Améliorer la santé intestinale : quelles étapes suivre ?

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Plusieurs facteurs (régime alimentaire, poids, niveau de stress, prise de médicaments) modifient les bactéries intestinales. La bonne santé des intestins repose sur un environnement intestinal équilibré et une muqueuse saine : ceux-ci ont un impact sur le corps, l’humeur, la qualité du sommeil, et plus encore.

Des intestins fragilisés peuvent entraîner des problèmes digestifs (diarrhées et ballonnements chroniques) et d’autres problèmes de santé. Heureusement, il existe plusieurs façons de prendre soin et d’améliorer la santé intestinale, dont certaines n’ont rien à voir avec l’alimentation.

Voici un point sur l’équilibre des intestins et les mesures à prendre pour les réparer s’ils sont perturbés.

Que faut-il réparer pour améliorer la santé intestinale ?

Les intestins contiennent un large éventail de micro-organismes qui peuvent se déséquilibrer.

Bien que certains soient connus pour leurs effets anti-inflammatoires, d’autres peuvent favoriser l’inflammation et nuire à la santé intestinale, si leur nombre s’élève exagérément.

Lorsque l’intestin se déséquilibre, un trouble, nommé médicalement dysbiose, se déclare :

• perte de micro-organismes bénéfiques,
• prolifération de ceux qui ont la capacité de créer un environnement intestinal inflammatoire, nocif pour la santé.

Plusieurs facteurs, dont certains hors de contrôle, contribuent à la dysbiose. Par exemple, les gènes et certaines infections peuvent altérer le microbiote intestinal.

Cependant, contrôler d’autres facteurs est possible, comme l’alimentation et le mode de vie. Ceux-ci influencent aussi fortement le risque de dysbiose intestinale. Ce déséquilibre peut avoir un impact négatif sur la santé et a été associée à un certain nombre de problèmes, allant des maladies gastro-intestinales jusqu’à certains cancers.

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Quelle que soit la cause de la dysbiose, il existe plusieurs façons d’améliorer la santé des intestins et de favoriser une communauté microbienne équilibrée au sein de système digestif.

Comment rétablir la santé des intestins ?

Consommez plus de fibres

Un régime alimentaire riche en fibres favorise la santé des bactéries bénéfiques et réduit le risque de plusieurs problèmes de santé intestinale (cancer colorectal et la diverticulose).

Certains aliments fibreux, comme les artichauts et les légumineuses, sont riches en fibres spécifiques, appelées prébiotiques. Les enzymes des bactéries du gros intestin fermentent ces prébiotiques : elles libèrent alors des composés appelés acides gras à chaîne courte (AGCC). Ils fournissent de l’énergie aux cellules du système digestif. Ils sont également impliqués dans des fonctions essentielles, comme la production de mucus et la régulation du pH intestinal.

La recherche montre que les personnes qui ont une alimentation riche en fibres ont des intestins en meilleur santé et une diversité microbienne supérieure à celles qui consomment peu de fibres.

Augmentez votre consommation de végétaux riches en fibres (légumes, fruits, fruits à coque, légumineuses), pour prendre soin de votre intestin et de son microbiote. Pour aller plus loin, découvrez aussi les aliments à privilégier pour une alimentation riche en fibres et ceux à limiter pour préserver votre équilibre intestinal.

Réduisez la consommation de sucres ajoutés et d’aliments ultra transformés

Les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés peuvent perturber l’efficacité de la barrière intestinale et contribuer à un environnement intestinal pro-inflammatoire.

La recherche montre qu’une consommation élevée de sucres ajoutés et d’aliments ultra-transformés peut détériorer la composition du microbiote : les bactéries bénéfiques, Bacteroidetes, sont moins nombreuses alors que les Proteobacteria, aux propriétés pro-inflammatoires, se multiplient dans l’intestin.

Le microbiote intestinal de personnes dont l’alimentation est riche en sucres est similaire à celui de celles atteintes de troubles métaboliques et de maladies inflammatoires de l’intestin. Réduire l’alimentation ultra-transformée et les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés en faveur d’autres plus nutritifs est un moyen de soigner les intestins.

Évitez la prise de médicaments non nécessaires

Certains médicaments sont nécessaires mais l’utilisation excessive d’antibiotiques et d’inhibiteurs de la pompe à protons peut nuire aux intestins.

• Les antibiotiques : ils perturbent la santé digestive en libérant des substances chimiques qui détraquent le microbiote et peuvent provoquer la prolifération de micro-organismes opportunistes. L’utilisation chronique d’antibiotiques a été associée à la dysbiose : il est donc recommandé de ne pas en prendre sans raison médicale valable.
• Les inhibiteurs de la pompe à protons : ils peuvent également nuire à la santé intestinale, notamment en cas d’utilisation à long terme. Ces traitements réduisent la sécrétion d’acide gastrique et diminuent la diversité microbienne, provoquant une dysbiose.

Contrôlez votre poids

Des recherches montrent que l’obésité est associée à une perméabilité intestinale accrue, signe d’intestins fragilisés.

Les intestins en bonne santé sont tapissés d’une barrière étanche qui contrôle ce qui traverse la paroi et pénètre dans la circulation sanguine. Lorsque la paroi intestinale devient perméable, nommé “intestin qui fuit”, elle permet aux  aliments non digérés et aux toxines de passer dans la circulation sanguine et les tissus, ce qui contribue à une inflammation de bas grade.

Les personnes souffrant d’obésité encourent un risque de dysbiose intestinale : selon la recherche, la dysbiose peut à la fois contribuer à l’obésité et être causée par l’obésité. La diversité bactérienne du microbiote de ces malades est moins variée que celles de personnes qui ne sont pas considérées en surpoids.

Ne fumez ni buvez exagérément

Les cigarettes et l’alcool en excès peuvent nuire à la santé de diverses manières, notamment en endommageant les bactéries intestinales et en provoquant la dysbiose.

Fumer élève le pH intestinal, favorise la croissance de bactéries pathogènes et réduit le nombre de micro-organismes bénéfiques. Le tabagisme fait partie des facteurs majeurs de risque pour des pathologies digestives comme la maladie de Crohn ou les ulcères peptiques.

La prise chronique d’alcool est également associée à des changements négatifs du microbiote intestinal. Les personnes souffrant de troubles liés à l’alcoolisme ont un microbiote différent de celui des non buveurs ou des buveurs modérés. L’abus d’alcool entraîne la dysbiose et une perméabilité intestinale accrue.

Réduire la consommation d’alcool et arrêter de fumer sont donc deux priorités pour rétablir la santé intestinale.

Quelle alimentation peut-elle restaurer la santé des intestins ?

Certains aliments favorisent la santé intestinale.

Aliments fermentés

Les aliments fermentés, le kimchi, le yaourt, le kéfir et la choucroute, sont fabriqués grâce à une croissance microbienne contrôlée. La fermentation aide à les conserver et à améliorer leur goût et leur texture. Ce processus produit des bactéries bénéfiques, comme les bactéries lactiques probiotiques, aux effets bénéfiques pour les intestins.

Selon les résultats d’études, une alimentation riche en aliments fermentés et microbiome intestinal pourrait aider à se protéger de la dysbiose intestinale, favoriser la croissance de bonnes bactéries et même améliorer les symptômes de certaines maladies digestives (syndrome de l’intestin irritable, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin). Pour aller plus loin, découvrez aussi les aliments fermentés et probiotiques à intégrer dans votre alimentation pour soutenir votre microbiote.

Fruits et légumes

Ils sont riches en fibres, en nutriments anti-inflammatoires et en composés phytochimiques (vitamine C,  flavonols, acides phénoliques et anthocyanines) qui favorisent un microbiome sain.

L’alimentation riche en fruits et légumes augmente la diversité des bactéries intestinales et la présence de celles qui lui sont bénéfiques (Bifidobacterium, Lactobacillus).

Haric

Sources :
Pour améliorer votre santé intestinale, il est essentiel d’adopter des habitudes saines quotidiennement et de veiller à la qualité de votre alimentation. De nombreuses études soulignent l’importance d’une alimentation équilibrée pour intestin sain afin de soutenir le microbiote. Par ailleurs, intégrer une alimentation équilibrée pour intestins permet de prévenir divers troubles digestifs. Enfin, il peut être bénéfique d’ajouter des aliments probiotiques à votre routine pour renforcer la flore intestinale.
Canadian digestive health fondation : conseils pour la santé des intestins
Fondation HCL : comment améliorer son microbiote
MDPI : impact des bactéries intestinales sur la santé humaine et les maladies
MDPI : composants et habitudes alimentaires, les clés d’un microbiote et d’intestins en bonne santé
BMJ Journal : association des habitudes alimentaires à long terme avec des caractéristiques pro-inflammatoires et anti-inflammatoires du microbiome intestinal
NIH : rôle des acides gras à chaîne courte (AGCC) dans la santé intestinale
MDPI : impact de la consommation élevée de sucre sur les bactéries pro et anti-inflammatoires
MDPI : effet des antibiotiques sur la dysbiose intestinale affectant l’axe microbiote-intestin-cerveau et la cognition
Word Journal of Gastroenterology :  inhibiteurs de la pompe à protons et dysbiose

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