7 exercices pour améliorer la mobilité des articulations

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La mobilité est la capacité de vos articulations à bouger dans leur logement. Elle est importante pour de nombreuses activités quotidiennes, ainsi que pour l’exercice physique. Quand avez-vous pensé pour la dernière fois à faire un entraînement de mobilité ? Tout comme vous vous entraînez à l’endurance aérobie, à la force et à la souplesse, vous devez également vous entraîner à la mobilité, surtout si vous souhaitez conserver une vie active et dynamique.

La mobilité fait référence à la façon dont vos articulations se déplacent dans leur logement. La mobilité est la capacité de bouger librement vos articulations, les tissus environnants permettant au mouvement de se faire en douceur. Pensez, par exemple, à la façon dont l’épaule bouge lorsque vous faites un mouvement de bras en moulinette ou de bras en cercle.

C’est lié, mais pas synonyme de flexibilité. La flexibilité fait référence à la capacité d’allonger ou de maintenir un muscle dans un étirement. La mobilité fait référence à l’amplitude de mouvement de vos articulations.
Les exercices visant à améliorer la mobilité ont tendance à être plus dynamiques que ceux visant à améliorer la souplesse. Pourtant, les deux types d’exercices peuvent apporter les mêmes avantages. Si vous n’avez pas de souplesse ou de mobilité, il peut devenir plus difficile, avec le temps, de faire des choses simples comme entrer et sortir de votre voiture, vous pencher pour mettre vos chaussures ou vous lever pour prendre quelque chose dans un placard. Et cela pourrait rendre l’entraînement et l’exercice plus difficiles.

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Prenez, par exemple, la mobilité de vos hanches et de votre colonne thoracique. Si vous gardez ces parties du corps trop immobiles, vous risquez de développer des lésions simplement en raison de comportements quotidiens répétitifs, à savoir une position assise excessive et l’utilisation d’appareils. Si l’on n’y prête pas attention, ces habitudes provoquent une cyphose, c’est-à-dire un arrondissement exagéré du dos.

L’immobilité peut également entraîner une mauvaise mécanique de la marche. À force d’être assis, les fléchisseurs de la hanche deviennent si tendus qu’ils ne peuvent plus s’ouvrir, de sorte que lorsque vous marchez, vous ne pouvez utiliser qu’une foulée raccourcie. En vieillissant, vous avez donc plus de chances de traîner les pieds en marchant, le corps voûté. La bonne nouvelle, c’est que des exercices simples, pratiqués régulièrement, peuvent aider à prévenir ces problèmes maintenant et à ralentir certains des problèmes naturels liés à l’âge.

Encore mieux ? Vous n’êtes jamais trop jeune, ou trop vieux, pour commencer. À toutes les étapes de votre vie, l’entraînement de la mobilité doit faire partie de votre programme d’entraînement musculaire.

7 exercices pour vous aider à être plus mobile

Bien qu’il n’existe pas de directive spécifique concernant la fréquence des exercices de mobilité, plus vous en faites, plus vous en tirerez profit.

Essayez de faire des exercices de mobilité tous les jours. Plus vous êtes âgé ou plus vous êtes sédentaire, plus vous devez travailler votre mobilité. Vous pouvez aussi les faire à petites doses tout au long de la journée. Le plus important est de les faire régulièrement afin de maintenir et d’améliorer votre mobilité.

Voici sept exercices que vous pouvez essayer pour améliorer la mobilité de vos principales articulations et de celles que vous utilisez le plus :

1. De la posture de l’enfant au chien tourné vers le bas

Mettez-vous à genoux sur le sol et abaissez vos hanches vers vos talons. Maintenant, laissez le torse tomber sur les genoux et la tête entre les bras, puis tendez les bras vers le sol. C’est la pose de l’enfant. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes.

Ensuite, prenez la position du plateau, en déplaçant le poids vers l’avant jusqu’à ce que les épaules soient au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Faites basculer les orteils vers le bas et, en poussant les pieds dans le sol, étendez les bras de façon à ce que les hanches se soulèvent, que la poitrine passe dans les bras et que les jambes se tendent. (Votre corps formera un triangle avec le sol.) En allongeant le torse, prenez quelques respirations profondes et relâchez lentement les genoux vers le sol, en décollant les orteils et en revenant à la pose de l’enfant.
Répétez l’exercice trois fois au total, en prenant trois à quatre respirations profondes par mouvement.

2. De la pose de la grenouille à l’accroupissement profond

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l’extérieur pour cet exercice. Asseyez-vous et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi près que possible de cette parallèle). Maintenez cette position une seconde avant de déplacer votre poids vers l’avant et de placer vos mains sur le sol devant vous. Écartez les genoux en vous abaissant vers le sol, en ramenant la poitrine au sol si possible. (Soutenez-vous au besoin avec vos bras si l’étirement de l’intérieur des cuisses et de l’aine est trop intense). Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à une position accroupie profonde, les orteils tournés vers l’extérieur. Se lever lentement.

Répétez 8 à 12 fois.

3. Ouverture de la poitrine et des épaules

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, avec un haltère ou un kettlebell dans la main droite (ou utilisez une boîte de conserve si vous n’avez pas d’équipement de musculation ou si vous trouvez les poids trop lourds). Tendez le bras droit au-dessus de la poitrine et le bras gauche au-dessus de la tête en le posant sur le sol près de l’oreille. Pliez la jambe droite, en plaçant le pied droit sur le sol à côté du genou gauche. Roulez sur l’épaule gauche, en laissant le genou droit tomber sur le sol. Maintenant, étendez la jambe droite sur le sol et roulez lentement les hanches vers l’avant, puis revenez à la position du genou droit plié et du bras toujours tendu au-dessus de la tête.

Répétez 8 à 12 fois, puis roulez doucement sur le dos, en maintenant le poids dans la poitrine pour donner une pause aux bras, et changez de côté, en répétant de l’autre côté.

4. L’auto-stoppeur

Mettez-vous par terre sur les mains et les genoux en position de table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Formez un poing avec la main droite, le pouce pointant vers le haut, et levez le bras droit devant vous à la hauteur des épaules. Revenez au point de départ et répétez 8 à 12 fois.

Changez de côté et répétez.

5. Ouverture des ischio-jambiers et des hanches

Mettez-vous à genoux sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches. Avancez le pied droit de façon à ce que le genou droit soit au-dessus de la cheville droite et que la cuisse droite soit parallèle au sol. Les bras sur les côtés ou les mains sur les hanches, déplacez votre poids vers l’arrière en vous penchant des hanches vers le pied droit, ce qui permet aux orteils droits de se relever. (Si vous avez besoin d’un peu d’équilibre, placez les mains sur le sol.) Relâchez au départ et répétez 8 à 12 fois, selon Rhodes.

Changez de côté et répétez.

6. Cercles des bras et des épaules

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et les épaules bien droites pour commencer cet exercice de Cervantes. Détendez le bras gauche sur le côté gauche pendant que vous faites des cercles avec le bras droit vers l’avant 10 fois ; étendez votre bras aussi longtemps que possible pour faire de grands cercles sans déplacer les hanches. Changez de direction pour 10 autres répétitions. Changez de côté et répétez.

7. Cercles de hanches

Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les jambes allongées sur le sol. Pliez le genou droit et ramenez-le vers la poitrine de façon à ce que le genou pointe vers le plafond. Dessinez des cercles – de plus en plus grands – avec ce genou dans une direction 20 fois ; changez de direction et répétez. Changez ensuite de côté et répétez.