Les 10 graines les plus saines à intégrer à votre alimentation

Les graines sont souvent perçues comme les humbles débuts des plantes, mais ne vous y trompez pas. Ce sont de véritables titans nutritionnels regorgeant de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de fibres. Ces “super graines” constituent un moyen pratique et délicieux d’améliorer votre alimentation et de favoriser votre santé. Par exemple, certaines graines peuvent même améliorer la qualité du sommeil grâce à leur richesse en nutriments essentiels.

Alors quelles sont les meilleures graines pour la santé ? La réponse dépend de vos objectifs de santé spécifiques. Par exemple, quelles sont les meilleures graines pour soutenir une gestion saine du poids ? Les graines riches en protéines et en fibres peuvent vous aider dans ce domaine en favorisant la satiété et en réduisant l’apport calorique global. Certaines, comme le carvi, sont reconnues pour leur aide à perdre du poids et leur action bénéfique sur la glycémie.

De manière générale, les meilleures super graines sont des aliments denses en nutriments, offrant une variété d’avantages qui soutiennent la santé globale. Par exemple, les amandes sont réputées pour leur rôle dans la amandes et gestion du poids et leur apport en bons lipides. Incorporer ces super graines dans votre alimentation peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Que vous les saupoudriez sur vos salades, les mélangiez à vos smoothies ou les preniez sous forme de compléments alimentaires, ces graines constituent un ajout puissant à un mode de vie sain.

Plongeons sans plus attendre dans la découverte de ces super graines que vous devriez envisager de consommer !

1. Graines de chia

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, en fibres, en protéines et en antioxydants. Elles absorbent les liquides et se dilatent dans votre estomac, favorisant ainsi la satiété et aidant à une gestion saine du poids. Elles offrent aussi de nombreux avantages pour la santé et sont très faciles à intégrer dans de nombreuses recettes.

Une portion de 30g de graines de chia séchées contient environ :
137 calories
11,9 g de glucides
9,8 g de fibres
8,7 g de lipides
4,7 g de protéines

0,8 mg de manganèse (35 % de l’AQR*)
0,3 mg de cuivre (33 % de l’AQR)
244 mg de phosphore (20 % de l’AQR)
179 mg de calcium (14 % de l’AQR)
1,3 mg de zinc (12 % de l’AQR)
*Apport Quotidien Recommandé
Elles sont idéales pour épaissir et enrichir en nutriments les smoothies et les crèmes desserts. Essayez notre recette de Crème dessert aux graines de chia au chocolat, nos Pancakes protéinés à la noix de coco et aux graines de chia ou notre Bol de smoothie aux graines de chia.

2. Graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source de lignanes, qui possèdent des propriétés antioxydantes. Elles sont également riches en acides gras oméga-3 essentiels et en fibres, contribuant ainsi à la santé globale.

Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin entières/non moulues contient environ :
110 calories
6 g de glucides
6 g de fibres
8,5 g de lipides
4 g de protéines
0,6 mg de manganèse (26 % de l’AQR)
0,4 mg de thiamine/vitamine B1 (22 % de l’AQR)
80 mg de magnésium (20 % de l’AQR)
132 mg de phosphore (14 % de l’AQR)
0,2 mg de cuivre (12 % de l’AQR)
5 mcg de sélénium (8 % de l’AQR)
Les graines de lin sont mieux consommées moulues, car les graines entières peuvent traverser le système digestif sans être digérées.

3. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent une source de protéines complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. Elles sont également riches en graisses saines et en minéraux comme le magnésium, le phosphore et le zinc. Pour varier, vous pouvez aussi ajouter des graines de cardamome à vos plats, ce qui apporte une saveur unique et des bienfaits digestifs.

Une portion de trois cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées (environ 30 grammes) contient approximativement :
166 calories
2,6 g de glucides
1,2 g de fibres
14,6 g de lipides
9,5 g de protéines
2,28 mg de manganèse (99 % de l’AQR)
0,5 mg de cuivre (56 % de l’AQR)
210 mg de magnésium (50 % de l’AQR)
495 mg de phosphore (40 % de l’AQR)
0,38 mg de thiamine (32 % de l’AQR)
3 mg de zinc (27 % de l’AQR)
2,76 mg de niacine (17 % de l’AQR)
2,4 mg de fer (13 % de l’AQR)
360 mg de potassium (8 % de l’AQR)
33 mcg de folate (8 % de l’AQR)

4. Graines de citrouille

Riches en protéines, en graisses saines, en magnésium, en zinc et en antioxydants, les graines de citrouille soutiennent la santé de la prostate, une réponse saine à l’inflammation et la santé cardiaque. Elles sont aussi connues pour ajouter graines de tournesol dans les mélanges de graines, ce qui permet de diversifier les apports nutritionnels.

Une portion d’une once de graines de citrouille séchées et décortiquées (environ 28 grammes) contient approximativement :
163 calories
4,2 g de glucides
1,8 g de fibres
13,9 g de lipides
8,5 g de protéines
0,9 mg de manganèse (43 % de l’AQR)
151 mg de magnésium (38 % de l’AQR)
332 mg de phosphore (33 % de l’AQR)
4,2 mg de fer (23 % de l’AQR)
0,4 mg de cuivre (20 % de l’AQR)
14,5 mcg de vitamine K (18 % de l’AQR)
2,1 mg de zinc (14 % de l’AQR)

5. Graines de tournesol

Ces graines sont une excellente source de vitamine E, de sélénium, de protéines et de graisses saines. Elles soutiennent la santé de la peau, une réponse saine à l’inflammation et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pour encore plus de variété, pensez à ajouter graines germées dans plats afin de profiter d’une explosion de micronutriments.

Une portion d’une tasse de graines de tournesol séchées avec leur coque (environ 46 grammes) contient approximativement :
269 calories
9,2 g de glucides
4 g de fibres
23,7 g de lipides
9,6 g de protéines
15,3 mg de vitamine E (76 % de l’AQR)
0,7 mg de thiamine (45 % de l’AQR)
0,9 mg de manganèse (45 % de l’AQR)
0,8 mg de cuivre (41 % de l’AQR)
150 mg de magnésium (37 % de l’AQR)
24,4 mcg de sélénium (35 % de l’AQR)
0,6 mg de vitamine B6 (31 % de l’AQR)
304 mg de phosphore (30 % de l’AQR)
104 mcg de folate (26 % de l’AQR)
3,8 mg de niacine (19 % de l’AQR)
2,3 mg de zinc (15 % de l’AQR)
2,4 mg de fer (13 % de l’AQR)
0,2 mg de riboflavine (10 % de l’AQR)
Optez pour des graines de tournesol crues ou grillées à sec