Suivre une méditation guidée : 5 bienfaits en 5 étapes

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La méditation a été décrite comme un exercice pour le cerveau qui demande de se concentrer sur la respiration pendant un certain temps. Facile ? Pas forcément. Les débutants peuvent commencer par suivre une méditation guidée pour s’habituer. Des séances sont disponibles en ligne gratuitement,  sur Youtube, par podcasts. C’est une excellente chose car méditer est le meilleur des anti-stress.

Voici des conseils pour démarrer, résoudre les difficultés rencontrées et augmenter vos chances de persévérer dans la méditation.

Qu’est-ce que la méditation ?

Diverses pratiques de méditation existent depuis des milliers d’années.

La méditation et son fonctionnement peuvent être décrits de nombreuses façons. Pour Wikipedia, il s’agit « d’un ensemble de pratiques mentales et corporelles, qui impliquent, en règle générale, une focalisation de l’attention sur la respiration, un objet particulier, des caractéristiques telles que la pensée, des émotions, des sensations du corps ». D’autres définition évoquent une pratique consistant à concentrer l’esprit, à entraîner son attention, à apprendre à reconnaître ses propres pensées et habitudes, et même à se relier au réel en sortant de l’agitation continuelle de l’esprit.

La méditation peut avoir une intention religieuse ou spirituelle mais être également réalisée sans cet objectif.

Elle procure de nombreux bienfaits pour la santé, au-delà de la simple gestion du stress.

Un type de méditation, nommé pleine conscience, est la base de nombreuses méditations guidées et études scientifiques. Jon Kabat-Zinn, professeur et fondateur du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), est une autorité de renommée mondiale dans ce domaine. Il enseigne cette pratique depuis 40 ans à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. La MBSR est probablement l’une des formes de méditation les plus étudiées et les plus soutenues scientifiquement au monde. Elle est désormais enseignée par des professionnels qualifiés dans le monde entier.

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Qu’apporte la méditation depuis tant d’années ?

Des archives montrent que la méditation est d’« origine préhistorique » et que les gens méditent depuis bien plus de 3 500 ans.

Presque toutes les religions sur terre ont des liens avec une forme de méditation : le bouddhisme, l’hindouisme, le christianisme, le judaïsme, etc.

La méditation en elle-même n’est ni religieuse ni spirituelle (elle peut l’être) et présente certaines similitudes avec la prière de guérison, si on l’aborde de cette manière.

De plus en plus de neuroscientifiques, psychothérapeutes et chercheurs en santé se sont intéressés aux bienfaits de la méditation. Des études par IRM, ou autres examens cérébraux, ont prouvé ses bienfaits scientifiquement pour des problèmes de santé ou personnels, parfois lorsque les médicaments ou traitements traditionnels n’ont plus d’effets. Les auto-évaluations des patients  le confirment.

Selon une recherche publiée par la Harvard Medical School, les méditant(e)s savent depuis des milliers d’années que méditer aide à réduire le stress chronique :

• en activant le système nerveux parasympathique,
• en atténuant la réaction de lutte ou de fuite,
• en réduisant les ruminations qui augmentent l’anxiété.

De nombreux types de méditation sont pratiqués aujourd’hui : la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, la méditation introspective (méditation Vipassana), la méditation de la bienveillance, la méditation pour le sommeil et la méditation par balayage corporel sont parmi les plus populaires.

La différence entre elles tient à l’endroit où l’attention est placée (sur les sensations corporelles, la respiration, un mantra ou une image visuelle, par exemple) et l’objectif final.

Elles ont en commun le développement d’une meilleure concentration, de la clarté d’esprit, de la positivité et de la stabilité émotionnelles, ainsi qu’un calme associé à la perception des choses telles qu’elles sont réellement (par opposition aux perceptions basées sur des jugements, peurs, espoirs et croyances).

La méditation apprend qu’il est possible d‘être responsable se son état d’esprit, à distinguer les schémas et les habitudes qui provoquent des comportements destructeurs ou négatifs et à gérer le stress d’une manière moins anxieuse (plus habile).

Comment se passe une méditation guidée de pleine conscience ?

Avez-vous déjà entendu  dire : « Où que vous alliez, vous y êtes » ?

C’est l’un des titres des livres de Jon Kabat-Zinn, qui veut dire que ce qui se passe dans la vie à un moment donné est la seule chose dont on peut vraiment être sûr.

La méditation guidée de pleine conscience apprend à reconnaître que :

• ce qui est passé est maintenant terminé et doit donc être abandonné,
• ce qui va arriver est incertain et, dans une certaine mesure, hors de contrôle.

L’objectif est de se concentrer sur l’ici et maintenant, d’apprécier ce qui se déroule, même si cela semble désagréable ou douloureux et d’apprendre à ne pas ajouter de couches supplémentaires d’émotions ou d’attentes difficiles.

Les instructeurs de MBSR enseignent que « la pleine conscience signifie porter son attention d’une manière particulière, intentionnellement, au moment présent et sans jugement » :

• de manière particulière : être ouvert d’esprit et ne pas supposer que vous savez déjà tout sur ce qui se passe (ce qui conduit à des comportements répétitifs),
• sans jugement : être prêt(e) à essayer d’accepter ce qui s’est déjà passé (arrêter de ruminer et ne pas jeter d’huile sur le feu).

Quels sont les bénéfices de suivre une méditation guidée ?

La méditation est une expérience qui transforme le cerveau.

Les neurosciences l’ont confirmé grâce à la découverte de la neuroplasticité.

Le cerveau peut réellement se remodeler en s’adaptant aux schémas de pensée, aux environnements et aux expériences. Les pensées et perceptions façonnent les structures cérébrales physiques.

Plus on s’entraîne à gérer le stress habilement grâce à la méditation guidée, plus on est susceptible de penser positivement à l’avenir et de voir le monde d’une manière plus optimiste (l’inverse est également vrai.)

La méditation a des effets profonds sur la réduction du stress, le niveau de cortisol et de nombreuses pathologies liées aux effets négatifs du stress.

En 2014, le département de médecine de l’université Johns Hopkins a publié un rapport indiquant que certains des avantages de la méditation ont maintenant été prouvés dans des études et des essais cliniques :

• réduction des risques d’obésité et de suralimentation,
• réduction de la douleur,
• aide à l’endormissement et amélioration de la qualité du sommeil,
• diminution des maux de tête,
• aide au rétablissement de maladies chroniques, cancer et maladies cardiaques,
• traitement de troubles mentaux (bipolaire/ maniaco-dépression,  troubles de l’alimentation, etc.),
• réduction de l’inflammation et renforcement du système immunitaire,
• amélioration de la prise de décision et de la communication,
• augmentation de la productivité au travail,
• développement de sentiments positifs, bonheur, liens avec les autres, équanimité, calme, paix et compassion,
• lutte contre la dépression et l’anxiété,
• baisse du niveau de cortisol,
• soutien au traitement des troubles d’apprentissage comme le TDAH
• amélioration de la mémoire, de la concentration et des performances mentales.

Quels sont les 5 cas où la méditation a une plus value particulière pour la santé ?

Dans ces 5 situations, la méditation joue un rôle puissant et prouvé :

Soulager le stress et réduire le risque de dépression

La dépression, le stress et l’anxiété sont souvent causés ou aggravés par les ruminations. Un évènement négatif contrarie, puis déclenche généralement encore plus de réactions (colère concernant le passé, blâme, peur pour l’avenir, etc.).

La méditation guidée aide à séparer ce qui s’est déjà passé de ce qu’on y ajoute, rendant les situations négatives plus gérables et moins accablantes.

Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Practice en 2012, a montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience et les pratiques de méditation similaires ont des effets antidépresseurs et anxiolytiques à large spectre.

Apaiser les douleurs chroniques

La méditation est également bénéfique pour atténuer les sensations de douleur (douleurs articulaires chroniques, dorsales ou cervicales, etc.).

Les chercheurs savent que de nombreux cas de douleur chronique sont liés au stress émotionnel, aux tensions musculaires et aux effets secondaires d’un mode de vie stressant (mauvaise alimentation, sédentarité, mauvais sommeil).

La douleur s’aggrave considérablement en se combinant aux émotions négatives (colère, frustration, désespoir, peur, etc.),

Des études utilisant l’IRM ont montré que la méditation guidée stimule l’activité des régions du cerveau associées au contrôle émotionnel, à la prise de décision et à la gestion du stress : ce qui diminue les réactions négatives à la douleur, les tendances à la surestimation et apprend à y répondre de manière plus habile (mieux dormir, éviter l’alcool ou le sucre, aller se promener, etc.).

Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Neuroscience a révélé que la modulation cognitive de la douleur est influencée par un certain nombre de facteurs : l’attention, les croyances, le conditionnement, les attentes, l’humeur et la régulation des réponses émotionnelles aux événements sensoriels. La méditation de pleine conscience réduit la douleur par un contrôle cognitif et émotionnel amélioré. Elle tend à améliorer la qualité de vie des patients.

Réduire le risque d’obésité, de boulimie et d’alimentation émotionnelle

Des études rapportent que le stress chronique produit des effets endocriniens et immunitaires, causant l’obésité et la consommation émotionnelle.

Les interventions corps-esprit, comme la méditation, sont efficaces pour améliorer le contrôle émotionnel, la régulation de l’appétit et provoquer une perte de poids durable. En améliorant la réaction au stress, elles aident à modifier les comportements, réduire les épisodes de boulimie et le risque d’obésité.

Une méta-analyse publiée dans la revue Obesity Research a montré que 86 % des études examinées rapportaient des améliorations des comportements alimentaires ciblés, suite à la pratique de la méditation guidée.

Améliorer la qualité du sommeil

En atténuant la douleur, l’anxiété et la nervosité, la méditation permet de lutter contre l’insomnie ou d’autres problèmes de sommeil.

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait la qualité du sommeil et la perturbation diurne chez les adultes âgés, souffrant de troubles du sommeil.

La majorité des participants ont ressenti des améliorations de leurs symptômes d’insomnie, de dépression, d’anxiété, de stress et de fatigue, et dans la signalisation inflammatoire via les facteurs nucléaires.

Aider à se rétablir de pathologies chroniques

La méditation guidée aide à donner aux gens de l’espoir et un sentiment de contrôle lorsqu’ils se sentent dépassés par des maladies graves. Elle est proposée comme intervention naturelle aux patients atteints de cancer avec des avantages constants :

• amélioration du fonctionnement psychologique,
• réduction des symptômes de stress,
• renforcement de la capacité d’adaptation et du bien-être chez les patients cancéreux en ambulatoire,
• meilleure qualité de vie,
• améliorations physiologiques,
• meilleure utilisation des soins de santé,
• meilleurs résultats en matière de santé.

Quelles sont les bases de la méditation ?

Tara Brach, titulaire d’un doctorat, est fondatrice et enseignante principale de l’Insight Meditation Community de Washington.

Voici ses conseils et recommandations pour commencer la méditation, tirés de son expérience :

Établir une pratique quotidienne 

15 à 45 minutes est une durée courante.

Méditer demande de la pratique et du temps pour être appris et en ressentir tous les bienfaits. La régularité est importante.

De nombreux enseignants conseillent de la considérer comme une forme d’exercice pour « muscler son esprit ». Plus elle est pratiquée, plus la méditation devient facile et souvent agréable.

Choisir un lieu et un moment 

Beaucoup de gens préfèrent méditer le matin mais le faire plus tard est également possible.

Certains choisissent également de faire deux méditations plus courtes ou plus (par exemple, une au réveil et une autre avant de se coucher).

Les enseignants recommandent un endroit confortable à la maison pour ne pas être dérangé(e). Certaines personnes créent un autel de méditation avec des bougies, des photos inspirantes, des citations écrites, etc., mais ce n’est pas obligatoire.

Apprendre la posture correcte 

Il faut essayer de rester alerte pendant la méditation, assis, debout ou couché.

Il est courant de pratiquer assis droit sur un tapis, une chaise, un coussin ou un banc de méditation, mais on peut s’allonger ou marcher ou se tenir debout. Dans tous les cas, l’objectif est de rester aligné, grand et équilibré avec une posture érigée dos droit, pour respirer profondément.

En même temps, détendre les muscles (surtout en cas de douleurs) et relâcher autant que possible les crispations ou les tensions. Il est possible de fermer complètement les yeux ou de les garder entre-ouverts.

Essayer de laisser tomber tout jugement 

L’un des objectifs (et l’une des choses les plus difficiles à faire) est de s’empêcher de se sentir frustré, dépassé ou déçu parce que l’esprit vagabonde.

Le but n’est pas de méditer parfaitement. Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de méditer. Tant qu’on essaie, que l’on s’intéresse aux ressentis et que l’on reste ouvert d’esprit à propos du résultat, on médite déjà.

L’objectif final est la « bienveillance inconditionnelle envers l’ensemble du processus méditatif », la gentillesse, l’acceptation de toutes les émotions ou pensées qui surviennent. Rappelez-vous qu’il s’agit d’une pratique. Il peut sembler difficile de rediriger son attention encore et encore, mais c’est tout l’intérêt !

Comment suivre une méditation guidée ?

Les 5 instructions de méditation guidée données ci-après concernent une méditation basique de pleine conscience (ou de présence).

Elles consistent à reconnaître ou remarquer ce qui se passe et permettre à tout ce qui est vécu d’être là, sans aucun jugement, résistance ou attachement.

Elles apprennent à prêter une attention particulière aux ressentis du corps, tout en observant les pensées qui surgissent, sans avoir l’impression de devoir « résoudre des problèmes » ou changer quoi que ce soit. En gardant un esprit ouvert, on peut mieux se connaître à travers les sensations, sentiments (agréables, désagréables, neutres), pensées et émotions.

La pratique méditative est destinée à être transposée dans le reste de la vie. Les bienfaits se manifestent aussi pendant la journée, au contact des gens et des évènements.

Toutes les instructions pendant la méditation guidée sont destinées à aider à pratiquer cette attention et perspicacité sur les pensées et les habitudes de la vie quotidienne.

Définissez vos intentions

Elles préparent le terrain pour la méditation guidée et les bénéfices à en retirer et à appliquer à d’autres moments.

Définissez une intention avant de méditer pour vous rappeler pourquoi vous méditez et avoir un ancrage  pendant la pratique. Si votre esprit se met à vagabonder vous pouvez vous recentrer sur cette intention.

Prenez le temps de vous détendre

Au début de la méditation, essayez de vous laisser aller progressivement au « lâcher-prise ».

Portez votre attention aux zones de tension comme la mâchoire, les sourcils/autour des yeux, le front, la poitrine, le ventre et le cou. Relâchez ces zones en faisant plusieurs respirations profondes et complètes. À chaque expiration, relâchez consciemment un peu plus (presque comme lorsque vous vous endormez).

Concentrez-vous sur les inspirations et les expirations, «destinées à calmer l’esprit ». Essayez une « méditation de balayage corporel » pour vous détendre en partant du cuir chevelu et en descendant lentement l’attention jusqu’aux orteils, en relâchant et en décontractant chaque zone.

Portez attention à vos sens

Ressentez votre corps dans son ensemble et prêtez de plus en plus d’attention aux sensations (ouïe, sensation du sol ou de la chaise, température, odeurs). Se concentrer sur les sensations calme l’esprit vagabond et aide à « s’ancrer ».

Demandez-vous ce que vous ressentez exactement : des pulsations, des vibrations, des couleurs, de la lourdeur, de la  légèreté ?

Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’essayer de les changer ou de les repousser, restez simplement avec et laissez-les être.

Continuez à explorer vos sensations corporelles, en utilisant la respiration comme toile de fond/ancre stable si cela vous aide à rester concentré. Cet art d’apprendre à être avec ce qui se passe déjà, sans lutter contre, peut également être appliqué dans la vie quotidienne.

Enquêtez sur ce que vous ressentez

À ce stade, vous pouvez vouloir essayer d’« enquêter » plus loin. Demandez-vous si quelque chose vous semble désagréable, douloureux ou difficile, ou si cela vous rappelle des événements passés marquants.

Si votre esprit commence à vagabonder, notez simplement où il va. Cette technique s’appelle « noter » et vous apprend où vont vos pensées lorsque vous ne prêtez pas attention au moment présent.

Celles qui viennent à l’esprit révèlent beaucoup des croyances profondes, des peurs, des projets ou d’autres émotions dont vous n’êtes peut-être pas habituellement conscient.

Revenez sans cesse au corps

Reconnaissez les pensées qui surgissent et prenez-les pour ce qu’elles sont : des pensées, pas la réalité ni la vérité.

Avoir une pensée ou un jugement sur quelque chose ne les rend pas réels. Autant que possible, essayez de ne pas réagir en ajoutant plus d’émotions ou en vous laissant emporter par une digression sur le passé ou l’avenir.

Revenez sans cesse aux sensations corporelles et à la respiration, en vous détachant de ce qui vous vient à l’esprit. N’écoutez pas cette « voix » vous dire ce que vous devriez penser, acceptez que c’est normal que l’esprit vagabonde. Ne vous laissez pas emporter, répondez à ce qui se passe éventuellement, mais ne réagissez pas.

La méditation est employée depuis des siècles pour guérir le corps et l’esprit. La science moderne prouve aujourd’hui qu’elle est bénéfique. N’hésitez pas à y recourir vous aussi pour votre santé et bien-être.

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