7 conseils pour trouver la routine de sommeil qui vous convient le mieux

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Votre corps et votre cerveau s’épanouissent dans la routine, et cette routine est en partie définie par un horaire de sommeil régulier. Votre cerveau libère des hormones qui vous rendent somnolent et éveillé à certaines heures. Plus vous respectez cet horaire, plus ces signaux de sommeil et d’éveil sont forts (ce qui signifie que vous passez moins de temps à vous retourner avant de dormir et que vous vous sentez plus alerte au moment de vous réveiller).

Quel est donc l’horaire idéal pour vous ?

Il est recommandé pour les adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Il est à noter que les besoins en sommeil varient légèrement selon l’âge. Mais les organismes de santé recommandent des plages de sommeil (plutôt qu’une quantité spécifique) parce que nous sommes tous légèrement différents, nous aussi. Chacun a un rythme naturel différent en ce qui concerne son sommeil, qui est en partie héréditaire. Bien sûr, les habitudes comportementales et les facteurs liés au mode de vie entrent en jeu. Par exemple, vous devez peut-être vous réveiller à une certaine heure pour le travail ou pour emmener les enfants à l’école, ce qui contribue à entraîner votre corps à suivre un certain horaire. Vous utilisez peut-être des appareils électroniques tard dans la nuit, et la lumière bleue qu’ils émettent peut retarder l’heure du coucher.

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Comment savoir si vous dormez suffisamment ?

Si vous avez la quantité de sommeil dont vous avez besoin, vous vous sentirez éveillé et alerte toute la journée. Bien qu’il soit naturel de ressentir une légère baisse d’énergie dans l’après-midi, vous ne devriez pas avoir du mal à rester éveillé à 15 heures. Vous devriez vous sentir en forme et être capable de penser clairement. Un autre indice que vous êtes sur la bonne voie avec un horaire de sommeil qui vous convient est si vous vous sentez vraiment somnolent avant le coucher.

Mais il faut savoir que de nombreux facteurs influent sur votre horloge biologique et vous font vous sentir plus ou moins éveillé, que vous dormiez suffisamment ou non. La lumière et la stimulation sont deux facteurs importants. Les aliments que vous mangez ou buvez, les périodes d’activité physique (ou non), le stress et l’exposition de vos yeux à une forte lumière bleue (soleil ou écrans) peuvent également influer sur votre état de veille ou de sommeil. Par exemple, même si votre corps est prêt à dormir le soir, la lumière artificielle ainsi que le fait de fixer un téléphone ou un téléviseur envoient des signaux au cerveau pour qu’il reste éveillé. Si vous êtes anxieux à l’idée de devoir respecter une échéance importante au travail, les signaux de stress peuvent l’emporter sur les signaux de votre corps indiquant que vous êtes en fait trop fatigué.

Si vous n’êtes toujours pas sûr que votre routine de sommeil vous convient, rappelez-vous la dernière fois que vous avez pris des vacances d’une semaine sans avoir à programmer de réveil. De combien de sommeil aviez-vous besoin à ce moment-là ? Où se situaient vos habitudes naturelles de sommeil lorsque vous aviez des congés prolongés et que vous n’aviez pas à dormir à des heures précises pour le travail ou l’école ? En prêtant attention aux habitudes naturelles de votre corps lorsqu’il n’est pas affecté par ces facteurs externes, vous découvrirez le rythme qui lui convient le mieux, ainsi que la quantité de sommeil dont il a réellement besoin.

Plus vous serez régulier dans vos habitudes de sommeil, mieux vous vous sentirez et plus le sommeil sera facile à trouver. Tout le monde pense que le sommeil est l’affaire d’une nuit, mais ce qui est ennuyeux avec le sommeil, c’est qu’une seule nuit compense rarement le manque de sommeil passé. Un sommeil régulier est également bénéfique pour votre santé à long terme. Un exemple concret : Une étude publiée en août 2019 dans Diabetes Care a révélé que des heures de coucher et de lever irrégulières étaient liées à des problèmes métaboliques tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Pour chaque heure de variabilité de l’horaire de sommeil, le risque de souffrir du syndrome métabolique augmentait de 27 %.

Mon horaire de sommeil ne me convient pas, mais je n’ai pas le temps de le changer !

Si vous avez du mal à privilégier le sommeil par rapport à d’autres responsabilités (ou à Netflix en fin de soirée) et que vous cherchez une motivation supplémentaire, concentrez-vous sur ce que le sommeil vous apporte. Lorsque vous dormez suffisamment, vous sentez-vous plus heureux ? Mangez-vous mieux et êtes-vous plus performant au travail ? Il faut que ce soit votre propre motivation individuelle. Déterminez comment le sommeil affecte ce qui vous tient à cœur dans votre vie, et il sera plus facile d’en faire une priorité.

Bien sûr, parfois, ce n’est pas parce que vous n’êtes pas motivé pour dormir, mais parce que d’autres obligations vous en empêchent, comme des bébés qui pleurent, des cours du soir, etc. Il est utile de savoir que plus vous êtes régulier dans vos horaires de sommeil et moins vous manquez de sommeil, mieux votre corps se portera à court et à long terme.

7 conseils pour optimiser votre horaire de sommeil

Vous savez que vous devez éteindre votre téléphone avant de vous coucher et ne pas manger trop près de l’heure du coucher. Mais que pouvez-vous faire pour déterminer spécifiquement la durée et le moment du sommeil qui conviennent le mieux à votre corps ? À quels signaux de votre corps devez-vous prêter attention ?

1. Accordez-vous 8 heures

Peu importe l’heure à laquelle vous vous réveillez et vous vous couchez, accordez-vous une fenêtre de huit heures pour dormir. Vous en dormirez peut-être moins (et vous mettrez probablement du temps à vous endormir), mais assurez-vous d’avoir la possibilité de dormir.

2. Réglez votre heure de coucher en fonction de votre heure de réveil

Regardez à quelle heure vous devez vous lever. Cette heure devrait vous laisser suffisamment de temps le matin pour vous préparer à votre journée sans vous sentir bousculé et vous permettre d’arriver à l’heure au travail ou à l’école. À partir de là, comptez huit heures en arrière, et boum, c’est votre heure de coucher idéale.

3. Trouvez ce qui convient à votre corps et à votre emploi du temps

Vous avez remarqué qu’aucune directive ne vous oblige à vous coucher à 22 heures ? Tout le monde a un rythme naturel différent, et c’est en partie héréditaire. Certaines personnes sont des hiboux de nuit et préfèrent se coucher plus tard, tandis que d’autres sont des alouettes qui se sentent plus énergiques en se réveillant avant ou avec le lever du soleil, et ont donc tendance à se coucher plus tôt.

Cela dit, vos responsabilités professionnelles, éducatives ou familiales peuvent ne pas correspondre à votre horloge biologique. Si vous avez tendance à vous coucher tard (disons 1 ou 2 heures du matin) et que cela vous empêche de dormir suffisamment parce que vous devez être réveillé à 7 heures du matin pour commencer votre travail, vous devez modifier votre rythme circadien pour pouvoir vous coucher plus tôt.

Limitez la quantité de lumière bleue (émise par les appareils électroniques) que vous recevez dans les deux ou trois heures précédant l’heure du coucher. Si ce n’est pas possible, portez au moins des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Les appareils électroniques ont tendance à vous tenir éveillé pour d’autres raisons (le travail ou le contenu que vous consommez peuvent vous alerter), il est donc toujours préférable de travailler sur une stratégie de réduction des écrans.

4. Une sortie? Surveillez l’horloge

Si vous participez à des événements sociaux ou professionnels: soirée avec les amis, cimenta, concert, etc.. azurez-vous que ces activités s’adaptent à votre horaire de sommeil, et non l’inverse. Cela vous aidera à respecter votre engagement à dormir davantage, sans avoir l’impression de manquer de quoi que ce soit.

5. Gardez votre routine intacte pendant les week-ends

Le samedi et le dimanche ne sont pas des jours où il faut faire une grasse matinée de deux ou trois heures. Cela peut bouleverser votre routine de sommeil. Le dimanche soir, vous ne serez pas fatigué pour vous coucher à l’heure habituelle. Une demi-heure de grasse matinée les jours de repos est raisonnable.

6. Brossez-vous les dents tôt dans la soirée

Il s’agit d’une petite astuce qui vous permet d’éviter les grignotages nocturnes. Les grignotages de fin de soirée vous empêchent de dormir. Non seulement certains aliments peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou contenir de la caféine qui vous empêche de dormir (comme le chocolat), mais manger avant de se coucher peut être éprouvant pour votre système digestif, ce qui diminue également la qualité du sommeil.

7. Arrêtez la caféine avant midi.

Vous avez peut-être déjà entendu cette règle non officielle, mais savez-vous pourquoi ? La caféine a une « demi-vie » de quatre à six heures. C’est le temps qu’il faut à votre corps pour métaboliser la moitié de la caféine. Ainsi, pour certaines personnes, si elles boivent 60 grammes de café à midi, à 18 heures, c’est comme si elles en avaient encore 60 grammes dans leur organisme. Si de nombreuses personnes peuvent boire du café le soir sans problème, pour la plupart d’entre nous, la consommation de café en fin d’après-midi perturbe notre sommeil et perturbe cette routine de sommeil si importante.