Augmenter le bon cholestérol (HDL) : 5 façons de bien faire

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Qui n’a jamais entendu dire qu’il faut augmenter le bon cholestérol (HDL) et diminuer le mauvais (LDL) ?

La simple référence au cholestérol créé même de l’inquiétude chez les personnes soucieuses de leur santé : d’emblée, elles imaginent la crise cardiaque et l’AVC. Le cholestérol, cette substance liquide et grasse, a une très mauvaise réputation mais est-elle vraiment méritée ?

Avoir un taux élevé de cholestérol, appelé hyperlipidémie, ne suffit pas pour s’inquiéter car il existe 2 types de cholestérol évalués dans un bilan lipidique :

• la lipoprotéine de haute densité (HDL), le fameux  bon cholestérol,
• la lipoprotéine de faible densité (LDL), le cholestérol qui cause des problèmes.

Une hyperlipidémie peut donc refléter à la fois un excès de bon cholestérol (ce qui n’est pas dangereux) ou de mauvais cholestérol associé à des triglycérides (il faut prendre des mesures correctives).

Pour maintenir des niveaux optimaux, il faut tout faire pour que le taux de cholestérol HDL soit idéalement de 50 milligrammes par décilitre de sang ou plus. La norme va de 40 à 59 mg par décilitre. Lorsque les niveaux de HDL sont inférieurs à 40 mg par décilitre, le risque de maladie cardiaque augmente.

Il est encore plus essentiel de diminuer le taux de mauvais cholestérol LDL et de le maintenir bas : idéalement, en dessous de 100 mg par décilitre de sang,  dès le plus jeune âge, sachant les dommages cumulatifs qu’il peut causer.

Une étude publiée en 2020 montre le risque accru associé aux niveaux élevés de cholestérol LDL à long terme.

Quels sont les conseils pour augmenter le bon cholestérol ?

Il ne faut pas compter que sur les médicaments car ils ne changent pas forcément le risque d’accident cardiovasculaire.

Des modifications de mode de vie sont indispensables pour augmenter le bon cholestérol et diminuer le mauvais.

Ayez une alimentation bonne pour votre cœur

Voilà les aliments que vous devriez consommer :

• de grandes quantités de fruits et légumes,
• des aliments riches en fibres solubles (avoine, céréales complètes, légumineuses),
• des poissons riches en omégas-3 (saumon sauvage par exemple).

Il faut aussi lever le pied sur :

• la viande grasse (bœuf, porc, agneau, peau des volailles),
• les aliments transformés et les viandes transformées (charcuterie),
• les produits laitiers entiers (lait entier, beurre, crème),
• le jaune d’œuf,
• le sel,
• les huiles de palme et de coco,
• les fritures et les fast-foods.

Le régime méditerranéen et le régime DASH (anti-hypertension) sont connus pour leur approche saine du cœur.

Bougez plus

L’activité physique ne fait pas que du muscle, elle peut aussi augmenter le taux de cholestérol HDL.

De nombreuses études montrent que l’exercice d’intensité modérée à élevée peut faire remonter le taux HDL et diminuer celui de LDL (mauvais cholestérol).

Essayez de marcher ou de courir. Si vous préférez, faites du vélo. Ou nagez, essayez le yoga ou le renforcement musculaire. Même le jardinage peut convenir. Si vous avez un problème de santé qui rend les exercices difficiles, discutez avec un professionnel de sport-santé pour trouver des solutions de rechange ou des adaptations.

À long terme, vous devriez faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité intense.

Ne vous mettez pas la pression, commencez lentement et augmentez le temps et l’intensité progressivement. Un tout petit peu d’activité physique en plus peut faire une grande différence.

Contrôlez votre poids

Dans bien des cas, c’est vrai : prendre des kilos en trop augmente le taux de LDL et diminue celui de HDL.

Mais la relation entre le poids et la santé cardiaque est compliquée. Toutes les personnes en surpoids ou obèses n’ont pas un taux élevé de cholestérol, et il y a beaucoup de gens aux IMC normaux qui font une hyperlipidémie.

Par exemple, les codes génétiques de certaines personnes déconnectent le surpoids et l’obésité d’un taux élevé de cholestérol, associé généralement aux maladies cardiaques.

Donc le poids n’est pas le seul facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Discutez avec votre médecin pour savoir si votre poids est sain pour votre cœur, compte tenu de vos antécédents familiaux. Si vous devez perdre du poids, il faut peu de kilos perdus pour voir une différence au niveau du cholestérol.

Une perte de poids de seulement 5 à 10 % peut commencer à rééquilibrer les taux de cholestérol HDL et de LDL.

Ne fumez pas

Un niveau élevé de mauvais cholestérol s’ajoute aux conséquences négatives du tabac.

La cigarette classique ou électronique réduit les taux de HDL tout en augmentant le risque de maladie coronarienne, d’hypertension artérielle et de diabète.

Cesser de fumer donne des résultats rapides : la recherche montre que le taux de HDL augmente généralement moins de trois semaines après avoir fumé la dernière cigarette.

Gérez la glycémie et la tension artérielle

Les problèmes de cholestérol vont souvent de pair avec une glycémie élevée (diabète de type 2) et une tension artérielle élevée (hypertension).

Une alimentation saine, de l’exercice régulier et la gestion du poids sont clés pour maintenir ou améliorer votre santé.

Si vous avez de la difficulté à modifier votre mode de vie, faites-vous accompagner par des professionnels de sport et de santé. Ils peuvent vous recommander d’autres spécialistes. Si des habitudes saines ne suffisent pas, consultez votre médecin. Des médicaments ou d’autres traitements peuvent vous être prescrits.

Comment savoir si on a un problème de cholestérol ?

Le mauvais cholestérol élevé est généralement silencieux.

Une prise de sang avec un bilan sanguin (analyse des lipides) au moins tous les quatre à six ans sont conseillés. Mais tout dépend de votre situation personnelle (antécédents de maladie cardiaque ou de diabète).

Ce bilan ne concerne pas que les adultes. Les enfants pourraient le faire au moins une fois entre 9 et 11 ans et une nouvelle fois entre 17 et 21 ans.

Les résultats permettent de discuter avec le médecin des facteurs de risque :

• antécédents familiaux : possibilité de rajouter un bilan de lipoprotéine (a), un autre type de lipoprotéine que les lipoprotéines HDL et LDL, définie par la génétique,
• syndrome métabolique : un ensemble de facteurs de risques cardiovasculaires,
• prééclampsie à la grossesse,
• ménopause prématurée,
• affections inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde.

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