Savoir reconnaitre les signes de 7 carences courantes en nutriments
La cause cachée de symptômes courants tels que la fatigue et les douleurs musculaires pourrait être une carence en nutriments.
Suivez nous sur Google NewsLa cause cachée de symptômes courants tels que la fatigue et les douleurs musculaires pourrait être une carence en nutriments. Vous pensez peut-être que les carences en nutriments sont une chose du passé, que seuls les marins ont connu lors de longs voyages en mer. Mais aujourd’hui encore, il est possible de manquer de certains des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Les carences en nutriments altèrent les fonctions et processus corporels au niveau cellulaire le plus élémentaire. Ces processus comprennent l’équilibre hydrique, la fonction enzymatique, la signalisation nerveuse, la digestion et le métabolisme. La résolution de ces carences est importante pour une croissance, un développement et un fonctionnement optimaux.
Les carences en nutriments peuvent également entraîner des maladies. Par exemple, les carences en calcium et en vitamine D peuvent provoquer l’ostéopénie ou l’ostéoporose, deux pathologies marquées par la fragilité des os. Et un manque de fer peut provoquer une anémie, qui vous prive d’énergie.
Les symptômes révélateurs sont généralement le premier indice d’une carence en une ou plusieurs vitamines ou minéraux importants. Voici comment reconnaître sept carences nutritionnelles courantes.
1. Calcium : doigts engourdis, picotements et rythme cardiaque anormal
Le calcium est important pour maintenir la solidité des os et contrôler les fonctions musculaires et nerveuses. Les signes d’une carence grave en calcium sont des doigts engourdis, des picotements et un rythme cardiaque anormal. Cela dit, il n’y a pas de symptômes évidents à court terme d’une carence en calcium. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour, mais les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg. Au moins trois portions de lait ou de yaourt par jour devraient vous apporter suffisamment de calcium. Le fromage est une autre bonne source de calcium, mais si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous pouvez trouver ce nutriment dans le jus d’orange ou les céréales pour petit-déjeuner enrichis en calcium (vérifiez l’étiquette nutritionnelle de l’aliment pour voir si du calcium a été ajouté), et les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et le brocoli.
2. La vitamine D : Fatigue, douleurs osseuses, sautes d’humeur, etc.
Cette vitamine est une autre vitamine cruciale pour la santé des os et peut également prévenir certains cancers. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues: fatigue, douleurs osseuses, changements d’humeur et douleurs ou faiblesses musculaires peuvent s’installer. Si elle se prolonge, une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os. Une carence de longue durée peut également être liée à des cancers et à des maladies auto-immunes. La plupart des adultes ont besoin de 15 microgrammes (mcg) de vitamine D chaque jour, et les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 20 mcg. Essayez de consommer trois portions de poisson gras, comme le saumon ou le thon, deux fois par semaine, car ce sont des aliments qui contiennent de la vitamine D. Passez également du temps au soleil chaque jour, car c’est une excellente source de ce nutriment. Dix à 30 minutes d’exposition directe à la lumière du soleil plusieurs fois par semaine devraient aider.
3. Potassium : Faiblesse musculaire, constipation, rythme cardiaque irrégulier, etc.
Le potassium aide le cœur, les nerfs et les muscles à fonctionner correctement et apporte des nutriments aux cellules tout en éliminant les déchets. De plus, il s’agit d’un nutriment utile qui aide à compenser l’impact négatif du sodium sur votre tension artérielle. Une carence en potassium peut survenir à court terme en raison de diarrhées ou de vomissements, d’une transpiration excessive, de la prise d’antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques, d’une consommation excessive d’alcool ou d’une maladie chronique telle qu’une maladie rénale. Les symptômes d’une carence sont les suivants : faiblesse musculaire, contractions ou crampes, constipation, picotements et engourdissements, rythme cardiaque anormal ou palpitations.
Les sources naturelles de potassium sont les bananes, la courge, les lentilles, les haricots rouges et autres légumineuses. Les hommes adultes ont besoin de 3 400 mg par jour, et les femmes de 2 600 mg.
4. Le fer : fatigue, essoufflement, mains et pieds froids, ongles cassants, etc.
Le fer est nécessaire à la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Lorsque les niveaux de fer sont trop bas, il peut y avoir une carence en globules rouges, ce qui entraîne une condition appelée anémie. Parmi les groupes présentant un risque accru de carence en fer figurent les femmes en période de menstruation, les personnes en pleine croissance (comme les enfants et les femmes enceintes) et les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. L’anémie peut se manifester par des symptômes tels que la faiblesse et la fatigue, l’essoufflement, un rythme cardiaque rapide, une peau pâle, des maux de tête, des mains et des pieds froids, une langue douloureuse ou enflée, des ongles cassants et des envies de choses étranges comme la terre. Les symptômes peuvent être si légers au début que vous ne remarquez pas que quelque chose ne va pas, mais à mesure que les réserves de fer s’épuisent, ils deviennent plus intenses. Pour augmenter le taux de fer, essayez de manger du bœuf, des huîtres, des haricots (en particulier des haricots blancs et des haricots rouges), des lentilles et des épinards. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg par jour, et les femmes adultes de moins de 50 ans de 18 mg par jour.
5. Vitamine B12 : engourdissement, fatigue, langue gonflée et plus encore
La vitamine B12 contribue à la production de globules rouges et d’ADN, et améliore également la fonction des neurotransmetteurs. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement exposés à une carence en vitamine B12, car les plantes ne produisent pas ce nutriment. Les personnes ayant subi une chirurgie de perte de poids peuvent également manquer de B12, car l’intervention rend difficile l’extraction du nutriment des aliments par l’organisme.
Les symptômes d’une grave carence en B12 sont les suivants : engourdissement des jambes, des mains ou des pieds, problèmes de marche et d’équilibre, anémie, fatigue, faiblesse ; langue enflée et enflammée ; perte de mémoire et difficultés à penser, selon Harvard Health Publishing. Ces symptômes peuvent apparaître rapidement ou progressivement, et comme ils sont très variés, il se peut que vous ne les remarquiez pas avant un certain temps.
Les adultes ont besoin de 2,4 mcg de B12 par jour. On la trouve le plus souvent dans les produits d’origine animale comme le poisson, le poulet, le lait et le yaourt pour augmenter votre taux de B12. Vous pouvez également trouver de la B12 dans la plupart des multivitamines, mais si vous risquez d’être carencé, vous pouvez prendre un supplément contenant spécifiquement de la B12.
6. Folate : Fatigue, diarrhée, langue lisse, etc.
Le folate, ou acide folique, est une vitamine B particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, c’est pourquoi les vitamines prénatales en contiennent généralement une dose importante. Le folate favorise une croissance et une fonction saines et peut réduire le risque de malformations congénitales, notamment celles qui touchent le tube neural (le cerveau et la colonne vertébrale). Une carence en folates peut diminuer le nombre total de cellules et de gros globules rouges et provoquer des anomalies du tube neural chez un enfant à naître. Les symptômes d’une carence en folates comprennent la fatigue, l’irritabilité, la diarrhée, une mauvaise croissance et une langue lisse et sensible.
Les femmes susceptibles de tomber enceintes doivent s’assurer de prendre 400 mcg d’acide folique par jour, en plus de consommer des aliments contenant des folates. Il est intéressant de noter que le folate est mieux absorbé par l’organisme sous forme de supplément, 85 % étant absorbés par les suppléments et 50 % par les aliments.
Pour obtenir du folate à partir de l’alimentation, privilégiez les haricots, les cacahuètes, les graines de tournesol, les céréales complètes, les œufs et les légumes à feuilles vertes.
7. Magnésium : Perte d’appétit, nausées, fatigue, etc.
Le magnésium contribue à la santé des os et à la production d’énergie. Les adultes en ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l’âge. Bien que la carence en magnésium soit assez rare chez les personnes en bonne santé, certains médicaments (dont certains antibiotiques et diurétiques) et certains problèmes de santé (comme le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter l’absorption du magnésium ou augmenter la perte de ce nutriment dans l’organisme. Une carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Dans les cas plus graves, elle peut également entraîner des engourdissements et des picotements, des crampes ou des contractions musculaires, des crises d’épilepsie, des irrégularités du rythme cardiaque, des changements de personnalité ou des spasmes coronariens. Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez davantage d’aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les épinards, les haricots noirs et les edamames.
De la carence en nutriments à une alimentation saine
Si vous pensez avoir une carence en nutriments, parlez-en à votre médecin. Les analyses de sang peuvent aider à déterminer si vous avez une carence. Et si c’est le cas, votre médecin peut vous orienter vers un diététicien ou vous recommander des compléments alimentaires. La meilleure façon d’éviter les carences en nutriments ou d’y remédier est de s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments. J’encourage d’abord l’alimentation, mais si vous présentez un risque accru de carence en nutriments, vous pouvez bénéficier de la prise d’une multivitamine. Les personnes à risque sont les personnes âgées, celles qui ont un régime alimentaire restrictif (comme les végétaliens et les végétariens), les femmes enceintes et celles qui n’ont pas une alimentation riche en fruits et légumes. N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez des questions sur votre risque.