Stress, concentration, énergie: 5 techniques respiratoires qui ont fait leurs preuves

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La respiration est souvent un processus involontaire auquel nous ne prêtons pas beaucoup d’attention. Cependant, lorsque nous sommes stressés, anxieux ou effrayés, nous pouvons remarquer des changements dans notre respiration. Mais saviez-vous que vous pouvez également utiliser votre respiration pour inspirer le calme et la concentration ? Les techniques de respiration peuvent être utilisées pour favoriser la détente et offrir de nombreux avantages pour la santé. Dans cet article, nous explorerons cinq techniques de respiration qui peuvent vous aider à gérer le stress, améliorer la concentration et augmenter votre énergie.

1. La respiration en carré pour favoriser la concentration

La respiration en carré, également connue sous le nom de respiration en quatre temps, est une technique simple et idéale pour les débutants. Si votre esprit divague au travail ou si vous avez besoin d’aide pour vous concentrer sur un projet de recherche, vous voudrez peut-être essayer cette technique.

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Voici comment pratiquer la respiration en carré :

Asseyez-vous confortablement avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.

Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre. Remplissez vos poumons complètement.

Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Essayez de ne pas serrer la mâchoire ou de créer des tensions dans votre corps.

Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre, en laissant sortir tout l’air.

Retenez à nouveau votre souffle pendant quatre secondes.

Répétez les étapes 2 à 5 plusieurs fois en prêtant attention aux mouvements, aux sons et aux sensations de votre respiration. Si un compte de quatre est trop difficile, commencez par deux ou trois et augmentez progressivement.

2. La respiration 4-7-8 pour générer du calme

Si vous avez besoin de calmer votre esprit après une longue journée, la respiration 4-7-8 peut vous aider. Cette technique, également connue sous le nom de ‘respiration relaxante’, est un moyen simple et efficace de calmer l’esprit et le corps et de favoriser la relaxation.

Elle consiste à retenir votre souffle après l’inhalation pendant une durée assez longue. Cette rétention permet aux organes et aux muscles de bénéficier d’un apport supplémentaire en oxygène, les maintenant en bonne santé et revitalisés. L’expiration prolongée stimule la réponse du système nerveux parasympathique.

Voici comment commencer la respiration 4-7-8 :

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, le dos droit et les épaules détendues.

Fermez les yeux et prenez quelques respirations normales pour vous détendre.

Inspirez silencieusement par le nez pendant quatre secondes.

Retenez votre souffle pendant sept secondes.

Expirez lentement et de manière audible par la bouche pendant huit secondes.

Répétez ce cycle quatre fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.

Si la respiration 4-7-8 est trop difficile, commencez par un compte de 2-4-5 ou de 3-5-6 et augmentez progressivement. Le simple fait d’allonger l’expiration peut vraiment vous procurer un sentiment de calme.

3. Le souffle du lion pour augmenter la confiance en soi

Lorsque vous vous préparez pour une grande présentation au travail ou pour un entretien d’embauche, pensez à utiliser le souffle du lion. Cette technique est excellente pour renforcer la confiance en soi. Elle peut vous aider à vous sentir plus fort lorsque vous ne vous sentez pas au meilleur de votre forme et que vous avez besoin d’un coup de pouce rapide.

Voici comment commencer :

Asseyez-vous confortablement en position assise droite.

Inspirez profondément par le nez.

Expirez bruyamment par la bouche en faisant un son « ha » tout en sortant la langue. Vous pouvez également faire un léger grondement comme un lion dans le fond de votre gorge. Cette respiration peut libérer beaucoup de tension dans le visage et la mâchoire, réduire le stress et augmenter votre énergie. Elle peut certainement vous aider si vous vous sentez mal à l’aise et que vous avez besoin de ne pas vous prendre trop au sérieux pendant un moment. »

4. La respiration alternée des narines pour un meilleur équilibre

En sanskrit, ce type de respiration est appelé Nadi Shodhana. Elle permet d’équilibrer le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique.

Selon la philosophie yogique traditionnelle, la narine gauche est la porte d’entrée vers le côté droit de notre cerveau, qui est associé au système nerveux parasympathique (la réponse « repos et digestion »). La narine droite est la porte d’entrée vers l’hémisphère gauche, responsable du système nerveux sympathique, qui stimule la réponse « combat ou fuite ». Lorsque nous sommes anxieux et stressés pendant trop longtemps, nous pouvons devenir dominants du côté droit de notre narine. Et inversement, si nous sommes trop léthargiques et embrouillés mentalement, notre narine gauche est probablement dominante depuis trop longtemps. Nous pouvons équilibrer les deux systèmes nerveux grâce à la respiration alternée des narines pour les réinitialiser.

Voici comment commencer la respiration alternée des narines :

Avec votre main droite, pliez votre index et votre majeur de manière à ce que les extrémités des doigts reposent sur la partie charnue de votre pouce. Placez votre pouce juste sous la partie osseuse de votre narine droite. Soulevez votre coude sur le côté pour créer de l’espace entre vos poumons et votre bras.

Avant de fermer la narine, inspirez. Fermez la narine avec le pouce et expirez pendant quatre secondes. Gardez le pouce là et inspirez pendant quatre secondes. Répétez trois à cinq fois et revenez à une respiration normale.

Avec l’annulaire, fermez la narine gauche et ouvrez la droite. Inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et répétez trois à cinq fois avant de revenir à une respiration normale.

Inspirez, fermez la narine droite, expirez pendant quatre secondes et inspirez pendant quatre secondes.

Fermez la narine gauche et ouvrez la droite. Expirez pendant quatre secondes, inspirez pendant quatre secondes.

Répétez les étapes 4 et 5 trois à cinq fois supplémentaires, puis revenez à une respiration normale pendant une ou deux minutes avant de les répéter à nouveau.

Les débutants peuvent commencer par les étapes un à trois pendant quelques jours avant de passer aux étapes quatre et cinq, conseille Ellie Smith.

5. La Respiration « Falling-Out » pour soulager le stress rapidement

La respiration « falling-out » est une technique simple qui aide à relâcher les tensions et le stress en encourageant une expiration profonde. La technique consiste essentiellement en quelques respirations profondes, note Ellie Smith. « Elle met l’accent sur l’expiration, signalant au corps que vous êtes en sécurité et vous aidant à stimuler la réponse du système nerveux parasympathique.

Instructionspour pratiquer la respiration « falling-out » :

Tenez-vous debout ou asseyez-vous dans une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.

Placez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux.

Inspirez profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons.

Ouvrez la bouche et expirez lentement mais avec force, en faisant un long son « haa » tout en relâchant complètement le souffle.

Laissez votre corps se détendre et répétez plusieurs fois.

Il est important de noter que certaines personnes devraient éviter certaines techniques de respiration ou consulter leur médecin avant de commencer. La respiration peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, bien que les personnes souffrant de problèmes respiratoires, de maladies cardiovasculaires ou d’autres problèmes de santé devraient consulter leur professionnel de la santé avant de commencer une pratique de respiration.

Certaines techniques de respiration peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé mentale. Par exemple, si vous vous sentez anxieux, les techniques qui utilisent une respiration rapide ne sont généralement pas appropriées, car elles peuvent maintenir cet état.

La respiration est un outil puissant pour gérer le stress, améliorer la concentration et augmenter l’énergie. Les techniques de respiration décrites dans cet article peuvent être pratiquées par tout le monde, même sans expérience préalable en méditation ou en yoga. Ces exercices simples peuvent être réalisés en quelques minutes et peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Alors, la prochaine fois que vous vous sentez stressé, anxieux ou que vous avez besoin de vous concentrer, prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration et essayez l’une de ces techniques. Vous pourriez être surpris des résultats positifs que vous obtiendrez.