Artères bouchées: 4 conseils pour prévenir l’athérosclérose
Le maintien d'un poids santé, l'exercice physique et une bonne alimentation peuvent contribuer à prévenir l'athérosclérose
Suivez nous sur Google NewsLe maintien d’un poids santé, l’exercice physique et une bonne alimentation peuvent contribuer à prévenir l’accumulation de plaque dans vos artères. L’athérosclérose, c’est-à-dire l’accumulation de plaques dans vos artères, ce qui entraîne leur durcissement et leur rétrécissement, se développe lentement sur plusieurs années.
Vos chances de développer une athérosclérose dépendent de plusieurs facteurs de risque différents. Certains d’entre eux ne peuvent être modifiés, comme votre âge et vos antécédents médicaux personnels et familiaux. Mais d’autres facteurs qui influencent l’apparition de l’athérosclérose sont partiellement ou totalement sous votre contrôle. Il s’agit principalement de vos habitudes alimentaires, de la quantité d’exercice que vous faites et de votre consommation de tabac.
Certains facteurs de risque d’athérosclérose sont des valeurs mesurées qui ne peuvent être modifiées d’elles-mêmes, comme le poids corporel, la tension artérielle, le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire ces risques, qu’il s’agisse d’adopter un mode de vie actif et sain ou de prendre les médicaments prescrits par votre médecin. Il est important de prendre toutes les mesures possibles pour réduire le risque de développer une athérosclérose, car les complications de cette maladie peuvent inclure des urgences médicales potentiellement mortelles comme un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
4 conseils pour prévenir l’athérosclérose
1 Arrêtez de fumer
Si vous fumez, arrêter de fumer est la mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour réduire votre risque d’athérosclérose et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Le tabagisme est la principale cause évitable de décès et de maladie. L’une des principales conséquences mortelles du tabagisme est la détérioration des vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette contient un certain nombre de produits chimiques toxiques qui pénètrent dans votre circulation sanguine. Ces produits chimiques augmentent votre risque d’athérosclérose de plusieurs façons différentes, notamment en augmentant l’inflammation dans vos artères et en faisant coaguler plus facilement les plaquettes dans votre sang. Si vous fumez ou utilisez le tabac sous une autre forme, demandez à votre médecin de vous proposer une stratégie pour arrêter efficacement.
2 Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur
Votre régime alimentaire est un facteur particulièrement important dans votre risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque en général. Une alimentation saine pour le cœur comprend des fruits, des légumes, des céréales complètes, du poisson, des viandes et volailles maigres, des produits laitiers pauvres en matières grasses, des noix, des graines et des légumineuses (haricots secs et pois). Il limite également la consommation de sodium, de graisses saturées et trans, de glucides raffinés et d’alcool.
Les groupes d’aliments et les aliments suivants constituent la base d’une alimentation saine pour le cœur :
Légumes
Les bons choix comprennent les variétés fraîches et congelées de presque tous les légumes, en veillant particulièrement à obtenir une variété de couleurs et de textures.
Il est toutefois important de limiter les légumes en sauce crémeuse, les légumes en conserve à forte teneur en sodium et ceux qui sont frits ou panés.
Fruits
Les fruits frais ou congelés, ainsi que ceux en conserve ou conservés dans du jus ou de l’eau, sont de bons choix. Évitez les fruits en conserve dans un sirop à forte teneur en sucre et les fruits congelés avec du sucre ajouté.
Céréales
Les céréales complètes doivent constituer la base de votre consommation de céréales. Voici quelques bons choix :
– Pain à base de céréales complètes
– Céréales riches en fibres
– Pâtes à base de céréales complètes
– avoine
– Riz brun
– Orge
– Quinoa
Évitez ou limitez les aliments suivants :
– Pain blanc
– croissants
– Beignets
– Biscuits
– Gâteaux
– Pattes- Nouilles
Produits laitiers
Les bons choix sont le lait écrémé, le fromage et le yaourt. Évitez ou limitez le lait entier et les autres produits laitiers dans votre alimentation.
Les aliments riches en protéines
Il est important d’inclure des sources de protéines maigres dans votre alimentation, qu’elles soient d’origine animale ou végétarienne.
Les bonnes sources de protéines sont les suivantes
– Les viandes maigres
– La volaille sans la peau
– Le poisson, en particulier les poissons gras d’eau froide (saumon, thon, truite)
– Œufs
– Produits à base de soja (tofu, tempeh, hamburgers de soja)
– légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois à œil noir).
Évitez ou limitez les éléments suivants :
– Viandes grasses
– Ailes de poulet
– Hot dogs, saucisses et charcuterie
– Viande, poisson ou volaille panés ou frits.
Huiles et graisses
Il est important d’inclure des graisses saines dans votre alimentation, idéalement sous la forme la moins raffinée possible, en préférant les noix et les graines aux huiles raffinées.
Certaines huiles sont néanmoins considérées comme des choix plus sains, et il est important de choisir des variétés de noix et de graines légèrement salées ou non salées.
Les sources saines de graisses sont les suivantes :
– Les noix et les beurres de noix
– Graines (tournesol, citrouille, lin, sésame)
– Avocats
– les huiles d’olive, de sésame, de tournesol, de maïs et de soja.
Les sources de graisses à éviter sont
– Le beurre
– Crème et sauces à base de crème
– Les crèmes non laitières
– Margarine fabriquée avec des huiles hydrogénées
– Huiles de palme, de palmiste, de noix de coco
3 Faites suffisamment d’exercice
En plus de votre régime alimentaire, l’exercice est un élément clé d’un mode de vie sain pour le cœur. L’activité physique peut aider vos muscles à utiliser l’oxygène plus efficacement et améliorer votre circulation sanguine en favorisant la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins. Elle peut également réduire l’hypertension artérielle, un facteur de risque important d’athérosclérose. Une bonne règle de base consiste à faire 30 minutes d’exercice aérobie modéré la plupart des jours de la semaine. Si nécessaire, vous pouvez répartir ces exercices en tranches de 10 minutes. Cependant, une activité physique plus intense est encore plus bénéfique pour la santé, et il vaut toujours mieux faire moins d’exercice que ce qui est recommandé que de ne pas en faire du tout. En fait, il a été démontré qu’une seule heure d’exercice aérobie modéré par semaine est bénéfique pour la santé.
L’exercice aérobique est toute activité physique qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire. Les bons choix peuvent inclure :
– La marche
– La course à pied ou le jogging
– Le cyclisme
– La natation
– le ski de fond
– Danse aérobique
– Machines elliptiques
– Machines à grimper les escalier)
4 Tenez compte de ces chiffres
Bien que vous ne puissiez pas les contrôler directement, il a été démontré que plusieurs mesures corporelles correspondent à votre risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque. Il est important d’essayer de rester dans les fourchettes recommandées pour ces mesures, à la fois en adoptant un mode de vie sain pour le cœur et en suivant tout traitement prescrit par votre médecin pour y remédier.
Les valeurs suivantes sont importantes à surveiller :
– tension artérielle
– taux de cholestérol sanguin
– taux de glycémie (tel qu’il ressort des tests de dépistage si vous n’êtes pas diabétique).
– poids corporel
– tour de taille