Programme de remise en forme pour débutant en 5 étapes

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Vous envisagez de commencer un programme de remise en forme ? Tant mieux pour vous ! Vous n’êtes qu’à cinq pas d’un mode de vie plus sain.

Entreprendre un programme de remise en forme est peut-être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime de soi. Et il y a d’autres bonnes nouvelles. Vous pouvez commencer un programme de remise en forme en seulement cinq étapes.

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1. Évaluer votre niveau de forme physique

Vous avez probablement une idée de votre forme physique. Mais l’évaluation et l’enregistrement des résultats de base de votre condition physique peuvent vous donner des points de repère pour mesurer vos progrès. Pour évaluer votre capacité aérobique et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle, pensez à bien noter les résultats suivant:

• Quel est votre pouls avant et immédiatement après avoir marché 1,6 km?
• Combien de temps faut-il pour marcher 1,6 km, ou combien de temps faut-il pour courir 2,40 kilomètres?
• Combien de pompes standard ou modifiées pouvez-vous faire de suite?
• Jusqu’où pouvez-vous vous pencher vers l’avant lorsque vous êtes assis sur le sol, les jambes devant vous?
• Votre tour de taille, juste au-dessus des hanches?
• Votre indice de masse corporelle (IMC)?

2. Concevez votre programme de remise en forme

Il est facile de dire que vous ferez de l’exercice tous les jours. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevrez votre programme de remise en forme, gardez ces points à l’esprit :

– Considérez vos objectifs de mise en forme. Commencez-vous un programme de remise en forme pour vous aider à perdre du poids ? Ou avez-vous une autre motivation, par exemple vous préparer à un marathon ? Le fait d’avoir des objectifs clairs peut vous aider à mesurer vos progrès et à rester motivé.

– Créez une routine équilibrée. Pour la plupart des adultes en bonne santé, il, est recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activités modérées et vigoureuses. Les directives suggèrent d’étaler cet exercice sur une semaine. Une plus grande quantité d’exercice procurera des bienfaits encore plus importants pour la santé.

Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Le fait d’être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut s’avérer bénéfique pour la santé.

– Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou des appareils de résistance suffisamment lourds pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.

– Commencez à un niveau bas et progressez lentement: Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, commencez prudemment et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou un problème médical, consultez votre médecin ou un thérapeute pour vous aider à concevoir un programme de remise en forme qui améliore progressivement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance.

– Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne: Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire de l’exercice comme vous le feriez pour n’importe quel autre rendez-vous.

– Prévoyez d’inclure différentes activités: Différentes activités (cross-training) peuvent permettre d’éviter l’ennui lié à l’exercice. Le cross-training utilisant des formes d’activité à faible impact, comme le vélo ou les exercices aquatiques, réduit également les risques de blessure ou de surmenage d’un muscle ou d’une articulation spécifique. Prévoyez d’alterner entre des activités qui mettent l’accent sur différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et la musculation.

– Essayez un entraînement à haute intensité à intervalles réguliers: Dans l’entraînement à haute intensité, vous effectuez de courtes périodes d’activité à haute intensité séparées par des périodes de récupération d’activité à basse intensité.

– Prévoyez du temps pour la récupération:  De nombreuses personnes commencent à s’entraîner avec un zèle frénétique, en s’entraînant trop longtemps ou trop intensément, et abandonnent lorsque leurs muscles et leurs articulations deviennent douloureux ou sont blessés. Prévoyez du temps entre les séances pour que votre corps puisse se reposer et récupérer.

– Mettez-le sur papier: Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.

3. Prévoyez votre équipement

Vous commencerez probablement par les chaussures de sport. Veillez à choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous envisagez. Par exemple, les chaussures de course sont plus légères que les chaussures de cross-training, qui offrent un meilleur soutien.

Si vous prévoyez d’investir dans du matériel d’entraînement, choisissez quelque chose de pratique, d’agréable et de facile à utiliser. Vous voudrez peut-être essayer certains types d’équipement dans un centre de remise en forme avant d’investir dans votre propre matériel.

Vous pourriez envisager d’utiliser des applications de fitness pour les téléphones tablettes et consols ou d’autres dispositifs de suivi des activités, comme ceux qui peuvent suivre votre distance, suivre les calories brûlées ou surveiller votre rythme cardiaque.

4. Commencez

Maintenant, vous êtes prêts à agir. Lorsque vous commencerez votre programme de remise en forme, gardez ces conseils à l’esprit :

Commencez lentement et augmentez progressivement.

Accordez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir en marchant ou en vous étirant doucement. Ensuite, accélérez jusqu’à un rythme que vous pourrez poursuivre pendant cinq à dix minutes sans vous fatiguer outre mesure. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la durée de l’exercice.

Faites jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.

Interrompez les exercices si nécessaire. Vous n’êtes pas obligé de faire tous vos exercices en même temps, vous pouvez donc vous faufiler dans l’activité tout au long de la journée. Des séances plus courtes mais plus fréquentes ont également des effets bénéfiques sur l’aérobie. Faire de l’exercice lors de courtes séances quelques fois par jour peut mieux s’intégrer à votre emploi du temps qu’une seule séance de 30 minutes. Toute activité est préférable à une absence totale d’activité.

Soyez créatif. Votre programme d’entraînement comprend peut-être diverses activités, comme la marche, le vélo ou l’aviron. Mais ne vous arrêtez pas là. Faites une randonnée le week-end avec votre famille ou passez une soirée à danser dans une salle de bal. Trouvez des activités qui vous plaisent et qui s’ajoutent à votre programme de remise en forme.

Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs, de l’essoufflement, des vertiges ou des nausées, faites une pause. Il se peut que vous en fassiez trop.

Soyez flexible. Si vous ne vous sentez pas bien, donnez-vous la permission de prendre un jour ou deux de repos.

5. Surveillez vos progrès

Refaites votre évaluation personnelle de la condition physique six semaines après le début de votre programme, puis tous les quelques mois. Vous remarquerez peut-être que vous devez augmenter la durée de vos exercices afin de continuer à vous améliorer. Ou vous serez peut-être agréablement surpris de constater que vous faites juste ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Si vous perdez votre motivation, fixez-vous de nouveaux objectifs ou essayez une nouvelle activité. Faire de l’exercice avec un ami ou suivre un cours dans un centre de remise en forme peut également vous aider.

Commencer un programme d’exercice est une décision importante. Mais il n’est pas nécessaire qu’elle soit trop lradicale. En planifiant soigneusement et en faisant les cent pas avant, vous pouvez prendre une habitude saine qui durera toute la vie.