L’alimentation qui fait chuter naturellement la tension artérielle
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Suivez nous sur Google NewsQuand on parle de tension artérielle, il faut avoir en tête quelques chiffres. La tension se mesure avec deux unités. Le plus élevé, le premier, indique votre pression systolique. Le plus bas, le second chiffre, correspond à votre pression diastolique.
Une tension artérielle de 120 sur 80 par exemple (120/80) signifie que vous avez une pression artérielle systolique de 120 et une pression artérielle diastolique de 80. La pression systolique est la pression la plus élevée dans les artères.
Elle correspond au moment où vos ventricules se contractent, au début du cycle cardiaque. La pression diastolique est la pression artérielle la plus faible, et correspond à la phase de repos de votre cycle cardiaque. Vous devriez idéalement avoir une tension artérielle d’environ 120/80, sans médicaments.
Si vous avez plus de 60 ans, votre pression systolique est le facteur de risque cardiovasculaire le plus important. Si vous avez moins de 60 ans et ne présentez aucun autre facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire, c’est votre pression diastolique qui semble être un facteur de risque plus important.
Jus de betterave, magnésium
En cas d’hypertension artérielle, une alimentation saine peut avoir un impact positif. Voici quelques exemples.
Le jus de betterave a un effet bénéfique sur la tension artérielle. Au cours d’une petite étude contrôlée contre placébo, la consommation d’un verre (25 cl, soit 8,5 onces) de jus de betterave par jour pendant un mois, a réduit la pression systolique des participants souffrant d’hypertension de 8 mmHg, et leur pression diastolique de 4 mmHg en moyenne.
Une tension artérielle élevée est généralement associée à la résistance à l’insuline, due à une alimentation trop riche en sucre. Lorsque votre taux d’insuline augmente, votre tension artérielle augmente également. L’insuline stocke le magnésium, mais si vos récepteurs d’insuline sont affaiblis et que vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, vous ne pouvez pas stocker le magnésium qui est éliminé de votre organisme avec les urines. Le magnésium stocké dans vos cellules détend les muscles. Si votre taux de magnésium est trop faible, vos vaisseaux sanguins se contractent au lieu de se détendre, et cette constriction fait monter votre tension artérielle.
La recette de l’hypertension: sucre, gras, peu de fibres
Le fructose augmente l’acide urique qui fait monter votre tension artérielle en inhibant l’oxyde nitrique dans vos vaisseaux sanguins. (L’acide urique est un produit dérivé du métabolisme du fructose.
En fait, le fructose fait généralement monter le taux d’acide urique dans les quelques minutes qui suivent son ingestion.) L’oxyde nitrique aide vos vaisseaux à maintenir leur élasticité, sa suppression entraîne donc l’augmentation de la tension artérielle.
Si vous êtes en bonne santé, et souhaitez le rester, la règle de base est de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour, voire moins. Si vous êtes résistant à l’insuline et/ou souffrez d’hypertension, ne consommez pas plus de 15 grammes de fructose par jour, jusqu’à ce que votre problème soit résolu.
Une alimentation à base d’aliments transformés, riche en glucides nets (glucides non fibreux, tels que sucre, fructose et céréales) et en gras trans (margarine et huiles végétales) est la recette de l’hypertension.
Faites plutôt des aliments entiers, idéalement bio, le cœur de votre alimentation. Pensez à troquer les glucides non fibreux contre des graisses saines que vous trouverez dans les avocats, le beurre bio, les jaunes d’œufs bio, les noix de coco et l’huile de coco, les noix crues telles que noix, noix de pécan ou de macadamia, les viandes nourries à l’herbe et les volailles élevées en pâturages.
Surveillez votre ratio sodium / potassium
C’est votre alimentation dans sa globalité qui est essentielle au contrôle de l’hypertension, et non uniquement la réduction de la consommation de sel (sodium). L’équilibre entre les minéraux est une partie importante de l’équation ,c’est-à-dire que la plupart des gens devraient consommer moins de sodium et plus de potassium, de calcium et de magnésium.Un taux élevé de potassium atténue les effets du sodium.
Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas réduire votre consommation de sodium, il peut être utile de consommer davantage de potassium. Mais le mieux est de faire les deux. Il est en effet très important de maintenir un bon ratio potassium/sodium dans votre alimentation, et l’hypertension n’est que l’un des nombreux effets secondaires d’un déséquilibre.
Une alimentation à base d’aliments transformés vous garantit pour ainsi dire un ratio déséquilibré, et un taux trop important de sodium par rapport au potassium. En abandonnant les aliments transformés au profit d’aliments entiers, vous améliorerez automatiquement ce ratio.
Soupes et jus de légumes pour absorber de bons légumes
Faites le plein de légumes, les soupes ou jus de légumes sont moyen simple d’augmenter votre consommation de légumes, et de nombreux légumes riches en NO3 (qui augmentent votre taux de NO) s’y prêtent très bien, notamment les betteraves, le chou-kale, le céleri, les épinards, les carottes, etc. L’ail, riche en allicine, les poireaux, les échalottes et la ciboulette contribuent également à améliorer la tension artérielle, et sont faciles à intégrer dans des salades et divers plats.
Optimisez votre taux de vitamine D et boostez vos apports d’oméga-3 d’origine animale La meilleure façon de booster vos apports d’oméga-3 est de consommer des poissons gras. Le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois sont de bons exemples.