Aliments, exercices, suppléments: 28 options pour réduire son cholestérol

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Il existe des tonnes de remèdes naturels pour abaisser le taux de cholestérol, en particulier le taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), qui promettent souvent des résultats rapides et ne demandent pratiquement aucun effort de votre part.

Mais s’il est vrai qu’il existe des tonnes d’options pour contrôler le taux de cholestérol, il peut être aussi simple que de remplacer quelques aliments de votre alimentation par des options plus saines, de modifier votre programme d’entraînement ou d’ajouter un ou deux suppléments. Vous êtes prêt à vous lancer ? Jetons un coup d’œil à 28 méthodes simples pour réduire le cholestérol et à l’impact qu’il peut avoir sur votre santé.

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Des taux de cholestérol sains

L’analyse sanguine du profil lipidique indique les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Les organismes de santé ont établi une fourchette pour le cholestérol total, le mauvais cholestérol LDL et le bon cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), ainsi que pour les triglycérides, mais l’élément le plus important à prendre en compte lorsque l’on cherche comment réduire naturellement le cholestérol est le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL, qui doit être d’environ 2:1.

Le cholestérol est une substance naturelle fabriquée par le foie et dont l’organisme a besoin pour le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des hormones. Bien que votre organisme ait besoin de cholestérol, un excès de cholestérol peut s’accumuler et former une plaque de graisse sur les parois des artères, diminuant ainsi la circulation du sang vers les zones vitales du corps. Si la plaque continue de s’accumuler à long terme, elle peut augmenter considérablement le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Quelles sont donc les causes de l’hypercholestérolémie ?

Croyez-le ou non, la réponse va bien au-delà d’un régime alimentaire riche en cholestérol.

Alors que le cholestérol est normalement maintenu en équilibre, une alimentation malsaine riche en graisses hydrogénées et en glucides raffinés peut perturber cet équilibre délicat, entraînant une augmentation du taux de cholestérol. Ce déséquilibre se manifeste par un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol) et un faible taux de HDL (bon cholestérol), ce qui augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Parmi les autres causes, on peut citer la sédentarité, le diabète, le stress et l’hypothyroïdie. Mais n’oubliez pas que tous les cholestérols ne sont pas créés de la même manière.

Le cholestérol LDL, également appelé « mauvais cholestérol », est la forme qui peut s’accumuler sur les parois des artères et augmenter le risque de maladie cardiaque. Le cholestérol HDL, quant à lui, est souvent appelé « bon cholestérol », car il circule dans le sang et élimine le mauvais cholestérol des artères pour améliorer la santé cardiaque. Alors, comment réduire votre taux de cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL pour garder votre cœur en pleine forme ? Voici quelques méthodes simples pour réduire le taux de cholestérol LDL et le taux de cholestérol total afin de favoriser une meilleure santé cardiaque.

Comment réduire le cholestérol de façon naturelle

Aliments à consommer

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime pauvre en cholestérol pour rester dans la fourchette saine du cholestérol LDL. Le simple fait d’incorporer quelques portions d’aliments qui réduisent le cholestérol dans votre alimentation par jour peut aider à diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides élevés pour optimiser la santé de votre cœur.

Voici quelques-uns des principaux aliments qui réduisent le cholestérol et dont vous devriez envisager de faire provision :

1. L’huile d’olive

Chargée de graisses insaturées bonnes pour le cœur, il a été démontré que l’huile d’olive extra-vierge réduit le taux de mauvais cholestérol LDL et améliore la santé cardiaque.

2. Légumes

Les légumes sont l’un des aliments les plus denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres pour favoriser la santé cardiaque, tout en étant pauvres en calories. Il n’est pas surprenant que des études aient montré que le fait de manger plus de légumes est lié à une baisse du taux de cholestérol LDL, tant chez les hommes que chez les femmes.

3. Noix

Les noix sont riches en fibres et en graisses saines, ce qui en fait un excellent complément alimentaire si vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol. Une analyse de 25 études a montré que la consommation d’une plus grande quantité de fruits à coque sains était associée à une baisse des taux de cholestérol total et de LDL, ainsi qu’à une diminution des triglycérides.

4. Graines

Il a été démontré que les variétés de graines nutritives comme les graines de lin réduisent les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL pour garder votre cœur en bonne santé.

5. Le saumon

Les poissons gras comme le saumon sont remplis d’acides gras oméga-3 bénéfiques, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à soulager l’inflammation pour améliorer la santé cardiaque.

6. Le curcuma

Grâce à la présence d’un composé puissant appelé curcumine, il a été démontré que le curcuma réduit les taux de cholestérol total et de LDL dans le sang.

7. L’ail

Bien connu pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, la recherche montre que l’ail pourrait également avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. Selon une analyse de 39 études, la consommation régulière d’ail pendant au moins deux mois peut faire baisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Gombo

Cette plante populaire, riche en fibres, en potassium et en antioxydants, peut contribuer à une meilleure santé cardiaque. Une étude animale a montré que l’extrait de gombo était capable de diminuer efficacement les taux de cholestérol et de sucre dans le sang chez les souris obèses.

9. Haricots et légumineuses

Ajouter des légumineuses à votre alimentation peut avoir un impact important sur la santé cardiaque. Des études montrent qu’un régime riche en légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois est lié à des niveaux plus faibles de cholestérol dans le sang.

10. Les patates douces

Ce tubercule savoureux contient plusieurs protéines et composés bénéfiques pour la santé, dont il a été démontré qu’ils diminuent le cholestérol dans des modèles animaux.

11. Le thé vert

Riche en antioxydants et en catéchines, le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous pouvez ajouter à votre routine. Des études montrent que la consommation de thé vert peut réduire les taux de cholestérol total et de LDL.

12. Le kaki

Incorporer quelques portions de cet agrume nutritif dans votre alimentation quotidienne pourrait avoir un impact majeur sur la santé cardiaque. Une étude a révélé que la consommation de fibres extraites du kaki était efficace pour réduire le taux de cholestérol chez les adultes.

13. Avocats

Les avocats sont riches en fibres, en potassium et en graisses saines, autant d’éléments qui peuvent contribuer à maîtriser le cholestérol. Il a été démontré que les avocats augmentent non seulement les niveaux de bon cholestérol HDL, mais qu’ils peuvent également réduire le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL.

14. Grains entiers sans gluten

Les céréales complètes ont été associées à des taux de cholestérol plus faibles et à une meilleure santé cardiaque. Mais comme le gluten peut être inflammatoire, il est préférable d’opter pour des céréales complètes sans gluten, comme le sarrasin, le quinoa et le riz brun.

Aliments à éviter

L’assainissement de votre alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de réduire votre taux de LDL et d’améliorer votre santé cardiaque. Mais il n’y a aucune raison d’éliminer complètement les aliments riches en cholestérol de votre alimentation. En fait, les œufs, la viande rouge, les produits laitiers et d’autres aliments contiennent du cholestérol et peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.

Eliminez de ces quatre principaux aliments dans votre alimentation, c’est une méthode simple pour réduire le cholestérol

1. Le sucre et les glucides raffinés

Le sucre ajouté et les glucides raffinés provenant d’aliments ultra-transformés peuvent perturber votre taux de cholestérol en diminuant le taux de bon cholestérol dans le sang.

2. L’alcool

Bien qu’un verre de vin rouge par jour puisse être bénéfique pour la santé cardiaque, une consommation excessive d’alcool peut avoir des effets néfastes sur le taux de cholestérol. Consommez l’alcool avec modération en vous en tenant à une ou deux portions par jour pour optimiser la santé cardiaque.

3. Caféine

Une consommation excessive de boissons caféinées comme le café, les sodas ou les boissons énergisantes peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol chez certaines personnes. Limitez la consommation de café et de thé à une ou deux tasses par jour pour maîtriser le taux de cholestérol.

4. Les graisses trans

Fréquemment présentes dans les aliments transformés et les produits de boulangerie préemballés, les graisses trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL, diminuer le taux de cholestérol HDL et augmenter le risque de maladie coronarienne. Il est préférable d’éliminer complètement ces graisses malsaines de votre alimentation en réduisant votre consommation d’aliments transformés.

Suppléments pour baisser son taux de cholestérol

Si modifier son alimentation est souvent une méthode efficace pour réduire le taux de cholestérol, l’ajout de quelques compléments alimentaires peut en renforcer les effets. Voici quelques-uns des compléments que vous pouvez essayer d’utiliser pour commencer :

1. Huile de poisson

L’huile de poisson, qui contient des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, peut être particulièrement bénéfique si le poisson ne fait pas toujours partie de votre menu hebdomadaire. L’huile de poisson est efficace pour augmenter le taux de bon cholestérol HDL dans le sang et éliminer le cholestérol LDL des artères. Visez 1 000 à 2 000 milligrammes par jour.

2. CoQ10

La coenzyme Q10 est une coenzyme qui s’est avérée utile pour réduire le taux de cholestérol. Elle agit en éliminant l’excès de cholestérol et en prévenant l’athérosclérose pour garder vos artères dégagées. Visez 200 à 300 milligrammes par jour.

3. Niacine

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est couramment utilisée dans le traitement de l’hypercholestérolémie. En fait, il a été démontré que la niacine réduit les triglycérides et abaisse le taux de cholestérol LDL tout en augmentant également le taux de cholestérol HDL bénéfique. Visez 1 500 milligrammes par jour.

4. Riz à la levure rouge

Dérivé du riz blanc qui a subi une fermentation, une analyse de 13 études a montré que la levure de riz rouge était efficace pour réduire à la fois les triglycérides et le cholestérol LDL. Visez 1 200 milligrammes deux fois par jour.

5. L’ail (500 milligrammes par jour)

En plus d’ajouter de l’ail à votre régime alimentaire, vous pouvez également envisager d’ajouter un extrait d’ail à votre armoire à pharmacie naturelle. L’extrait d’ail vieilli, en particulier, s’est avéré avoir des propriétés hypocholestérolémiantes dans les études humaines et animales. Visez 500 milligrammes par jour.

Huiles essentielles

Certaines huiles essentielles peuvent également avoir une influence sur le taux de cholestérol. Pour de meilleurs résultats, ajoutez quelques gouttes de ces huiles puissantes à votre diffuseur afin de profiter des avantages uniques qu’elles ont à offrir pour la santé :

1. Huile de lavande

Il a été démontré que l’huile de lavande diminue le stress et les niveaux de cortisol, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.

2. Huile de cyprès

Comme l’huile de lavande, l’huile essentielle de cyprès s’est également avérée capable de réduire le stress et de stimuler la santé cardiaque. Elle est aussi souvent utilisée pour favoriser la circulation sanguine et aider à réduire le taux de cholestérol.

3. Huile de romarin

Grâce à ses propriétés antioxydantes, des études animales montrent que l’huile de romarin peut réduire les taux de lipides sanguins et aider à stabiliser la glycémie.

Exercice physique

Pour réduire le taux de cholestérol, il est tout aussi essentiel de pratiquer une activité physique que de modifier son alimentation. Voici deux types d’exercices qui peuvent avoir un impact important sur la santé cardiaque :

1. L’exercice aérobique

L’exercice aérobique, ou cardio, est une forme d’exercice qui contribue à renforcer votre cœur et vos poumons. En plus de vous garder en forme, des études montrent que les exercices d’aérobic peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol. La marche, la course à pied et le vélo ne sont que quelques exemples de méthodes faciles à mettre en œuvre pour obtenir votre dose quotidienne de cardio.

2. Entraînement en résistance

L’entraînement en résistance est une forme d’activité physique qui oblige vos muscles à se contracter, ce qui renforce votre force et votre endurance. Certaines recherches montrent également que l’entraînement en résistance pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et réduire le cholestérol total et le LDL. L’haltérophilie et les exercices de musculation comme les squats ou les fentes sont des exemples d’exercices de résistance que vous pouvez ajouter à votre routine.

Précautions à prendre

Bien que toutes ces méthodes soient efficaces pour réduire le taux de cholestérol, n’oubliez pas qu’elles doivent être combinées et associées à d’autres habitudes saines pour maximiser leur efficacité. Les effets hypocholestérolémiants d’une alimentation saine, par exemple, peuvent être amplifiés lorsqu’ils sont associés à un exercice régulier et à un horaire de sommeil fixe. Veillez à consulter votre médecin avant de commencer toute forme de supplémentation, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments. En outre, il est important de toujours travailler avec un professionnel de la santé de confiance pour déterminer le meilleur traitement pour vous.

Réflexions finales

Lorsqu’il s’agit de réduire le taux de cholestérol, la combinaison de modifications du régime alimentaire et du mode de vie peut s’avérer très efficace. Remplacer les aliments malsains par des options saines pour le cœur, faire plus d’exercice et essayer quelques suppléments et huiles essentielles hypocholestérolémiants peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.

Allez-y doucement et essayez de faire quelques petits changements chaque semaine pour aider à réduire le taux de cholestérol et optimiser votre santé globale. Comme toujours, n’oubliez pas de consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments afin de trouver le meilleur traitement pour vous.