imitent la course elle-même, comme des sauts légers sur les deux jambes, des sauts sur une seule jambe.
Suivez un plan
Bien que le simple fait de se chausser et d’aller courir ne soit pas dénué d’intérêt, l’élaboration et le suivi d’un plan d’entraînement peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de course.
Le meilleur plan dépend largement de votre niveau de forme physique. Par exemple, si vous faites régulièrement de l’exercice en même temps que d’autres activités, vous serez peut-être plus à l’aise de commencer par un programme d’entraînement d’intensité plus élevée que si vous êtes un novice, en termes de vitesse, de distance ou des deux.
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique (ou si vous y revenez après une longue interruption), vous devriez y aller beaucoup plus doucement. Faîtes en sorte que l’entraînement vous paraisse presque trop facile au début, car cela peut vous aider à construire votre course au fil du temps de manière à éviter les blessures.
Voici un exemple de plan d’entraînement de quatre semaines pour les personnes qui découvrent l’exercice physique et n’ont pas beaucoup d’expérience de la course à pied. Vous progresserez progressivement jusqu’à courir 30 minutes à la fois. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque course et choisissez un rythme confortable (comme indiqué ci-dessus). Envisagez de faire du jogging sur les portions de « course » lorsque vous commencez (le jogging consiste simplement à courir à un rythme plus lent). Ou alternez entre la marche rapide et la course pendant ces portions.
Il est utile de se concentrer sur le temps plutôt que sur la distance, car cela vous habitue au mouvement de la course. Au fur et à mesure que vous progressez au-delà de ces quatre premières semaines, vous pouvez commencer à introduire d’autres variables comme la distance et la vitesse.
Semaine 1
Jour 1 Courir 10 minutes, marcher 3 minutes
Jour 2 Repos
Jour 3 Courir 10 minutes, marcher 2 minutes, courir 5 minutes
4ème jour Repos
5e jour Courir 12 minutes, marcher 1 minute, courir 3 minutes
6e jour Repos
Jour 7 Entraînement croisé
Semaine 2
Jour 1 Course 13 minutes, marche 2 minutes, course 5 minutes
Jour 2 Repos
Jour 3 Course de 15 minutes, marche de 1 minute, course de 5 minutes
4ème jour Repos
5e jour Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 minutes
6e jour Repos
Jour 7 Entraînement croisé
Semaine 3
Jour 1 Course 20 minutes, marche 1 minute, course 5 minutes
Jour 2 Repos
Jour 3 Course de 25 minutes
4ème jour Repos
5e jour : course de 25 minutes
6e jour Repos
Jour 7 Entraînement croisé
Semaine 4
Jour 1 : Course 28 minutes
Jour 2 Repos
Jour 3 : course de 30 minutes
4ème jour Repos
Jour 5 : Course de 20 minutes
6e jour Repos
Septième jour : course de 30 minutes
Lorsque vous commencez à courir, n’oubliez pas les autres types d’exercices et les jours de repos.
Repos, entraînements croisés et douleurs
Il est également utile d’intégrer d’autres types d’exercices dans un plan d’entraînement. Dans le monde du sport, les séances d’entraînement qui ne sont pas l’objectif principal d’un programme d’entraînement sont appelées séances d' »entraînement croisé ». Pour la course à pied, l’entraînement croisé peut prendre la forme d’une promenade à vélo, d’une séance de musculation, de natation, d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d’autres entraînements autres que la course à pied.
Les séances d’entraînement croisé peuvent être plus intenses, de même intensité ou moins intenses que vos séances de course à pied. En ce qui concerne l’entraînement croisé, le facteur le plus important est de faire travailler des muscles différents. Le fait de pratiquer la même activité jour après jour tend à solliciter davantage certains muscles et articulations, ce qui peut entraîner des blessures de surmenage.
Les jours de repos sont également importants. Envisagez une activité douce axée sur la force, la mobilité et l’amplitude des mouvements, comme le yoga ou le Pilates. Ecoutez son corps pendant ces jours et de s’assurer que les muscles fatigués ou endoloris se reposent. Et n’oubliez pas que les jours de repos varient en fonction de votre niveau de forme physique.
Au cours du plan d’entraînement, il est essentiel de prêter attention à votre corps et d’adapter le programme en prévoyant davantage de jours de repos si vous ressentez des douleurs musculaires qui durent plus de 24 heures, en particulier si elles s’accompagnent d’une douleur aiguë comme une périostite tibiale ou de douleurs articulaires comme une douleur à la hanche. Si vous constatez que votre mobilité est limitée jusqu’au lendemain: il vous est plus difficile de vous lever d’une position assise, par exemple, prévoyez certainement plus de temps de récupération. Notez que le fait de se sentir fatigué plusieurs heures après une séance d’entraînement ou le lendemain peut être un signe de surentraînement.
N’oubliez pas non plus de célébrer vos victoires, même les plus petites. Avoir des objectifs plus importants, comme un premier 5 km, c’est bien, mais n’oubliez pas d’apprécier toutes les étapes qui jalonnent le parcours. Des points de repère comme être capable de courir sans interruption pendant 10 minutes, 20 minutes, ou terminer ce plan sont des réalisations en soi.