Réduire la fatigue persistante : 8 conseils de spécialistes

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Quand on est juste fatigué, on peut dormir et la sensation disparaît. L’épuisement, en revanche, interfère avec les activités quotidiennes et n’est pas seulement physique, il est aussi mental et psychologique. C’est le sentiment d’être vidé(e), résume Leorey Saligan, chercheur à l’université Rutgers.

La fatigue est aussi courante chez les personnes souffrant de maladies chroniques comme le cancer, la sclérose en plaques ou le COVID long (qui peut provoquer des symptômes de fatigue persistants). Si elle dure des semaines, il faut consulter pour écarter des pathologies comme l’anémie ou des problèmes cardiaques. Dans un premier temps pour prévenir et réduire la fatigue persistante, essayez ces 8 conseils naturels.

Quelles sont les meilleures façons de réduire la fatigue persistante ?

Bouger, bien s’hydrater, avoir une bonne qualité de sommeil, boire du café sans excès, se promener dans la nature, écouter de la musique, se distraire et stopper les signes de stress à temps.

Bouger

L’exercice régulier comme la marche, le renforcement musculaire léger et le yoga sont des moyens efficaces pour lutter contre la fatigue. L’exercice physique réussit à réduire la gravité et l’impact de la fatigue.

Mais quand on est fatigué, il est difficile de vouloir faire un effort physique. Commencer petit.

Une étude de 2008 publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics a révélé que l’exercice de faible intensité réduisait les symptômes de fatigue de 65 % chez les personnes qui ne faisaient pas d’exercice, soit une réduction plus importante qu’un exercice d’intensité moyenne. Les experts conseillent d’éviter de faire de l’exercice tard dans la journée, car cela peut vous maintenir éveillé pendant la nuit.

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S’hydrater

Boire suffisamment d’eau peut améliorer la concentration et la circulation sanguine et faciliter les mouvements du corps. Prendre au moins un litre par jour. Il est particulièrement important de le faire le matin, pour se réhydrater après la nuit de repos.

Même une légère déshydratation peut provoquer une sensation de léthargie et de fatigue. Dans une étude de 2019, des étudiants déshydratés ont amélioré leur mémoire à court terme, leur attention et leurs temps de réaction une heure après avoir bu 1,5 litre d’eau.

Se reposer la nuit

Paradoxalement, le repos peut être compliqué pour les personnes souffrant d’une véritable fatigue car trop se reposer peut l’aggraver. Trop de repos dérègle l’horloge interne et plonge le corps dans une léthargie qui rend le réveil et l’effort encore plus pénibles.

Au lieu de faire des siestes en journée, qui peuvent perturber le sommeil nocturne, avoir un horaire de coucher régulier. Pour une bonne hygiène de sommeil, rendre la chambre fraîche et sombre. Essayer de limiter les écrans avant de se mettre au lit et utiliser une routine apaisante pour décompresser. Garder également l’alcool et la caféine à distance de l’heure du coucher.

Boire du café

La plupart des gens savent que le café peut donner un coup de fouet. Mais des études ont également montré que la consommation de caféine avant une tâche mentalement fatigante réduit la sensation de fatigue cognitive.

Différentes études ont observé des effets entre 40 et 300 milligrammes par jour, ce qui correspond à une quantité entre une demi-tasse et quatre tasses de café. La caféine peut également aider à combattre la fatigue physique, mais un excès peut aussi provoquer des chutes d’énergie en stimulant fortement l’activité neuronale et davantage de fatigue. Les experts recommandent donc de ne pas boire plus de quatre tasses par jour.

Se plonger dans la nature

Les espaces verts sont réparateurs et apaisants, et ils peuvent aussi combattre la fatigue.

Plusieurs études ont documenté comment l’exposition à la nature peut aider la fatigue cognitive. Les lieux naturels améliorent la mémoire de travail, le contrôle de l’attention et la flexibilité cognitive.

D’autres rapports montrent que les gens ont tendance à récupérer plus rapidement de la fatigue lorsqu’ils sont exposés à des environnements naturels comme les forêts ou les parcs. Les bains de forêts, très populaires au Japon, diminuent la suractivité désordonnée du système nerveux et procurent un regain d’une bonne énergie.

Écouter sa musique préférée

Selon une revue de recherche de 2025 publiée dans PLOS One,  lorsque des personnes souffrant de fatigue cognitive écoutaient de la musique pendant des tâches de mémoire, elles étaient moins susceptibles de commettre des erreurs que les personnes effectuant la même tâche sans musique.

Les chercheurs pensent que la musique active le système dopaminergique du cerveau : le réseau de neurones qui produit et libère le neurotransmetteur dopamine, Mais la recherche dans ce domaine n’en est qu’à ses débuts.

Faire quelque chose d’amusant

Le Dr David Clarke, président de l’Association pour le traitement des symptômes neuroplastiques, affirme que ses patients, souffrant de fatigue persistante, ont du mal à faire des choses pour leur propre plaisir.

Le jeu peut sembler frivole ou même irresponsable à de nombreux adultes, mais la recherche estime qu’il est essentiel pour la santé mentale. Le redécouvrir peut considérablement améliorer le bien-être général. Une activité sans but procure de la joie, selon le Dr Clarke.

Stopper les signes de stress

Le stress est une réaction utile à court terme, mais toxique à long terme. Si les signaux chroniques (irritabilité, troubles du sommeil, tensions musculaires) ne sont pas stoppées, l’organisme finit par “disjoncter” : c’est une cause majeure de fatigue.

Trouver des moyens de repérer les signes de stress aide à le réduire dans sa vie. Le stress quotidien peut diminuer en allégeant sa charge mentale, ajustant son environnement, cultivant le soutien social et en prenant soin de soi avec de la relaxation, du yoga ou de la méditation.

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