10 façons de soulager les douleurs quotidiennes de la hanche

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Des moyens simples et peu coûteux d’empêcher la douleur quotidienne de la hanche de contrôler votre vie. Lorsque vous ressentez une douleur quotidienne à la hanche due à l’arthrite (perte du rembourrage protecteur de l’articulation) ou à la bursite (inflammation des sacs remplis de liquide qui tapissent l’articulation), tout faire, de la marche à la montée des escaliers en passant par la flexion, peut devenir une corvée. Mais ce n’est pas une fatalité.

Voici 10 choses que vous pouvez faire pour mieux gérer votre douleur à la hanche

1. Commencez votre journée par des exercices

Les exercices qui renforcent et étirent les muscles qui soutiennent vos hanches peuvent réduire la douleur et augmenter l’amplitude de vos mouvements. Il faut par exemple travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers (l’arrière de vos cuisses) et étire l’avant de votre hanche. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur vos chevilles et soulevez vos fesses du sol tout en contractant vos muscles abdominaux. Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et visez une ligne droite des genoux aux épaules, en veillant à ne pas cambrer le dos. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis redescendez lentement vos fesses sur le sol. Commencez par une série de 10, puis passez à deux ou trois séries.

2. Étirement pour soulager les raideurs

Cet étirement est spécifique pour les côtés de vos hanches. Tenez-vous debout, la main gauche contre un mur ou une chaise pour vous soutenir. Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite. Penchez le haut de votre corps vers la droite et poussez vos hanches vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’extérieur de votre hanche. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez quatre fois. Faites la même chose de l’autre côté.

3. Renforcer l’extérieur des cuisses

Le renforcement musculaire est très important pour réduire les douleurs de la hanche. Pour renforcer les muscles de l’extérieur de la cuisse, allongez-vous sur le côté sans douleur et soulevez la jambe avec l’arthrite d’environ 15 cm, maintenez la position pendant cinq secondes, puis redescendez-la. Essayez de faire 8 à 12 répétitions. Répétez l’exercice de l’autre côté, à moins qu’il ne soit trop douloureux. Vous pouvez également faire l’exercice debout. Boostez votre séance d’entraînement en utilisant une bande de résistance pour ajouter de l’intensité.

4. Renforcez l’intérieur des cuisses

Il s’agit d’un autre groupe de muscles qui aide à soutenir vos hanches. Allongez-vous sur le côté, avec une serviette pliée sous la hanche si vous avez besoin de plus de confort. Pliez votre genou supérieur et amenez-le vers le sol pour vous soutenir. Levez votre jambe inférieure d’environ 15 cm, maintenez cette position pendant cinq secondes, puis baissez-la à nouveau. Commencez par huit répétitions, puis passez à douze. Répétez de l’autre côté.

5. Faites de l’exercice dans l’eau

Faites attention aux exercices que vous choisissez pour la santé cardiovasculaire afin de ne pas imposer un stress et une pression supplémentaires à vos articulations. La natation et l’aérobic aquatique sont de merveilleux moyens de faire de l’exercice sans blesser les articulations de vos hanches.

6. Évitez les activités à fort impact

La course à pied et le saut peuvent aggraver la douleur de la hanche, il est donc préférable de les éviter. Optez pour des activités à faible impact, comme la marche ou le vélo.

7. Calmez l’inflammation avec de la glace

La pose de glace sur l’articulation de la hanche peut réduire l’inflammation et soulager la douleur. Utilisez une poche de glace, enveloppez-la d’une serviette et placez-la là où vous ressentez la douleur. Faites-le pendant 10 à 15 minutes à la fois, jusqu’à quatre fois par jour. Essayez-le juste après avoir fait de l’exercice si vous avez une douleur ou un gonflement.

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8. Utilisez la chaleur pour l’arthrite

Réchauffer une hanche arthritique avec une douche ou un bain chaud peut soulager votre articulation. La chaleur augmente le flux sanguin dans la zone blessée et favorise la guérison. Vous pouvez améliorer vos séances d’entraînement en vous allongeant sur un coussin chauffant pendant quelques minutes avant de commencer. Consultez d’abord votre médecin si vous souffrez d’une bursite. La chaleur peut aggraver une blessure récente.

9. Perdre du poids pour soulager l’arthrite

Si vous souffrez d’arthrose de la hanche, le type d’arthrite qui résulte de l’usure du cartilage de l’articulation, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut aider à compenser la pression exercée sur l’articulation et soulager la douleur de la hanche. Cela peut également empêcher la bursite de s’aggraver.

10. Écoutez votre corps

Vous avez probablement remarqué que l’exercice physique peut contribuer à soulager votre douleur. Mais quand la douleur est-elle un signe que vous devriez arrêter de faire de l’exercice ou de pratiquer une certaine activité ? Selon les experts, il est normal de ressentir une certaine douleur le lendemain d’un exercice, mais celle-ci ne doit pas persister ni s’aggraver. En outre, si vous ressentez une douleur aiguë ou fulgurante, arrêtez immédiatement l’activité et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

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