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Nutrition

Seitan: Tout ce que vous devez savoir sur cette alternative végétalienne à la viande

Nous allons explorer ici en détail tout ce que vous devez savoir sur le seitan, afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur son inclusion dans votre alimentation.

Marie Desange

Le seitan est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, en tant qu’alternative végétalienne à la viande. Cette protéine végétale, également connue sous les noms de « protéine de blé » ou « gluten de blé », est fabriquée à partir du gluten, la principale protéine présente dans le blé. Avec sa texture et son apparence similaires à celles de la viande, le seitan est souvent utilisé comme substitut dans de nombreux plats végétariens et végétaliens.

Mais est-ce que le seitan est vraiment sain? Quels sont ses avantages et inconvénients? Existe-t-il des alternatives au seitan? Nous allons explorer ici en détail tout ce que vous devez savoir sur le seitan, afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur son inclusion dans votre alimentation.

Qu’est-ce que le seitan?

Le seitan est un substitut de viande largement utilisé dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Il est particulièrement répandu dans les plats végétariens et végétaliens de pays comme le Japon, la Chine et d’autres pays d’Asie de l’Est et du Sud-Est.

Le seitan est créé en lavant la pâte de farine de blé avec de l’eau jusqu’à ce que tous les granules d’amidon soient éliminés, ne laissant que le gluten insoluble collant sous forme de masse élastique ressemblant à de la pâte à mâcher. Cette masse est ensuite découpée en morceaux et cuite avant d’être consommée. Le seitan a une texture dense qui le rend plus similaire à la viande que d’autres protéines végétales. Il a également une saveur neutre et a tendance à bien absorber les saveurs des autres ingrédients.

Les avantages du seitan

Le seitan présente plusieurs avantages pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Voici quelques-uns des principaux avantages du seitan :

1. Riche en protéines

Le seitan est une excellente source de protéines et peut contribuer à répondre aux besoins en protéines des personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, la réparation des tissus et la production d’hormones. Une consommation adéquate de protéines est donc essentielle pour maintenir une bonne santé.

2. Aide à la satiété

Grâce à sa teneur élevée en protéines et à sa faible teneur en calories, le seitan peut aider à favoriser la satiété, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Les régimes riches en protéines ont été associés à une diminution de l’appétit et à une réduction de la production de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.

3. Faible en calories

Une portion de seitan de 84 grammes ne contient que 90 calories, ce qui en fait une option faible en calories pour ceux qui surveillent leur apport calorique quotidien.

4. Sans soja

Contrairement à de nombreux substituts de viande, le seitan ne contient pas de soja. Cela en fait une option idéale pour les personnes allergiques au soja ou qui souhaitent éviter les produits à base de soja.

5. Polyvalent et pratique

Le seitan est l’un des substituts de viande les plus polyvalents et peut être utilisé dans une variété de recettes sans viande. Il peut être cuit au four, à la vapeur, sauté ou mijoté pour préparer des plats tels que des fajitas végétaliennes, des brochettes, des steaks, des sandwichs et des ragoûts. De plus, il absorbe bien les saveurs et peut facilement imiter le goût et la texture de la viande.

Les inconvénients du seitan

Bien que le seitan présente certains avantages, il y a aussi plusieurs raisons de ne pas en consommer trop souvent. Voici quelques-uns des principaux inconvénients du seitan :

1. Contient du gluten

Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, il est donc à éviter pour les personnes allergiques au blé, atteintes de la maladie cœliaque ou intolérantes au gluten. La consommation de seitan peut entraîner des effets indésirables tels que des ballonnements, des diarrhées, de la fatigue et des douleurs abdominales chez les personnes sensibles au gluten.

2. Aliment ultra-transformé et riche en sodium

La plupart des seitan disponibles dans les restaurants et les épiceries sont ultra-transformés et contiennent des quantités élevées de sodium. Une consommation excessive de sodium peut contribuer à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes de santé. De plus, ces produits sont souvent remplis d’additifs et de charges qui ne sont pas bénéfiques pour la santé.

3. Non fermenté et sans probiotiques

Contrairement à d’autres aliments protéinés végétaliens tels que le tempeh et le natto, le seitan n’est pas fermenté et ne contient pas de probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Les probiotiques jouent un rôle essentiel dans la santé et la maladie, et leur consommation est associée à de nombreux avantages tels qu’une meilleure immunité, la prévention du cancer et une meilleure santé digestive.

4. Protéine incomplète

Le seitan n’est pas considéré comme une protéine complète car il ne contient pas tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il est donc important de l’associer à une alimentation équilibrée pour s’assurer de consommer tous les nutriments et acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Comment préparer du seitan maison

Si vous souhaitez éviter les additifs et les ingrédients indésirables présents dans les seitan du commerce, vous pouvez préparer votre propre seitan maison. Voici une recette simple pour préparer du seitan chez vous :

Ingrédients :

  • 1 tasse de gluten de blé vital
  • 1/4 tasse de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/2 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 2 cuillères à soupe de cocos
  • Bouillon de cuisson :
  • 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1/4 tasse de cocos
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 1 petit oignon, tranché
  • 1 feuille de laurier
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir

Instructions :

  • Dans un grand bol, mélangez le gluten de blé vital, la levure nutritionnelle et les épices.
  • Dans un autre bol, mélangez le bouillon de légumes et les cocos
  • Versez les ingrédients liquides dans les ingrédients secs et remuez jusqu’à obtenir une pâte.
  • Pétrissez la pâte pendant quelques minutes pour développer le gluten.
  • Façonnez la pâte en un boudin et coupez-la en petits morceaux.
  • Dans une grande casserole, mélangez les ingrédients du bouillon de cuisson et portez à ébullition.
  • Placez délicatement les morceaux de seitan dans le bouillon frémissant. Assurez-vous que le bouillon recouvre bien les morceaux de seitan.
  • Couvrez et laissez mijoter pendant environ 1 heure.
  • Une fois le seitan cuit, retirez-le du bouillon et laissez-le refroidir. Vous pouvez le conserver dans le bouillon au réfrigérateur pendant quelques jours ou l’utiliser immédiatement.

Seitan vs Tempeh

Le tempeh est un autre substitut de viande qui peut être utilisé comme alternative au seitan. Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien à base de soja fermenté. Comparé au seitan, le tempeh est légèrement plus riche en calories et en protéines. Il contient également moins de sodium et offre une gamme plus large de nutriments tels que le manganèse, le cuivre, le phosphore, la riboflavine et le magnésium.

Seitan vs Natto

Le natto est une autre option nutritive pour augmenter votre apport en protéines. Le natto est fabriqué en faisant tremper des graines de soja, en les faisant cuire à la vapeur ou en les faisant bouillir, puis en ajoutant la bactérie Bacillus subtilis au mélange et en le laissant fermenter. Bien que le natto ait une odeur (comme le fromage) et une texture (très gluante) qui peuvent être difficiles à accepter pour certains, il peut être une excellente source de protéines dans votre prochain repas. Traditionnellement, au Japon, le natto est consommé au petit-déjeuner avec du riz, de la soupe miso et du poisson. Vous pouvez également l’ajouter à des salades et des plats de nouilles. Le natto apporte non seulement des protéines approuvées par les végétaliens à un repas, mais il apporte également une saveur très unique et de nombreux nutriments essentiels, notamment la vitamine K, la vitamine C, la riboflavine, la thiamine et la vitamine B6.

Risques, allergies et effets secondaires du seitan

Bien que le seitan soit riche en protéines, il peut également contenir d’autres ingrédients douteux qui peuvent diminuer ses propriétés nutritionnelles. Si vous êtes sensible au gluten, atteint de la maladie cœliaque ou suivez un régime sans gluten, évitez le seitan. Les personnes allergiques au blé doivent également l’éviter. Les symptômes d’une allergie au seitan peuvent inclure des gonflements, des démangeaisons, des douleurs abdominales, des crampes et des diarrhées.

De plus, le seitan ne doit pas être utilisé comme seule source de protéines dans les régimes végétariens et végétaliens. Assurez-vous que votre alimentation comprend d’autres sources de protéines végétales telles que le tempeh, le natto, les légumineuses et la levure nutritionnelle pour obtenir une large gamme de nutriments et optimiser votre alimentation.

Le seitan peut être une alternative végétalienne intéressante à la viande, en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa polyvalence dans la cuisine. Cependant, il est important de prendre en compte les inconvénients potentiels du seitan, tels que sa teneur en gluten et en sodium, ainsi que l’absence de fermentation et de probiotiques. Si vous décidez de consommer du seitan, préparez-le chez vous pour éviter les additifs et choisissez d’autres alternatives nutritives comme le tempeh et le natto.

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