Vivre plus longtemps en bonne santé : que doit-on manger ?

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé

Pour vivre plus longtemps en bonne santé, le meilleur régime alimentaire est riche en fruits, fruits à coque, légumineuses, légumes et céréales complètes. Les aliments à limiter ou à éviter sont bourrés de sucres ajoutés, graisses saturées et de sel. L’exercice physique, complémentaire à une alimentation de qualité, est un facteur de l’espérance de vie.

La génétique joue son rôle mais le mode de vie est un levier encore plus important. Certaines données suggèrent que 25 % de la longévité est déterminée par les gènes, le reste est influencé par le mode de vie.

L’objectif de la longévité est non seulement de vivre plus longtemps mais aussi en bonne santé physique et mentale et en capacité d’être actif et indépendant. Lisez à présent comment augmenter l’espérance de vie grâce à l’alimentation.

Comment l’alimentation aide-t-elle à vivre plus longtemps en bonne santé ?

Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en fruits, fruits à coque, légumineuses, légumes et céréales complètes réduit le risque de décès prématuré.

Dans une étude publiée en 2023, des chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires d’environ 120 000 personnes pendant plus de 30 ans. Ils ont constaté que ceux qui consommaient davantage de ces aliments étaient moins susceptibles de mourir d’un cancer ou de maladies cardiaques, neurodégénératives et respiratoires.

Cette nourriture est une source naturelle d’antioxydants, de fibres, de minéraux et de vitamines bénéfiques à la santé. Une alimentation saine fournit ces nutriments et peut aider à contrôler le poids et le risque de maladies conduisant à une mort prématurée.

Comment les fruits et légumes favorisent-ils l’allongement de l’espérance de vie ?

Manger plus de fruits et légumes est l’une des habitudes les plus importantes et les plus efficaces à adopter.

Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee

La plupart des Français sont loin du compte et ne consomment pas les 5 fruits et légumes préconisés par les autorités de santé. Un tiers seulement des adultes y parviendraient.

Essayer de le faire peut ajouter des années à sa vie. Une consommation plus importante de fruits et de légumes réduit le risque de mortalité pour cause de maladies, comme les pathologies cardiaques ou le cancer.

Ces sujets peuvent également vous intéresser:
Vivre en forme à 60 ans et plus : 10 conseils éprouvés
Les 5 aliments pour vivre plus longtemps recommandés par un expert !
Les secrets d’un vieillissement réussi : le mode de vie de Brigitte Macron à 60 ans et plus
Soixantenaire : Le mode de vie que suit Brigitte Macron pour un meilleur bien-vieillir
• Ajoutez des fruits frais, tranches de pommes ou d’oranges, aux salades composées.
• Mangez une tasse de légumes au déjeuner et deux au dîner.
• Préparez des smoothies avec une poignée de légumes verts et une tasse de baies surgelées.
• Prenez l’habitude de consommer une tasse de fruits à chaque petit-déjeuner et une deuxième en collation tous les jours.

Pourquoi les fruits à coque peuvent-ils être bénéfiques à la longévité ?

Les fruits à coque fournissent de bonnes graisses, des protéines végétales, des fibres, des antioxydants et des vitamines.

Ils procurent aussi une grande quantité de minéraux comme le potassium et le magnésium.

Le syndrome métabolique augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral. Une étude publiée en 2020 a suivi 5 800 hommes et femmes atteints du syndrome métabolique pendant un an. Les chercheurs ont constaté que certains marqueurs du syndrome métabolique diminuaient à mesure que la consommation de fruits à coque augmentait.

Parmi ces marqueurs : le tour de taille, le niveau de triglycérides, la pression artérielle systolique, le poids et l’indice de masse corporelle (IMC). Le bon cholestérol HDL a également augmenté chez les femmes mais pas chez les hommes.

• Mangez une portion de fruits à coque de 30 grammes en collation.
• Ajoutez-en dans les salades ou les légumes cuits (comme une purée de chou fleur, une soupe de lentilles).
• Utilisez des fruits à coque en pâtisserie ou en chapelure.
• Tremper des fruits frais dans des purées de noix, noisettes ou amandes.

Des repas sans viande aident-ils à vivre plus longtemps ?

Des repas à base de plantes peuvent être inclus dans l’alimentation pour favoriser la longévité.

Des recherches ont montré que les régimes végétariens sont associés à des risques significativement plus faibles de maladies cardiaques.

Une étude publiée en 2022 a examiné comment les choix alimentaires affectent l’espérance de vie. Les chercheurs ont déterminé que les gains les plus importants en matière de longévité pourraient être réalisés en réduisant la consommation de viande rouge et transformée.

Dans une autre publiée en 2016, des chercheurs décrivent cinq régions du monde où les gens vivent le plus longtemps et en meilleure santé. Désignées Zones Bleues, ces régions se trouvent dans des endroits très divers : d’Okinawa, au Japon, à Ikaria, en Grèce. Aux États-Unis, Loma Linda en Californie est une zone bleue qui compte une forte concentration d’adventistes du septième jour. Cette population, connue pour son régime alimentaire principalement à base de plantes, vit en moyenne 10 ans de plus que ses homologues nord-américains.

Leur point commun est une alimentation principalement végétale. Les haricots et les lentilles en sont les pierres angulaires. La viande est consommée en moyenne environ cinq fois par mois en portions de 85 à 115 grammes, ce qui correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.

• Remplacez la viande dans vos repas par des légumineuses, le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches.
• Inspirez-vous de la cuisine de certains plats à base de légumineuses, comme le curry de pois chiches indien ou le ragoût de lentilles éthiopien.
• Préférez une soupe de lentilles ou de haricots noirs en accompagnement d’une une salade plutôt que des morceaux de poulet.
• Grignotez des légumes avec de l’houmous à la place de charcuterie. Remplacez la viande d’un ragoût par des haricots noirs.

Pour quelle raison adopter le fameux régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est l’une des références pour vivre plus longtemps en meilleure santé.

C’est le modèle alimentaire global, et non un seul aliment ou groupe d’aliments, qui favorise la longévité. Il se caractérise par une consommation élevée de fruits et légumes, de graisses provenant de fruits à coque, d’huile d’olive et d’avocat, d’herbes et d’épices, de légumineuses et de céréales complètes

Le régime méditerranéen inclut également des fruits de mer à quelques repas de la semaine et une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin. Il limite également la viande et les produits sucrés.

La longueur des télomères mesure la longévité dans la recherche cellulaire. Les télomères sont des coiffes situées aux extrémités des chromosomes qui protègent l’ADN. Une cellule vieillit ou est dysfonctionnelle lorsque les télomères deviennent trop courts. Des télomères raccourcis sont associés à une moindre espérance de vie et à un risque accru de maladies chroniques.

Une étude publiée en 2017 a révélé que l’adoption du régime méditerranéen est liée à la longévité et au maintien d’une plus grande longueur des télomères. Les auteurs de l’étude ont montré que le risque de décès, toutes causes confondues, diminue de 4 à 7 % pour chaque point d’augmentation du score du régime méditerranéen, qui mesure l’adhésion à ce type d’alimentation.

Pour préparer des repas à la manière méditerranéenne :

• simplifiez : par exemple, dînez d’un poisson servi sur un lit de légumes assaisonnés d’huile d’olive extra vierge, avec des pommes de terre ou du quinoa et un verre de pinot noir.
• remplacez le beurre animal par de la purée de fruits à coque ou d’avocat sur vos toasts, utilisez de l’huile d’olive extra vierge pour faire sauter les légumes. Mangez des fruits frais et des fruits à coque, des olives ou des pois chiches grillés.

Pourquoi le thé vert est-il associé à la santé et à la longévité ?

On ne peut pas affirmer de manière définitive que boire du thé vert fait vivre plus longtemps.

Il semble pourtant y avoir un lien entre la longévité et la consommation de thé vert. De nombreuses études ont associé le thé vert à un risque plus faible de maladies cardiaques, de cancer, de diabète de type 2, de maladie d’Alzheimer et d’obésité.

Une revue publiée en 2022 a révélé que boire beaucoup de thé vert peut diminuer les risques de décès dus aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

• Ne prenez pas de caféine au moins six heures avant le coucher, afin de ne pas perturber la durée ou la qualité de votre sommeil.
• Buvez du matcha, un thé vert en poudre.
• Incorporez ce thé vert dans les soupes, les sauces et les marinades.
• Utilisez le thé vert comme liquide dans les smoothies et même l’eau de cuisson des légumes ou du riz.

Quels aliments éviter pour vivre plus longtemps en bonne santé ?

Il est aussi important de limiter certains aliments.

S’autoriser ses aliments préférés de temps en temps est tout à fait normal, avec modération. Mais limitez :

• les sucres rapides (gâteaux, bonbons, biscuits, crème glacée et sodas),
• l’alcool,
• les aliments salés,
• les graisses saturées (beurre, fromage, huiles de palme et de coco, viande transformée et viande rouge).

Consommer les aliments protecteurs décrits dans cet article. Concentrez-vous sur ce qu’il faut manger pour diminuer naturellement votre consommation d’aliments à éviter. La constance est essentielle à la longévité.

Suivez nous sur Google News