Astuce pour perdre du poids en marchant : avantages et inconvénients des poids ajoutés

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La marche est l’un des meilleurs exercices cardiovasculaires qui soit. C’est un exercice de résistance facile pour les articulations, accessible à la plupart des gens et gratuit. Cependant, pour atteindre le même niveau d’intensité et de dépense calorique que d’autres formes d’entraînement comme la course ou le vélo, la marche nécessite plus de temps et d’effort. C’est pourquoi certaines personnes envisagent de marcher avec des poids. Si vous souhaitez comparer la marche à d’autres activités aérobiques efficaces, il est important de bien comprendre les spécificités de chaque méthode.

Nous allons explorer ici  les bienfaits et les inconvénients de l’ajout de poids lors de la marche, que ce soit sous forme de poids aux chevilles, d’haltères, de gilets lestés ou de sacs à dos. Nous verrons également les meilleures pratiques pour intégrer ces outils de façon sûre et efficace dans votre routine d’entraînement. Pour ceux qui souhaitent ajouter des poids à leur marche, il est essentiel de connaître les précautions à prendre pour éviter les blessures.

Les poids aux chevilles : Avantages et précautions

L’ajout de poids aux chevilles, d’un maximum de 2kg, peut s’avérer bénéfique pour renforcer les mollets, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, tout en sollicitant également les muscles abdominaux. Cependant, cette pratique n’est pas sans risque. Les poids aux chevilles exercent une pression supplémentaire sur les genoux, pouvant mener à des tendinites, des problèmes articulaires, voire une aggravation de l’arthrose. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’ajouter des poids aux chevilles dans votre routine de marche. De plus, ces poids peuvent perturber la symétrie fonctionnelle du corps, les muscles les plus forts devenant suractivés par rapport aux plus faibles. Cela peut exacerber les déséquilibres musculaires et augmenter les risques de blessure. Pour limiter ces risques, il est conseillé d’adopter une routine de marche progressive et adaptée à votre niveau.

Les haltères : Une option plus sûre, mais à doser

Contrairement aux poids aux chevilles, les haltères sont généralement mieux tolérés par le corps lors de la marche. Il est recommandé de commencer avec des haltères de 1kg dans chaque main, et d’augmenter progressivement le poids une fois que vous vous sentirez à l’aise. Pour augmenter votre activité physique de façon sécurisée, privilégiez des charges légères et une progression lente.
L’utilisation d’haltères légers peut s’avérer particulièrement bénéfique pour les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral ou souffrant de la maladie de Parkinson, car cela leur permet d’intégrer plusieurs activités fonctionnelles à leur marche.
Cependant, si les poids sont trop lourds, vous risquez de ressentir des douleurs au niveau du coude et de l’épaule, le tendon du biceps et le coude étant sollicités de manière excessive. De plus, la prise ferme des haltères peut entraîner une tendinite au coude.

Les gilets lestés : Un choix plus équilibré

Contrairement aux poids aux chevilles et aux haltères, les gilets lestés répartissent le poids de manière plus uniforme autour du centre de gravité du corps, ce qui réduit la charge sur les articulations. Ils peuvent ainsi contribuer à améliorer l’endurance, l’efficacité cardiovasculaire, la densité osseuse et la force globale. Pour optimiser la perte de poids, il est aussi important de connaître les aliments à éviter lors d’un régime afin de ne pas compromettre vos efforts physiques.
Néanmoins, les gilets lestés nécessitent une bonne stabilisation du tronc. De plus, un gilet trop lourd (plus de 10 à 20 kg) peut exercer une pression excessive sur les genoux et les hanches. Il est donc recommandé de choisir un gilet ne dépassant pas 2 à 4 kg ou représentant au maximum 5 à 10% de votre poids corporel.

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Les sacs à dos lestés : Une charge concentrée sur le dos

Contrairement aux gilets lestés qui répartissent le poids de manière équilibrée, les sacs à dos placent la charge uniquement sur le dos. Il est recommandé de commencer avec un sac à dos lesté de 3 à 6kg maximum. Veillez à ne pas vous pencher trop en avant et à ne pas porter un poids trop important, car cela pourrait solliciter excessivement le bas du dos et stresser les articulations et les ligaments. Pour ceux qui cherchent à brûler des calories efficacement, il peut être intéressant de varier les exercices et d’intégrer différents types de charges.

Conseils pour une marche en toute sécurité avec des poids

Quelle que soit la méthode choisie, il est essentiel de respecter certaines règles pour éviter les blessures :

• Commencez toujours doucement, avec de faibles poids et de courtes distances, puis augmentez progressivement.
• Assurez-vous d’avoir une posture et une forme irréprochables, en gardant le corps bien droit et en activant les muscles abdominaux.
• Soyez particulièrement vigilant si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de cou, car l’ajout de poids peut modifier votre centre de gravité et exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale.
• Écoutez les signaux de votre corps et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre cette pratique ou en cas de douleur.

Pour compléter votre programme, l’utilisation d’appareils de musculation peut également être envisagée, en complément de la marche avec poids.

L’impact réel sur la dépense calorique

Bien que l’ajout de poids lors de la marche puisse intensifier l’exercice, l’impact sur la dépense calorique n’est pas drastique. Une étude de 2013 a montré que le port d’un gilet lesté représentant 15% du poids corporel n’entraînait qu’une légère augmentation de la combustion de calories, passant de 5,7 à 6,3 calories par minute.
Ainsi, la marche avec poids peut être bénéfique, mais il ne faut pas s’attendre à des résultats miraculeux en termes de perte de poids. L’essentiel est de trouver un équilibre entre les avantages et les risques, en suivant les recommandations d’un professionnel de santé.

A retenir

La marche est l’un des exercices les plus accessibles et les plus sûrs. Pour en augmenter l’intensité, certains optent pour l’ajout de poids. Bien que cette pratique présente des avantages, elle comporte également des risques non négligeables pour les articulations et la symétrie fonctionnelle du corps.
Avant d’ajouter des poids à votre routine de marche, il est essentiel de consulter un professionnel de santé qui pourra vous guider et vous recommander la meilleure approche en fonction de votre condition physique et de vos objectifs. En suivant les bonnes pratiques, vous pourrez tirer les bénéfices de cette méthode tout en minimisant les risques de blessure.
Que vous choisissiez les poids aux chevilles, les haltères, les gilets lestés ou les sacs à dos, l’important est de rester à l’écoute de votre corps et de progresser à votre rythme. Avec les bons conseils et une bonne préparation, marcher avec des poids peut devenir une excellente stratégie pour perdre du poids de manière saine et durable.

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