La quantité de sel à consommer pour ne pas souffrir d’hypertension
Suivez nous sur Google NewsLe sodium, appelé simplement sel, est présent dans presque tout ce que vous mangez et aussi ce que vous buvez. Il est présent naturellement dans de nombreux aliments, est ajouté à d’autres au cours du processus de fabrication et est utilisé comme agent aromatisant à la maison et au restaurant. Le sel est lié à l’hypertension artérielle, qui endommage vos vaisseaux sanguins et vos artères lorsqu’elle est chronique. De plus, cela augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale. C’est pourquoi plusieurs autorités sanitaires ont établi des lignes directrices visant à limiter la consommation de sodium.
Le sel est un nutriment nécessaire à une bonne santé. C’est l’un des électrolytes de votre corps, qui sont des minéraux qui créent des ions chargés électriquement.
L’une des principales sources de sodium dans la plupart des régimes alimentaires est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium; qui contient 40 % de sodium et 60 % de chlorure en poids. Le sel étant largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75 % du sodium total consommé. La majeure partie du sodium de votre corps se trouve dans votre sang et dans le liquide entourant vos cellules, où il contribue à maintenir l’équilibre de ces liquides. En plus de maintenir un équilibre normal des fluides, le sodium joue un rôle clé dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
Vos reins aident à réguler les niveaux de sodium de votre corps en ajustant la quantité excrétée dans votre urine. Vous perdez également du sodium par la transpiration.
Les carences en sodium alimentaire sont très rares dans des conditions normales, même avec des régimes très pauvres en sodium
Le sel lié à l’hypertension artérielle
On sait depuis longtemps que le sodium augmente la pression artérielle, en particulier chez les personnes dont le taux est élevé. La plupart des experts pensent que le lien entre le sodium et l’hypertension a été identifié pour la première fois en France en 1904.
Cependant, ce n’est qu’à la fin des années 1940 que ce lien a été largement reconnu lorsque le scientifique Walter Kempner a démontré qu’un régime à base de riz pauvre en sel pouvait abaisser la tension artérielle de 500 personnes présentant des niveaux élevés.
Depuis lors, la recherche a établi un lien étroit entre l’apport excessif en sodium et l’hypertension artérielle. L’une des plus grandes études sur ce sujet est l’essai Prospective Urban Rural Epidemiology, ou PURE. En analysant les niveaux de sodium dans l’urine de plus de 100 000 personnes provenant de 18 pays sur cinq continents, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient plus de sodium avaient une pression artérielle significativement plus élevée que celles qui en consommaient moins. En utilisant la même population, d’autres scientifiques ont démontré que les personnes qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour présentaient un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès précoce que les personnes qui en consommaient 3 à 6 grammes par jour.
Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même manière au sodium. Les personnes souffrant d’hypertension, de diabète et d’insuffisance rénale chronique, ainsi que les personnes âgées et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets du sodium sur la tension artérielle. Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium, car vous pourriez être plus à risque de souffrir de maladies cardiaques liées à la pression artérielle
Recommandations diététiques officielles
Depuis des décennies, les autorités sanitaires invitent les gens à limiter leur consommation de sodium pour contrôler leur tension artérielle. On estime que votre organisme n’a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement. Cependant, il serait presque impossible de consommer aussi peu, tout en répondant à vos besoins énergétiques et en obtenant l’apport recommandé d’autres nutriments importants. L’OMS suggère de consommer 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour.
Dangers de la sous-consommation
Certaines données suggèrent que la réduction de l’apport en sodium aux niveaux recommandés peut être nuisible. Dans une étude de synthèse comprenant plus de 133 000 personnes souffrant ou non d’hypertension artérielle et provenant de 49 pays sur six continents, les chercheurs ont examiné comment l’apport en sodium affectait le risque de maladie cardiaque et de décès précoce. L’étude a montré que, indépendamment de la pression artérielle, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque ou de mourir que celles qui en consommaient 4 000 à 5 000 mg (4 à 5 grammes).
De plus, les personnes qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient une moins bonne santé que celles qui en consommaient 7 000 mg (7 grammes). Néanmoins, les chercheurs ont également constaté que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour présentaient un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que celles qui en consommaient 4 à 5 grammes.
Devriez-vous limiter votre consommation ?
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour doivent en consommer moins. Il en va de même si votre médecin ou votre diététicien vous a demandé de limiter votre consommation de sodium pour des raisons médicales, comme dans le cas d’un régime thérapeutique pauvre en sodium.
Autres moyens de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé
Atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par l’OMS peut être difficile et ne pas être le meilleur pour votre santé. Il existe des moyens plus pratiques et efficaces de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.
Exercice physique
L’exercice physique est associé à une myriade de bienfaits pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle (21 %). Une combinaison d’exercices d’aérobic et de résistance est idéale, mais le simple fait de marcher peut contribuer à faire baisser votre tension. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, essayez de marcher pendant au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop importante pour être atteinte en une seule fois, répartissez-la en trois blocs de 10 minutes.
Mangez plus de fruits et de légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.
Ces aliments contiennent des nutriments importants – comme le potassium et le magnésium – qui peuvent abaisser la tension artérielle. Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, qui augmente la production d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins et vos artères, ce qui entraîne leur dilatation et augmente le flux sanguin et, en fin de compte, fait baisser votre tension artérielle.
Mangez moins de calories
La consommation de sodium est associée à l’apport calorique plus vous mangez de calories, plus vous consommez de sodium. Étant donné que la plupart des gens consomment plus de calories qu’ils n’en ont besoin chaque jour, le simple fait de réduire le nombre de calories est le moyen le plus facile de réduire votre consommation de sodium sans trop réfléchir. Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également réduire votre tension artérielle.
Limiter la consommation d’alcool
En plus de plusieurs autres conséquences sur la santé, une forte consommation d’alcool est associée de manière significative à une pression artérielle élevée. Les femmes et les hommes doivent limiter leur consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous devriez peut-être réduire votre consommation.