Cette astuce pour mieux dormir permet aussi de stimuler vos fonctions cérébrales le lendemain
Une étude suggère que l'occultation de la lumière pendant le sommeil avec le port d'un masque peut améliorer les fonctions cognitives
Suivez nous sur Google NewsUne nouvelle étude suggère que l’occultation de la lumière pendant le sommeil avec le port d’un masque de sommeil peut améliorer la mémoire, la vigilance et le temps de réaction.
Une nouvelle étude nous rappelle que les changements de mode de vie n’ont pas toujours besoin d’être coûteux ou compliqués pour améliorer le bien-être. Selon une étude publiée dans la revue Sleep, les personnes qui ont dormi avec un masque pour les yeux, que l’on peut se procurer en ligne pour seulement quelques euros, ont amélioré leurs capacités cognitives telles que la mémorisation, l’association de mots et le temps de réaction.
Les améliorations observées au niveau de la mémoire et des temps de réaction ont de vastes implications. Par exemple, un meilleur apprentissage pourrait améliorer les performances scolaires et professionnelles, tandis que des temps de réaction plus rapides pourraient être utiles dans le sport, la conduite ou d’autres situations où des réponses rapides sont essentielles. Les participants qui portaient un masque de sommeil avaient une meilleure mémoire et un meilleur temps de réaction le lendemain.
Selon les auteurs, des recherches antérieures ont montré que la lumière ambiante peut avoir une influence négative sur la durée et la qualité du sommeil, notamment sur la quantité de sommeil profond ou à ondes lentes. Même si vous éteignez toutes les lumières de votre chambre, vous pouvez toujours être exposé à la lumière ambiante provenant du téléphone de votre partenaire, par exemple, ou d’un lampadaire à l’extérieur de votre fenêtre, ou même de la lune.
Pour cette étude, les chercheurs ont conçu deux expériences pour explorer comment le port d’un masque oculaire pour bloquer la lumière pendant la nuit pouvait affecter la mémoire et la vigilance.
Dans la première expérience, 89 adultes âgés de 18 à 35 ans ont porté un masque oculaire (l’intervention) pendant leur sommeil pendant une semaine. Après s’être habitués au port du masque pendant les cinq premiers jours, les participants ont subi une série de tests en laboratoire pour enregistrer leur temps de mémorisation et de réaction pendant les deux derniers jours. Pendant la semaine « témoin », les participants ont suivi le même régime, mais sans masque de sommeil.
Les chercheurs ont constaté que les sujets qui portaient le masque obtenaient de meilleurs résultats dans une tâche d’association de paires de mots, qui mesure la capacité à se souvenir d’événements et d’expériences, et dans un test de vigilance psychomotrice qui mesure la vigilance comportementale et l’attention soutenue. Ces résultats suggèrent que le masque de sommeil est associé à un meilleur encodage de la mémoire épisodique et à une meilleure vigilance, écrivent les auteurs.
Pour la deuxième expérience, 33 adultes volontaires âgés de 18 à 35 ans ont passé deux nuits à dormir avec un masque oculaire (l’intervention), puis deux nuits à dormir avec un masque oculaire avec des découpes de sorte qu’aucun tissu ne couvre les yeux des sujets (le contrôle). L’objectif était de s’assurer que les résultats n’étaient pas influencés par la sensation générale que procure le port d’un masque. Comme dans la première étude, les participants qui portaient le masque complet ont obtenu de meilleurs résultats dans les tâches de mots appariés.
L’occultation de la lumière peut réduire les perturbations des rythmes circadiens
Ces résultats sont intéressants, mais pas nécessairement surprenants. Les chercheurs savent depuis de nombreuses années que de grandes quantités de lumière ambiante perturbent les cycles du sommeil. Elle rend les gens moins alertes et les empêche de fonctionner. Cela peut s’expliquer par le fait que l’horloge interne de notre corps, appelée rythme circadien, synchronise d’importants processus corporels, notamment le sommeil, la cognition et la santé, le tout en fonction du cycle jour/nuit. Les perturbations de notre rythme circadien, telles que l’exposition à la lumière la nuit, peuvent avoir un impact sur la mémoire et la vigilance. En outre, il est largement reconnu qu’une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour les fonctions cognitives.
Le sommeil à ondes lentes : Quand le corps se restaure et se répare
Dans la seconde étude, les participants ont également porté un bandeau EEG pour suivre leurs stades de sommeil, et il leur a été demandé de tenir un journal du sommeil. D’après les journaux de sommeil des participants, le masque n’a pas fait de différence en termes de durée ou de qualité du sommeil. En revanche, les bandeaux EEG ont révélé que l’amélioration des performances d’apprentissage après le port du masque était positivement corrélée au fait de passer plus de temps en sommeil lent (également appelé sommeil NREM, ou sommeil profond à mouvements oculaires non rapides).
Le sommeil lent est l’état le plus reposant de l’organisme. On l’appelle « ondes lentes » parce que les ondes cérébrales sont les plus lentes pendant cette phase du sommeil. C’est pendant cette période que le corps se restaure physiquement. La recherche suggère que jusqu’à 95 % de l’hormone de croissance humaine est produite pendant le sommeil lent. La plupart des adultes passent entre 10 et 20 % de leur temps de sommeil en sommeil lent.
Un sommeil de qualité est associé à une meilleure cognition
Les données existantes confirment le lien entre un sommeil de meilleure qualité et une meilleure cognition, et un sommeil interrompu peut avoir l’effet inverse. Par exemple, les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil (AOS), une condition dans laquelle les schémas respiratoires changent pendant le sommeil en raison de l’obstruction des voies respiratoires, obtiennent de moins bons résultats aux tests cognitifs. En général, ils apprennent moins bien et récupèrent moins bien les nouvelles informations, et leur vitesse d’attention et de traitement psychomoteur est plus faible.
Les aides qui bloquent la lumière et le bruit peuvent améliorer le fonctionnement le lendemain
Bien que les résultats de ces deux petites études soient statistiquement significatifs, ils ne sont pas énormes, que ce soit dans l’une ou l’autre mesure. Dans votre vie quotidienne, vous pouvez ou non remarquer un changement. Porter un masque pour dormir ne vous transformera pas en superman ou superwoman sur le plan cognitif.
Mais cette nouvelle étude vient s’ajouter aux preuves existantes selon lesquelles l’occultation de la lumière ambiante améliore la qualité du sommeil, ce qui, d’une manière générale, est associé à une amélioration des facultés cognitives. Le port d’un masque de sommeil est potentiellement très utile pour améliorer le sommeil. Il ne faut toutefois pas s’attendre à des effets gigantesques. De même, bloquer les bruits perturbateurs intermittents avec des bouchons d’oreille ou écouter des sons « colorés » (bruit brun ou rose, similaire au bruit blanc) peut également contribuer à améliorer le sommeil.
Pour mieux dormir, dites bonne nuit à votre téléphone
Passer trop de temps sur son téléphone, son iPad ou son ordinateur à l’approche de l’heure du coucher peut être un vrai problème pour beaucoup de gens. Par exemple, les recherches suggèrent que lorsque vous gardez votre téléphone allumé dans votre chambre à coucher la nuit, vous « dormez avec un œil ouvert ». En d’autres termes, vous êtes plus susceptible d’être vulnérable à des stimuli d’alerte (comme des tonalités ou un écran qui s’allume) si le stimulus d’alerte (votre téléphone) est à proximité. Cela perturbe le sommeil.
Pour les personnes qui ont du mal à trouver un sommeil suffisant ou de qualité, le téléphone doit être dans une autre pièce et il doit être éteint. Tous les écrans doivent être éteints au moins une heure avant le coucher. Une heure de coucher et de lever cohérente, ainsi que le fait d’éviter l’alcool et la caféine avant le coucher, améliorent également le sommeil. De nombreuses petites choses bien faites peuvent contribuer à une meilleure nuit de sommeil, mais ne vous culpabilisez pas lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu. Souvent, nous nous mettons la pression pour être les plus performants dans tous les domaines, y compris celui du sommeil.