Automne: la lumière commence à manquer, passez à une lampe de lumino

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Une lampe de luminothérapie peut vous aider à passer les mois de l’année avec peu de lumière dans les meilleures conditions. En effet, il a été démontré que la luminothérapie améliore la qualité du sommeil et améliore l’humeur, notamment en luttant potentiellement contre la dépression. Un type de luminothérapie consiste à utiliser des « lampes solaires ». Une lampe solaire est généralement un petit appareil que vous pouvez utiliser chez vous tous les jours pendant environ 30 minutes.

Pourquoi une lampe solaire est-elle bonne pour vous ?

L’utilisation des lampes solaires est plus populaire pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque les heures de lumière diurne sont moins nombreuses. Pour certaines personnes, l’obscurité qui accompagne l’hiver peut contribuer au trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression déclenché lorsque les gens ne sont pas suffisamment exposés à la lumière naturelle.

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On pense que le TAS affecte environ 6 % des adultes, tandis que 14 % d’entre eux présentent des symptômes légers de type TAS. Étonnamment, les symptômes peuvent durer environ 40 % de l’année chez certaines personnes, notamment en automne et en hiver. Même si vous ne souffrez pas de dépression saisonnière, vous pouvez probablement bénéficier d’une lampe solaire si vous avez tendance à ressentir le « blues de l’hiver » et des baisses d’énergie, de qualité du sommeil et de productivité lorsque vous n’êtes pas suffisamment au soleil.

Qu’est-ce qu’une lampe solaire ?

Une lampe solaire est une lumière artificielle intense qui affecte votre rythme circadien, également appelé « horloge interne ». Les lampes solaires sont aussi parfois appelées « luminothérapie ». La plupart des lumières d’intérieur ne sont pas assez fortes pour provoquer des changements mesurables dans les rythmes circadiens humains, mais les lampes solaires sont différentes car elles émettent un type et une intensité de lumière spécifiques qui ont des effets sur le cerveau humain et la production d’hormones. Les lampes solaires sont utilisées depuis les années 1980 environ pour traiter la dépression saisonnière et, aujourd’hui encore, elles constituent la première option de traitement pour les personnes atteintes de cette maladie. (Les médicaments, la thérapie et l’exercice sont aussi parfois utilisés).

De nombreuses études cliniques menées au cours des dernières décennies ont montré que ces lampes réduisaient les symptômes de la dépression saisonnière tels que:

la fatigue
l’insomnie
le désespoir
l’anxiété
la solitude
perte d’intérêt
manque de concentration
et autres

Utilisations et avantages

Les lampes solaires peuvent aider à traiter certains des symptômes suivants :

Les symptômes de la dépression saisonnière (désespoir, retrait social, etc.)
Insomnie et autres problèmes de sommeil
Carence en vitamine D
Fatigue
brouillard cérébral
Manque de motivation
Changements de poids et d’appétit
Sautes d’humeur

Comment les lampes solaires agissent-elles sur le sommeil et l’humeur ?

Les lampes solaires fonctionnent en imitant les effets naturels de la lumière du soleil. La lumière vive aide à réguler nos rythmes circadiens en nous rendant alertes le matin au réveil, puis somnolents le soir à la tombée de la nuit. Cela est dû aux effets des hormones, notamment la mélatonine, la sérotonine et le cortisol, dont le rythme circadien aide à contrôler la production.

On pense que les lampes solaires peuvent aider à contrecarrer les effets de l’augmentation de l’obscurité en hiver. Les chercheurs pensent que le raccourcissement des jours de lumière en hiver peut désynchroniser les rythmes circadiens des personnes et les faire « dériver plus tard », ce qui perturbe leurs cycles veille-sommeil. Cette dérive peut rendre l’endormissement plus difficile et provoquer une somnolence matinale ou diurne. L’exposition à une lumière vive en début de journée peut aider à rétablir le cycle du rythme circadien plus tôt, ce qui peut faciliter le sommeil et le fonctionnement de la journée. Les lampes solaires peuvent également aider les personnes qui ont du mal à rester éveillées le soir et qui s’endorment souvent trop tôt. (Elles peuvent trouver que l’exposition à la lumière l’après-midi peut aider à atténuer ce problème.

Quelle est l’efficacité des lampes solaires pour la dépression saisonnière ?

Certains experts estiment qu’entre 60 et 80 % des personnes souffrant de dépression saisonnière bénéficient de la luminothérapie. L’amélioration des symptômes de la dépression saisonnière peut souvent commencer à se faire sentir dans les deux à cinq jours qui suivent l’utilisation d’une lampe solaire.

Peut-on obtenir de la vitamine D avec une lampe solaire ?

Certaines lampes solaires émettent une lumière UVB qui aide le corps à produire de la vitamine D, bien que toutes les lampes solaires ne présentent pas ce type de lumière. C’est l’un des moyens d’augmenter les taux de vitamine D chez les personnes présentant une carence en cette vitamine. (L’exposition au soleil à l’extérieur, les suppléments et la consommation d’aliments contenant de la vitamine D peuvent également aider). La vitamine D est une vitamine importante qui agit aussi comme une hormone à certains égards, puisqu’elle influence le système nerveux, ainsi que les systèmes squelettique, cardiovasculaire et immunitaire. Les personnes qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur et qui ne s’exposent pas suffisamment à la lumière du soleil sont susceptibles de manquer de vitamine D. La luminothérapie peut donc être une bonne solution.

L’un des inconvénients est que les UVB peuvent potentiellement endommager la peau si l’on y est trop exposé. Le fait que certaines lampes solaires augmentent les niveaux de vitamine D rend ce type de luminothérapie différent de la luminothérapie rouge. La luminothérapie rouge, dont les longueurs d’onde se situent entre 630 et 700 nm, ne fournit pas de vitamine D mais présente d’autres avantages liés à la cicatrisation des tissus et à la réduction de l’inflammation et de la douleur.

Les lampes solaires sont-elles bénéfiques pour la peau ?

Les lampes solaires ne bronzent pas votre peau comme le fait le soleil. En fait, de nombreuses lampes sont équipées de filtres qui éliminent les UVA, le type de lumière qui endommage la peau et provoque les coups de soleil et le bronzage. La luminothérapie peut cependant contribuer à la santé de la peau d’autres manières, en augmentant les niveaux de vitamine D et en soutenant votre système immunitaire. Il peut en résulter une diminution de l’inflammation qui peut être à l’origine de divers problèmes de peau.

Risques et effets secondaires

La luminothérapie par lampes solaires est généralement sans danger si vous utilisez une lampe fabriquée par un fabricant réputé. Alors assurez-vous de faire vos recherches et d’acheter une lampe qui a de nombreuses critiques et témoignages solides.

Peut-on utiliser une lampe SAD de manière excessive ?

Oui, c’est pourquoi vous devez toujours suivre les recommandations qui dépendent de la lampe en question. Il est possible de ressentir des symptômes légers liés à l’utilisation d’une lampe solaire, comme une fatigue oculaire et des maux de tête, ou des problèmes potentiellement plus graves liés à l’humeur, à la peau et au sommeil (puisque ces lampes affectent les niveaux d’hormones). Les effets secondaires ont tendance à être plus marqués chez les personnes ayant déjà des problèmes oculaires et cutanés (si la lumière UVB est émise) et chez celles qui souffrent de migraines ou de troubles mentaux.

Ne commencez pas la luminothérapie si vous souffrez de l’un des problèmes de santé suivants sans consulter un médecin :

Trouble bipolaire
Dégénérescence maculaire
Lésion du tissu conjonctif
Cancer de la peau existant
Diabète
Lupus

Mode d’emploi

Selon les experts, le régime standard de luminothérapie consiste en une exposition à la lumière de 10 000 lux par sessions de 30 minutes, peu après le réveil.

Trente minutes sont considérées comme la durée minimale recommandée par les experts pour ressentir les bienfaits physiologiques des lampes solaires. Le temps nécessaire dépend du type de lumière et des objectifs de la personne. Cela peut aller de 30 à 90 minutes (d’environ 10 000 lux) de luminothérapie par jour.

Le matin est généralement considéré comme le meilleur moment pour la luminothérapie, car cela permet de réguler le rythme circadien. (C’est aussi pourquoi les experts recommandent aux gens de sortir le matin et d’exposer leurs yeux à la lumière naturelle si possible). Dans certains cas, les traitements par la lumière peuvent être répartis dans la journée.

En ce qui concerne l’endroit où utiliser votre lampe solaire, cela dépend de la possibilité de réglage de la lampe que vous achetez. Avec la plupart des appareils, vous devrez vous tenir debout ou vous asseoir à une distance d’environ deux à trois pieds. Une lampe réglable est préférable si vous prévoyez de l’utiliser en regardant vers le bas, par exemple pour lire ou écrire. D’autres lampes doivent être posées sur un bureau et ne peuvent pas être réglées, elles sont donc un peu moins pratiques.

Lampe de Lumino, ce qu’il faut rechercher

Il y a quelques éléments à prendre en compte lors de l’achat d’une lampe solaire :

Taille
Puissance
Température de couleur
Type de lumière (rappelez-vous que pour la vitamine D, vous avez besoin d’une lampe qui émet des UVB)
Le fait qu’elle soit réglable (ce qui influencera la distance à laquelle vous devez vous asseoir pour le traitement, ainsi que l’endroit où vous pouvez l’utiliser).

Les lampes solaires les plus recommandées sont celles qui offrent une lumière LED « sans UV » d’une intensité lumineuse de 7 000 à 10 000 lux. Idéalement, la lampe doit également être grande, réglable et dotée d’un filtre anti-UV. La plupart des lampes solaires fournissent entre 2 500 et 10 000 lux. Plus l’intensité lumineuse d’une lampe est élevée, moins vous devez passer de temps devant elle pour en tirer des bénéfices.

Pour déterminer si une lumière est suffisamment intense pour vous, tenez compte de la sensation qu’elle procure : Vous recherchez une lumière qui soit confortable et qui vous donne l’impression d’être assis dehors par une journée ensoleillée, mais vous ne devez pas avoir chaud ni être trop stimulé.

En termes de taille, les meilleurs appareils de luminothérapie ont généralement une surface d’environ 30 cm sur 60 cm ou plus. Les appareils plus grands émettent plus de lumière et peuvent être plus faciles à utiliser, de plus, cela réduit le temps nécessaire pour s’asseoir dessus. La plupart des experts recommandent fortement d’utiliser une lampe ayant la plus grande surface possible.

La plupart des lampes utilisent des lampes fluorescentes blanches derrière un écran diffuseur en plastique, qui filtre les rayons ultraviolets. Ceci est fortement recommandé pour protéger les yeux des dommages.

Conclusion

Les lampes solaires sont des lumières artificielles intenses qui sont particulièrement efficaces pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS).Elles peuvent également être bénéfiques à toute personne qui n’est pas suffisamment exposée à la lumière naturelle, en particulier pendant l’hiver. Elles aident à réguler votre rythme circadien et peuvent améliorer votre sommeil, votre énergie et votre humeur. Les experts recommandent une lampe ayant une luminosité d’environ 10 000 lux, un grand écran et une source de lumière LED sans UV. Utilisez votre lampe pendant plus de 30 minutes par jour, idéalement le matin, pour obtenir les meilleurs résultats.