Muscler son fessier est non seulement esthétique, mais bénéfique pour la santé

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Le groupe de muscles le plus grand et le plus important de votre corps est celui des fessiers. Ces muscles sont des acteurs clés de la mobilité, étant indispensables à des mouvements tels que la marche et la montée de marches. Le grand fessier, le plus grand des muscles fessiers, contribue à vous propulser vers l’avant lorsque vous marchez ou courez. Les gluteus medius et minimus stabilisent le bassin et favorisent l’abduction de la hanche et la rotation de la cuisse.

Notre culture actuelle conduit beaucoup d’entre nous à avoir des fessiers chroniquement tendus et faibles en raison d’une position assise excessive et d’un mode de vie sédentaire. La position assise prolongée en voiture, sur le canapé, au travail, etc. a conduit les muscles fessiers à devenir plus dormants qu’ils ne devraient l’être. Nos fessiers sont devenus faibles, « inactifs » et « éteints » en raison d’une dépendance excessive à l’égard d’autres muscles lors des mouvements quotidiens qui devraient être effectués par les fessiers.

Avoir des fessiers forts et actifs est extrêmement important et vital pour la santé de l’ensemble de votre corps. Des fessiers faibles signifient aussi des fesses plates, et qui veut des fesses plates, que vous soyez un homme ou une femme ? Mais ce n’est pas une question d’apparence. Des fessiers faibles peuvent contribuer à une série de problèmes de santé, notamment une mauvaise posture, des douleurs lombaires, une mobilité réduite, des problèmes d’équilibre, un manque de force, des douleurs musculaires, et peuvent potentiellement augmenter le risque de blessure.

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Quatre raisons de renforcer vos fessiers :

Pourquoi les physiothérapeutes recommandent-ils des exercices de renforcement du tronc et des fessiers avant tout autre exercice, tant pour les jeunes que pour les personnes âgées ? Voici les raisons :

1) Meilleure posture :

Des muscles fessiers forts fournissent à votre colonne vertébrale le soutien dont elle a besoin et la stabilisation dont votre bassin a besoin pour avoir une posture saine.

2) Amélioration de la mobilité et de l’équilibre :

Cela peut paraître surprenant, mais votre arrière-train est capable de générer une quantité incroyable de puissance. C’est le moteur de la mobilité de votre corps et il est essentiel pour marcher et courir. Vous avez également besoin de fessiers forts pour vous stabiliser. Le renforcement de vos fessiers peut augmenter votre mobilité et votre équilibre.

3) Réduction des risques de blessures :

Des fessiers forts protègent les zones vulnérables du corps telles que les ischio-jambiers, les genoux et le bas du dos. Il est essentiel que ces zones fonctionnent de manière saine afin de pouvoir effectuer correctement les activités quotidiennes simples. Avoir un arrière fort peut aussi vous aider à éviter les déchirures et les entorses des muscles du dos. Des fessiers faibles affectent négativement l’alignement du bas du dos, ce qui expose les muscles dorsaux à un risque accru de blessure.

4) Prévenir les maux de dos :

Si les fessiers ne font pas leur travail, le reste du corps, y compris la colonne vertébrale, doit prendre le relais et peut être surmené et blessé.  Une cause fréquente de mal de dos est le fait que le muscle psoas, et non les fessiers, joue le rôle de stabilisateur central du corps. Lorsque le psoas est trop actif, une compression se produit dans le bas du dos, ce qui entraîne l’une des causes les plus courantes de douleurs dorsales.

Exercices d’activation des fessiers.

1. Pont de fessiers :

Le lever de pont fait travailler vos fessiers et le bas du dos. Mettez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol. Levez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient en ligne droite avec vos genoux et votre poitrine. Gardez votre centre de gravité serré et ne cambrez pas votre dos. Redescendez lentement vos hanches après trois secondes. Répétez pendant 60 secondes, soit environ 12 répétitions au rythme suggéré. Après une pause, recommencez pendant une minute supplémentaire. Si vous voulez relever un défi, gardez les hanches hautes pendant 20 à 30 secondes à la fois !

2. Palourdes :

Allongez-vous sur le côté droit, les jambes l’une sur l’autre et les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Pliez votre bras droit de façon à pouvoir poser votre tête sur votre main droite. Soulevez votre genou droit autant que possible sans faire porter le poids de votre corps sur vos hanches. Gardez votre jambe gauche au sol et assurez-vous que vos pieds se touchent tout le temps. Si vos talons ne peuvent pas rester connectés, alors ne levez pas votre genou aussi haut. Faites cet exercice pendant 60 secondes d’un côté avant de changer de côté.

Pour plus de difficulté, vous pouvez placer une bande de résistance au-dessus de vos genoux et tenir un poids léger dans votre main supérieure, mais ce n’est pas nécessaire pour la version débutant.

3. Flexions et fentes :

Il existe de nombreuses versions différentes de squats et de fentes. Gardez à l’esprit qu’une forme correcte est primordiale dans les squats et les fentes : les genoux doivent être strictement au-dessus des pieds sans s’affaisser. Une mauvaise forme de squat/fente entraîne des blessures aux genoux.