Activité physique et cerveau : Les bienfaits de l’exercice sur le bien-être mental

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Il est bien connu que l’exercice physique régulier a de nombreux effets positifs sur la santé du corps, comme le renforcement des muscles, des os, du cœur et des poumons et la prévention de certaines maladies. Un avantage souvent négligé est l’impact de l’activité physique sur le bien-être et la santé mentale. Compte tenu de la forte prévalence de l’anxiété, de la dépression et d’autres troubles mentaux dans le monde, d’innombrables personnes peuvent bénéficier des effets positifs de l’exercice sur la santé mentale.

Dans cet article, nous aborderons la relation entre l’exercice, les différents troubles mentaux et le cerveau, ainsi que l’impact de l’alimentation sur votre santé mentale.

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Quel est l’impact de l’exercice sur le cerveau ?

Si l’exercice peut sembler simple en apparence, une cascade chimique complexe se produit dans votre corps chaque fois que vous allez courir, que vous allez à la salle de sport ou que vous pratiquez une autre activité physique. Cette cascade chimique est responsable de plusieurs effets positifs sur votre cerveau.

Libération de neurotransmetteurs

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, selon l’intensité, un certain nombre de messagers chimiques importants appelés neurotransmetteurs sont libérés dans tout votre système nerveux.

Endorphines et endocannabinoïdes

Les neurotransmetteurs auxquels les gens pensent le plus souvent en relation avec l’exercice sont probablement les endorphines. Mais des neurotransmetteurs moins connus, appelés endocannabinoïdes, jouent également un rôle important dans votre cerveau lorsque vous faites de l’exercice. Les endorphines bloquent la douleur et augmentent les sensations de plaisir, et l’exercice augmente vos niveaux d’endorphines. Mais des recherches récentes suggèrent que la sensation d’euphorie que vous ressentez après une séance d’entraînement intense pourrait résulter du travail en tandem des endorphines et des endocannabinoïdes. Les endocannabinoïdes, en particulier, sont un groupe de neurotransmetteurs qui seraient responsables de la sensation d’euphorie calme qui survient après une séance d’entraînement intense.

Dopamine

La dopamine est un autre neurotransmetteur important lié à l’exercice. La dopamine joue un rôle important dans la façon dont vous ressentez le plaisir. Elle est également responsable d’autres processus de votre corps, tels que la régulation du rythme cardiaque, les cycles du sommeil, l’humeur, l’attention, la motivation, la mémoire de travail, l’apprentissage et le traitement de la douleur. Les données sont limitées en ce qui concerne le type d’exercice qui stimule le mieux la libération de dopamine ; des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

Favorise la neuroplasticité

La neuroplasticité est la capacité de votre cerveau et de votre système nerveux à modifier leur activité en réponse à des stimuli internes ou externes. Cela joue un rôle énorme dans l’apprentissage de nouvelles compétences, activités et langues. Certaines recherches suggèrent que l’exercice peut favoriser la neuroplasticité en augmentant certains facteurs de signalisation.

Augmente l’apport d’oxygène au cerveau

Lorsque votre cœur pompe plus vite pendant l’exercice, il augmente l’apport d’oxygène au cerveau. Cela entraîne certains changements dans les vaisseaux sanguins de votre cerveau, favorisant des améliorations potentielles de la fonction exécutive, qui comprend la mémoire de travail, la pensée flexible et la maîtrise de soi. Dans une étude réalisée en 2021 sur 48 adultes souffrant de troubles cognitifs légers, les chercheurs ont examiné l’impact de l’exercice sur le flux sanguin vers le cerveau. Il s’agit de la plus grande partie du cerveau, responsable des fonctions intellectuelles supérieures, des impulsions sensorielles et de l’activité motrice. Ils ont constaté qu’un programme d’exercice physique modéré à vigoureux d’une durée d’un an augmentait le flux sanguin cérébral et réduisait le risque de déclin cognitif supplémentaire. Cela suggère qu’une activité physique régulière peut améliorer le flux sanguin vers des parties importantes du cerveau, réduisant ainsi le risque de maladies liées au déclin cognitif, comme la maladie d’Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux.

Quels sont les avantages de l’exercice pour la santé mentale ?

L’exercice régulier a été associé à une variété de bienfaits pour la santé mentale. Voici les avantages les plus courants soutenus par la recherche.

Peut soulager le stress

Vous n’êtes peut-être pas surpris que l’exercice régulier soit présenté comme un puissant moyen de réduire le stress. Vous en avez peut-être fait l’expérience. Par exemple, vous êtes peut-être rentré chez vous après une journée de travail brutalement stressante et avez décidé d’aller à la salle de sport, et vous avez soudainement ressenti un certain soulagement.
On pense que l’exercice physique réduit le stress en diminuant les niveaux d’hormones liées au stress, comme le cortisol et l’adrénaline. En d’autres termes, l’exercice ne vous aide pas seulement à gérer le stress. Il peut aider à prévenir le stress en premier lieu.

Peut améliorer la confiance en soi

Un autre avantage pour la santé mentale étroitement lié à l’exercice est l’amélioration de l’image personnelle positive et de la confiance en soi. Plusieurs études ont montré que l’exercice régulier peut contribuer à une amélioration de l’image corporelle et de l’auto-compassion. Par conséquent, être physiquement actif peut être un excellent moyen de renforcer l’estime de soi et de se sentir bien dans son corps.

Peut améliorer l’humeur

Un autre avantage de l’exercice physique pour la santé mentale est son effet sur l’humeur générale. Plusieurs études indiquent que la pratique régulière d’une activité physique est associée à une humeur plus positive et à une réduction des pensées négatives. Donc, si vous vous sentez déprimé, il vous suffit peut-être d’une séance d’exercice pour avoir une vision plus positive et vaincre les légers sentiments de dépression.

Peut favoriser un meilleur sommeil

Un facteur souvent négligé dans le maintien de la santé mentale est la qualité du sommeil. Bien que plusieurs facteurs affectent la qualité de votre sommeil, votre niveau d’activité physique semble être particulièrement influent. Une analyse de 2017 portant sur 34 études a conclu que l’exercice, quel qu’en soit le type, peut améliorer l’efficacité et la durée du sommeil. Qui plus est, l’exercice peut améliorer la latence d’endormissement, ou le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Par conséquent, si vous avez des difficultés à obtenir un sommeil de qualité suffisant, l’intégration d’un exercice régulier, quel qu’en soit le type, peut être très bénéfique.

Peut favoriser une mémoire et une réflexion plus aiguisées

En plus de ses nombreux effets positifs sur la santé mentale, l’exercice peut avoir un impact positif sur votre pensée et votre mémoire. Les recherches suggèrent que faire de l’exercice régulièrement peut renforcer la clarté mentale et améliorer la mémoire de travail et la capacité d’attention. En outre, il a été démontré que l’exercice physique contribue à réduire le déclin cognitif chez les adultes de plus de 50 ans. Si l’exercice régulier peut procurer plusieurs avantages généraux en matière de santé mentale, il peut également contribuer à soulager les symptômes de certains troubles mentaux spécifiques, que nous examinerons en profondeur ci-dessous.

Activité physique et dépression

La dépression est un problème de santé mentale courant dans le monde entier, environ 5 % de la population adulte mondiale en souffrant à des degrés divers.

Les principaux symptômes sont :

– humeur dépressive
– perte d’intérêt pour des activités auparavant agréables
– faible estime de soi
– sommeil perturbé
– pensées suicidaires

Il a été démontré à plusieurs reprises que l’exercice régulier aide à gérer les symptômes de la dépression, les avantages les plus significatifs étant une meilleure estime de soi, une meilleure satisfaction de la vie et moins de pensées négatives. En fait, une revue de recherche de 2018 a révélé que l’exercice aérobique en particulier peut avoir des effets antidépresseurs. L’exercice peut diminuer les pensées dépressives en augmentant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine importante dans votre cerveau qui est responsable de l’apprentissage et de la croissance cellulaire.

Bien que l’exercice aérobique se soit avéré bénéfique pour réduire les symptômes de la dépression, tout type d’exercice, de la course à pied au basket-ball en passant par l’haltérophilie ou la natation est probablement utile.

Exercice et trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)

Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité est un problème de santé mentale courant. Les personnes atteintes de TDAH peuvent éprouver des difficultés d’attention, un comportement impulsif et une hyperactivité. La cause en est un déséquilibre des neurotransmetteurs (messagers chimiques) dans le cerveau, principalement la dopamine. Le TDAH est souvent traité par des médicaments pour favoriser la concentration et réduire le comportement impulsif, mais la recherche suggère que l’exercice physique peut être un excellent traitement complémentaire du TDAH. Plus précisément, il a été démontré que l’exercice physique aide à réguler les niveaux de dopamine dans le cerveau, à améliorer les fonctions exécutives et à améliorer l’attention chez les enfants et les adultes atteints de TDAH. Bien que la plupart des études utilisent l’exercice aérobique dans les interventions sur le TDAH, il est important d’intégrer une combinaison d’exercices aérobiques (cardio) et de résistance dans votre routine d’exercice pour maximiser les avantages pour la santé.

Exercice et anxiété

Bien que nous soyons tous anxieux par moments, le trouble anxieux généralisé (TAG) se définit comme une anxiété ou une inquiétude excessive presque tous les jours pendant au moins six mois.

Voici quelques symptômes courants du trouble anxieux généralisé :

– agitation
– fatigue
– irritabilité
– insomnie

Une méthode alternative pour gérer les symptômes du TAG consiste à faire régulièrement de l’exercice ciblé. En fait, une revue de recherche de 2018 a constaté que l’exercice était une méthode de traitement viable pour le trouble anxieux et a conclu que les exercices d’intensité plus élevée étaient plus bénéfiques que les régimes d’intensité plus faible. Par conséquent, l’exercice régulier semble être une option de traitement alternative viable pour le trouble anxieux en combinaison avec des médicaments prescrits.

Exercice et trouble bipolaire

Le trouble bipolaire est un problème de santé mentale qui entraîne des changements inhabituels de l’humeur et des niveaux d’énergie, qui affecte la capacité de concentration et qui peut avoir un impact sur la capacité à accomplir les tâches quotidiennes. Ce trouble se caractérise généralement par des épisodes de dépression et de manie, bien que dans certains cas les symptômes soient mixtes. Les méthodes de traitement traditionnelles comprennent les médicaments stabilisateurs de l’humeur ou antipsychotiques et la psychothérapie. En plus des méthodes de traitement traditionnelles, il a été démontré que l’exercice physique aide à gérer les symptômes du trouble bipolaire. Plus précisément, une activité physique régulière peut contribuer à réduire les changements d’humeur et à favoriser un meilleur sentiment de bien-être chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. La plupart des médicaments couramment prescrits pour le trouble bipolaire ont pour effet secondaire la prise de poids, et l’exercice régulier peut également contribuer à limiter cet effet.

Exercice et trouble obsessionnel-compulsif (TOC)

Le trouble obsessionnel-compulsif est un état qui peut provoquer des pensées (obsessions) et des comportements (compulsions) récurrents et incontrôlables que vous ressentez le besoin de répéter encore et encore. Selon sa gravité, ce trouble peut affecter tous les aspects de la vie, y compris le travail, l’école et la vie familiale.
L’approche thérapeutique la plus courante est la médication, comme les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS), associée à la TCC, un type de psychothérapie qui cible des comportements spécifiques. Une méthode de traitement alternative populaire pour les TOC est un programme d’exercice régimenté.

Dans une étude menée en 2017 auprès de 56 adultes atteints de TOC, les chercheurs ont noté une réduction significative des symptômes de TOC après un programme d’exercices aérobiques de 12 semaines. En outre, ils ont constaté des réductions des sentiments d’anxiété et de dépression, deux autres symptômes courants chez les personnes atteintes de TOC. Ces résultats suggèrent que l’exercice régulier peut constituer un traitement complémentaire bénéfique pour les TOC.

Exercice et syndrome de stress post-traumatique (SSPT)

Le SSPT est un état qui peut se développer chez les personnes qui ont vécu un événement choquant, effrayant ou dangereux. Les personnes souffrant de SSPT peuvent avoir des flashbacks, des cauchemars ou des pensées effrayantes associés à leur expérience traumatique initiale. Elles peuvent également être facilement effrayées, se sentir nerveuses ou avoir du mal à dormir. Traditionnellement, le traitement du SSPT comprend la prise d’antidépresseurs et la participation à une psychothérapie (thérapie par la parole) pour surmonter les sentiments négatifs associés à l’événement traumatique. Ces dernières années, l’exercice physique est devenu une approche thérapeutique complémentaire courante.

Conseils pour développer une routine d’exercice pour le bien-être et la santé mentale

Que vous commenciez à faire de l’exercice ou que vous soyez un vétéran chevronné, il y a quelques éléments importants à garder à l’esprit lors de l’élaboration de votre routine, surtout si vous vivez avec un problème de santé mentale. Certains problèmes de santé mentale peuvent rendre plus difficile la motivation à faire de l’exercice. Par conséquent, il peut être très utile de créer une stratégie pour rester cohérent.

Voici les principaux conseils à suivre pour réussir à mettre en place une routine d’exercice :

– Trouvez votre moment idéal de la journée. Certaines personnes sont matinales, tandis que d’autres préfèrent s’entraîner le soir ou la nuit. Si vous trouvez votre moment idéal pour l’activité physique, vous serez plus enclin à respecter votre routine.

– Fixez des objectifs réalisables. Il est très important de se fixer des objectifs réalisables pour rester motivé. Fixez-vous de petits objectifs et célébrez vos victoires.
Faites des exercices que vous aimez. Il peut être difficile de rester motivé pour faire de l’exercice si vous n’aimez pas les activités que vous faites. Choisissez des exercices qui vous font du bien et essayez de vous amuser en les pratiquant.

– Faites de l’exercice avec un ami ou un groupe. L’entraînement avec un ami ou un groupe peut vous donner la motivation et la responsabilité dont vous avez besoin pour rester régulier.

– Travaillez avec un entraîneur personnel. Si vous en avez la possibilité, le fait d’avoir un professionnel qui vous guide dans vos exercices peut vous donner un regain de motivation et vous encourager à tirer le meilleur parti de chaque séance et à revenir.

L’alimentation peut-elle avoir un impact sur votre santé mentale ?

Votre régime alimentaire est un facteur souvent négligé qui peut sûrement influencer votre santé mentale. Il est bien connu qu’un régime alimentaire nutritif peut favoriser une composition corporelle saine, réguler les niveaux d’énergie et contribuer à réduire le risque de certaines maladies. En outre, de nombreuses études montrent qu’une alimentation équilibrée peut favoriser la santé mentale et contribuer à prévenir certains troubles mentaux, comme la dépression et l’anxiété.

Voici quelques pistes pour optimiser votre alimentation en faveur de la santé mentale :

– Privilégiez les graisses saines comme l’avocat, les beurres de noix, l’huile d’olive et les poissons gras.

– Limitez votre consommation d’aliments transformés.

– Consommez beaucoup de fruits et de légumes, au moins deux portions et trois portions par jour, respectivement.

– Essayez de consommer suffisamment de fibres en privilégiant les glucides complexes, ou les céréales complètes.

– Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson, le tofu, la dinde et les morceaux maigres de bœuf ou de porc.

– Consommez beaucoup de boissons non sucrées pour rester hydraté.

En vous concentrant sur ces six facteurs, vous pouvez contribuer à préserver votre santé mentale grâce à l’alimentation, à maintenir une composition corporelle saine et des niveaux d’énergie suffisants, et à réduire votre risque de contracter certaines maladies.

En faisant régulièrement de l’exercice et en suivant un régime alimentaire nutritif, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé mentale et votre qualité de vie.