Sédentarité : ce qu’il arrive dans votre corps si vous restez assis trop longtemps

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La sédentarité est malheureusement devenue un mode de vie courant dans nos sociétés modernes, où les gens passent de plus en plus de temps assis devant des écrans. Pourtant, cette habitude peut avoir des conséquences désastreuses sur notre santé physique et mentale. Nous allons explorer ici en détail les nombreux effets néfastes de la sédentarité sur le corps humain, et vous donner des conseils pratiques pour contrer ces impacts négatifs.

Les dangers de rester assis trop longtemps

Bien que l’activité physique soit essentielle à notre bien-être, environ 31% de la population mondiale ne parvient pas à atteindre les niveaux minimaux recommandés. En Europe, les gens passent en moyenne 7,7 heures par jour assis, ce qui augmente considérablement les risques de développer de nombreux problèmes de santé, notamment des douleurs dorsales, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Quelles sont les conséquences d’être trop sédentaire ?

Rester assis pendant de longues périodes peut avoir de multiples effets néfastes sur votre corps. Sans mouvement, vos muscles se contractent, vos articulations se raidissent, et votre métabolisme et votre circulation sanguine ralentissent. Ces changements peuvent entraîner toute une série de problèmes qui peuvent s’aggraver au fil du temps.

Faiblesse des jambes et des fessiers

L’augmentation de la sédentarité rend vos muscles des jambes inactifs. Avec le temps, cela les affaiblit et les fatigue plus rapidement lors d’activités physiques. Cette inactivité accrue liée à un trop grand temps passé assis augmente également le risque de sarcopénie, soit la perte de masse musculaire. Sans la force adéquate dans vos jambes et vos fessiers, des tâches quotidiennes comme se lever d’une chaise, marcher ou monter et descendre des escaliers peuvent devenir difficiles.

Raideur des hanches et douleurs dorsales

Le manque de mouvement entraîne le durcissement de vos muscles. C’est particulièrement vrai pour les muscles des hanches lorsque vous êtes assis sur une chaise avec les jambes pliées à 90 degrés. Cette raideur des hanches peut limiter votre mobilité et augmenter la tension sur votre bas du dos. Rester assis trop longtemps accroît également la pression entre les disques de la colonne lombaire. Cela peut causer des douleurs et augmenter les risques de hernies discales, pouvant conduire à d’autres douleurs et complications comme la sciatique.

Raideur des épaules et de la nuque

La raideur et la rigidité dans le cou et les épaules sont également des symptômes courants d’une position assise prolongée. Rester dans la même position pendant trop longtemps, surtout avec une mauvaise posture, peut mettre une tension sur le haut du corps. Cela entraîne des douleurs et des désagréments et peut augmenter les risques de certaines affections touchant le cou et les épaules, comme un nerf coincé ou un conflit sous-acromial. Une posture voûtée peut également limiter les mouvements du diaphragme, rendant plus difficile l’entrée et la sortie de l’air de vos poumons. Avec le temps, cela peut contribuer à une maladie des voies respiratoires restrictive.

Ralentissement du métabolisme

Le manque de mouvement et d’activité physique fait ralentir votre métabolisme. Cela rend votre corps moins efficace pour brûler la nourriture et l’énergie, et plus enclin à stocker les graisses. Le trop de temps passé assis est l’un des principaux facteurs de risque de l’obésité.

Changements de la circulation sanguine

Comme vos muscles sont inactifs pendant que vous êtes assis, la circulation sanguine dans vos jambes est réduite. Cela peut nuire à la capacité de vos veines et de votre système lymphatique à bien fonctionner, entraînant une accumulation de liquide et un gonflement des jambes, ainsi qu’une mauvaise circulation.

Impact mental

L’inactivité physique ralentit l’ensemble de votre corps. Cela peut entraîner des changements cognitifs, impactant votre mémoire et votre capacité à réfléchir clairement. Un mode de vie sédentaire augmente également les risques de dépression et d’autres troubles de l’humeur.

Troubles musculosquelettiques

Rester assis trop longtemps peut accroître les risques de nombreux troubles musculosquelettiques. Le manque de mouvement peut rendre les articulations raides et les muscles faibles, ce qui peut augmenter les risques d’arthrose. L’ostéoporose est également plus susceptible de se développer chez les personnes sédentaires, car les os s’affaiblissent et deviennent fragiles sans exercice ni activité debout. Être assis trop longtemps entraîne également de nombreux déséquilibres musculaires, augmentant les risques de blessures dans les activités quotidiennes.

Thrombose veineuse profonde (TVP)

Comme rester assis trop longtemps altère la circulation, les vaisseaux sanguins des jambes reçoivent moins d’oxygène. Cette baisse d’oxygène rétrécit les vaisseaux sanguins, tandis que le manque de mouvement augmente le fibrinogène, une protéine qui favorise la coagulation du sang. Ces facteurs de risque accroissent la probabilité qu’un caillot sanguin se forme dans les jambes, également appelé thrombose veineuse profonde (TVP).

Maladies cardiaques

La diminution du flux sanguin peut également avoir des conséquences à long terme sur la circulation et entraîner l’athérosclérose ou le durcissement des artères dû à l’accumulation de plaque. Cela peut augmenter les risques de développer des maladies cardiaques et des crises cardiaques, car le sang a du mal à circuler correctement vers le cœur.

Hypertension

Le durcissement des artères dû à une mauvaise circulation causée par une trop grande sédentarité peut également entraîner de l’hypertension. Le sang circule avec plus de difficulté dans des artères rigides, ce qui fait augmenter la pression artérielle à travers ces vaisseaux rétrécis, menant à l’hypertension ou à la haute pression artérielle.

Risque de diabète

Le temps accru passé assis est lié à des changements négatifs du métabolisme, principalement à une augmentation du taux de sucre dans le sang. Comme les muscles sont inactifs, ils ne transportent pas le sucre hors du sang pour l’utiliser comme énergie. L’excès de sucre reste dans le sang et maintient des niveaux élevés. À long terme, cela conduit au diabète et à de nombreuses autres complications de cette maladie.

Risque de cancer

Le manque d’activité physique fait augmenter les niveaux d’inflammation dans tout le corps, ce qui accroît les risques de cancer. L’excès de sucre dans le sang modifie également les niveaux d’hormones sexuelles, pouvant augmenter les risques de cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein et de l’endomètre.

Que faire face aux effets de rester assis trop longtemps ?

Les conséquences de passer trop de temps assis peuvent augmenter les risques de nombreuses affections. Si vous restez assis pendant de longues périodes, assurez-vous de consulter régulièrement votre médecin traitant pour surveiller votre santé. Des visites régulières chez votre médecin vous permettront d’identifier et de traiter tout problème ou condition avant qu’ils ne s’aggravent, et vous aideront à trouver des solutions pour réduire votre temps passé assis. Si elles ne sont pas prises en charge correctement, des affections comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et les problèmes de circulation peuvent s’aggraver et entraîner de graves complications.

Comment prévenir les conséquences de rester assis trop longtemps ?

Faire des pauses régulières peut aider à prévenir les effets néfastes de passer trop de temps assis. Ces pauses d’activité n’ont pas besoin d’être longues ou intenses pour contrer les inconvénients de la sédentarité.
Des études suggèrent que 1,5 à 5 minutes d’activité légère à modérée toutes les 20 à 30 minutes passées assis peuvent améliorer le métabolisme du glucose. Cela peut aider à mieux contrôler votre taux de sucre dans le sang, surtout si vous êtes diabétique.

Des pauses régulières d’activité peuvent également améliorer la circulation sanguine dans les jambes, ce qui peut réduire le gonflement, la raideur des articulations et la contracture musculaire. Il est important de noter que ces pauses doivent inclure une forme d’activité physique, et pas seulement se lever, car se tenir debout seul n’a pas les mêmes effets bénéfiques sur la santé. L’une des meilleures façons de faire une pause active est de marcher.

Porter des bas de contention élastiques peut aussi aider à prévenir certains effets de la position assise prolongée. Les bas de contention appliquent une pression sur les jambes pour aider la circulation, ce qui peut réduire le gonflement et les risques de caillots sanguins dans les jambes.

La sédentarité est un fléau de nos sociétés modernes, avec des conséquences désastreuses sur notre santé physique et mentale. Rester assis trop longtemps peut affaiblir nos muscles, raidir nos articulations, ralentir notre métabolisme et notre circulation sanguine, et augmenter considérablement les risques de maladies graves comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.

Pour contrer ces effets néfastes, il est essentiel de prendre régulièrement des pauses actives, de maintenir une bonne posture assise et de pratiquer des exercices d’étirement. En étant attentif à notre niveau d’activité physique et en consultant régulièrement un professionnel de santé, nous pouvons réduire les dangers de la sédentarité et préserver notre bien-être à long terme. Il est temps de se lever et de bouger pour une meilleure santé !

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