Qu’est-ce qu’un régime flexitarien ? Le guide pour les débutants

Découvrez ici le fonctionnement du régime flexitarien et voyez si cette approche alimentaire est adaptée à vos objectifs personnels

Le mot « flexitarien » est simplement un mélange des mots « flexible » et « végétarien », alors qu’un régime est simplement un mode de vie. L’idée qui sous-tend le régime flexitarien est une approche plus souple du végétarisme, qui vous permet d’absorber les fruits, les légumes et les céréales complètes, sans pour autant abandonner complètement les produits d’origine animale comme les steaks.

Dans le classement des meilleurs régimes alimentaires établi en 2022 par U.S. News & World Report, le régime flexitarien a été classé n° 2 dans la catégorie des meilleurs régimes alimentaires en général, en termes de santé à long terme et de prévention des maladies, et n° 2 dans la catégorie des meilleurs régimes alimentaires pour le diabète. Il a également été classé n° 2 dans la catégorie des meilleurs régimes à base de plantes (après le régime méditerranéen). Et, sans surprise, le régime a également remporté la deuxième place dans la catégorie des régimes les plus faciles à suivre en 2022, ce qui suggère que sa nature moins rigide aide les gens à le maintenir.

Dans le sillage de la réputation du régime comme l’un des plans d’alimentation les plus sains que l’on puisse suivre, de plus en plus de personnes déclarent s’identifier comme flexitariens. Découvrez ici le fonctionnement du régime flexitarien et voyez si cette approche alimentaire est adaptée à vos objectifs personnels de santé et de bien-être.

 

Comment fonctionne exactement le régime flexitarien ?

On peut considérer ce régime comme un mode d’alimentation « à la végétarienne », car il reprend les principes de base et les avantages d’une alimentation à base de plantes, tout en incluant certaines protéines animales dans une moindre mesure. Cela signifie que, si les aliments de base végétariens tels que le tofu, le quinoa, des tonnes de fruits et légumes et d’autres aliments favoris à base de légumes peuvent être les vedettes de votre régime, aucun aliment n’est supprimé ou strictement interdit. L’étiquette flexitarienne n’équivaut pas à celle de « végétarien paresseux ». Il s’agit plutôt d’une approche qui préconise une diminution significative de la consommation de viande.

Comme son nom l’indique, ce régime est flexible, mais il comporte des directives concernant la quantité de viande à consommer. Pour débuter le régime flexitarien, essayez d’abord le régime en renonçant à la viande deux jours par semaine et en ne mangeant pas plus que 500 g de viande au total pendant les cinq autres jours.

Le niveau suivant, Flexitarien avancé, réduit encore la consommation de viande, en recommandant un régime végétarien trois ou quatre jours par semaine et pas plus de 500g de viande au total le reste de la semaine. Le dernier niveau, Flexitarien expert, exige cinq jours sans viande, mais autorise la consommation de 250g de viande pendant les deux autres jours. Il convient de noter qu’à tous les niveaux de ce régime, les jours où vous mangez de la viande ne doivent pas nécessairement être consécutifs. Ce qui est intéressant avec ces niveaux, c’est que les recherches montrent que c’est ainsi que les gens suivent le flexitarisme dans le monde réel. Ils ne suivent pas tous les mêmes « règles », et ils diffèrent dans la quantité de viande qu’ils autorisent dans leur régime. C’est une bonne chose, car cela signifie que vous pouvez choisir ce qui convient le mieux à vos objectifs et à vos préférences alimentaires.

Lignes directrices pour un régime flexitarien

Si le fait de penser à des grammes de viande par semaine vous perturbe, utilisez plutôt les lignes directrices suivantes.

Débutant : 6 à 8 repas sans viande sur un total de 21 repas par semaine.
Avancé : 9-14 repas sans viande sur un total de 21 repas par semaine
Expert: 15+ repas sans viande sur un total de 21 repas par semaine

Ces directives sont ce qui distingue le régime flexitarien des autres régimes alimentaires incluant de la viande, comme le régime omnivore. Alors que le flexitarien donne la priorité aux légumes, l’omnivore mange autant de viande qu’il le souhaite et n’a pas l’intention de faire de la majorité de ses repas des repas végétariens. Il convient également de noter que vous pouvez suivre le régime à votre propre rythme en ajoutant progressivement des repas sans viande, voire des journées entières, comme dans le cas du lundi sans viande ou du mardi tofu.

Avantages possibles d’un régime flexitarien pour la santé

Les avantages du végétarisme se retrouvent dans ce régime, c’est pourquoi le régime flexitarien est recommandé aux personnes curieuses de connaître le végétarisme et, à l’occasion, aux anciens végétaliens ou végétariens qui ont pu souffrir de carences nutritionnelles en raison de l’absence totale de viande. Mais c’est aussi une excellente option pour tous ceux qui souhaitent adopter un mode de vie plus sain, car il met en avant les plantes sans être anti-viande.

Réduit le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2

Compte tenu de sa deuxième place dans la catégorie des meilleurs régimes alimentaires en général et de sa deuxième place dans la catégorie des meilleurs régimes alimentaires pour le diabète dans le classement des meilleurs régimes alimentaires de 2022 établi par U.S. News & World Report, il n’est pas surprenant qu’une étude ait révélé qu’un régime végétarien (le pendant plus strict des flexitariens) était plus efficace pour réduire le risque de diabète de type 2 qu’un « régime favorable au diabète.

Dans cette étude, 74 participants ont consommé le même nombre de calories pendant six mois. Certains ont suivi un régime végétarien, d’autres un régime qui mettait l’accent sur la réduction des sucres, des glucides raffinés, du cholestérol et des graisses saturées. Il est intéressant de noter que les personnes suivant le régime végétarien ont perdu davantage de graisse sous-fasciale (la graisse qui tapisse vos muscles) et de graisse intramusculaire (celle qui est stockée à l’intérieur des muscles eux-mêmes). La graisse stockée dans les muscles peut avoir un impact sur votre métabolisme et entraîner une résistance à l’insuline (voire un diabète de type 2).

Une étude a révélé que les flexitariens présentaient un risque plus faible de diabète de type 2 que les non-végétariens. En outre, le surpoids est l’un des principaux facteurs de risque de diabète de type 2, et cette même étude a montré que les flexitariens avaient un IMC inférieur à celui des non-végétariens.

Améliore la santé cardiaque

Une étude a montré qu’un régime végétarien réduisait le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les participants. De même, une vaste étude préliminaire a révélé que les personnes qui suivaient un régime semi-végétarien (ou flexitarien) présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Dans cette étude, les chercheurs ont suivi plus de 450 000 Européens pendant 10 ans et ont constaté que les participants qui consommaient au moins 70 % de leur alimentation d’origine végétale (appelés « les plus pro-végétariens ») avaient 20 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui mangeaient moins d’aliments d’origine végétale (appelés « les moins pro-végétariens »). Les chercheurs ont conclu que le fait de remplacer une partie de la viande dans votre alimentation par des légumes peut être un moyen simple de réduire le risque de décès lié au cœur. Il convient de noter que cette étude n’a pas été publiée dans une revue à comité de lecture, et que sa crédibilité est donc limitée.

Contribue à une vie plus longue

La recherche suggère également que les flexitariens peuvent vivre environ 3,6 ans de plus que leurs homologues carnivores, probablement en raison de la réduction du risque de maladie. Parallèlement, une étude portant sur plus d’un demi-million de personnes a révélé que la consommation de viande rouge et de viande transformée était associée à une légère augmentation du taux de mortalité total, du taux de mortalité par cancer et du taux de mortalité par maladie cardiaque.

Réduire votre empreinte carbone

L’un des avantages méconnus du régime flexitarien est son impact sur notre planète. Le fait de manger moins de viande (et de la remplacer par davantage d’aliments végétaux, comme les haricots, les pois, les lentilles, les céréales complètes, les légumes, les fruits, les noix et les graines) peut réduire votre empreinte carbone personnelle.

Facile à suivre

L’autre avantage majeur du régime flexitarien est sa simplicité et sa flexibilité, ce qui augmente les chances que le régime devienne un mode de vie à long terme.

Vous aide à économiser de l’argent

Aucun ingrédient exotique (ou particulièrement coûteux) n’est nécessaire pour ce régime, les courses ne devraient donc pas coûter plus cher que d’habitude. Et si la viande est la vedette de tous vos repas, le fait de ne pas aller chez le boucher peut vous faire économiser de l’argent. La marge de manœuvre du régime concernant ce que vous mangez signifie qu’il y a aussi une marge de manœuvre financière.

Une alimentation saine

Un document de synthèse suggère qu’un régime végétarien contient une plus grande quantité d’aliments riches en nutriments que les régimes non végétariens. En outre, le régime flexitarien donne la priorité aux fruits et légumes, ce qui réduira probablement votre consommation d’aliments transformés et emballés, souvent bourrés de sel et de sucre ajoutés. C’est idéal pour les personnes qui ne veulent pas être très strictes et ne pas manger leurs plats préférés à base d’aliments d’origine animale.

Améliore la santé de la peau

Pour avoir un teint éclatant, remplissez votre assiette de plantes. Une alimentation axée sur les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses est riche en nutriments, tels que les vitamines A, C et E, et en polyphénols, des composés végétaux antioxydants, qui contribuent à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement de la peau, à réduire les inflammations, à protéger contre l’exposition aux UV et à renforcer les structures de soutien de la peau, notamment le collagène, selon une étude récente.

Effet potentiel d’un régime flexitarien sur la perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, un nombre apparemment infini de plans d’alimentation et de régimes promettent ce résultat, et le régime flexitarien est considéré comme l’un des plus crédibles. Tout d’abord, si vous en profitez pour manger beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, vous vous sentirez probablement rassasié avec moins de calories qu’à l’accoutumée, ce qui rendra la perte de poids presque inévitable,

Le régime flexitarien présente-t-il des inconvénients ?

Le régime flexitarien n’excluant aucun groupe alimentaire particulier, il ne devrait pas présenter de risques pour la santé s’il est suivi de manière équilibrée. Techniquement, le régime flexitarien pourrait se composer uniquement de pâtisseries et de céréales avec une portion occasionnelle de poulet ou de bœuf, mais il ne s’agit pas seulement de manger moins de viande, mais aussi de consommer davantage d’aliments riches en nutriments.

 

Commencer à suivre le régime flexitarien

Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de transformer votre cuisine ou votre garde-manger pour vous lancer dans un régime flexitarien. La prochaine fois que vous ferez vos courses, achetez moins de produits d’origine animale, comme la viande, la volaille et le poisson, et remplacez-les par des fruits et légumes, des haricots, des céréales complètes, des noix et des beurres de noix, et du tofu. Vous pouvez économiser de l’argent en achetant des haricots en conserve supplémentaires lorsqu’ils sont en solde. Pour réduire le coût des fruits et légumes, optez pour des produits en conserve et surgelés sans sodium ni sucre, et achetez en fonction des saisons. Pour ne pas vous tromper dans l’identification des fruits et légumes de saison, rendez-vous au marché de producteurs locaux, qui propose une multitude d’options.

Voici trois étapes simples que les débutants en régime flexitarien peuvent suivre.

1. Réduisez votre assiette

D’abord commencez par réduire les portions de viande et de céréales tout en augmentant celles de fruits et légumes. Essayez de consacrer 25 % de votre assiette à la viande maigre, à la volaille ou au poisson (ou aux haricots ou au tofu les jours sans viande) ; 25 % aux céréales complètes (riz brun, quinoa, pâtes complètes) ; et 50 % aux fruits et légumes. La consommation de légumes verts comme le chou frisé, la laitue ou la roquette est une façon d’augmenter la quantité de légumes.

2. Réinventez vos vieilles recettes préférées

Prenez vos recettes préférées et remplacez la viande par des haricots. Introduisez une demi tasse de haricots pour chaque 30g de viande que vous utilisez normalement. Utiliser de la sauce soja à faible teneur en sodium, des champignons, des pommes de terre, du thé vert et de la sauce tomate pour créer un goût umami, ou savoureux, similaire à celui de la viande. Si vous n’aimez pas les haricots, optez plutôt pour des lentilles ou des pois chiches, qui sont polyvalents et peuvent être moins chers que le poulet, le porc ou le bœuf.

3. Rafraîchissez votre répertoire de recettes

Essayez une nouvelle recette végétarienne chaque semaine. Demandez à vos amis de vous donner leurs recettes préférées, ou consultez des magazines et des livres de cuisine végétariens.

Une liste détaillée d’aliments pour le régime flexitarien

Tous les groupes alimentaires sont inclus dans ce régime, mais les protéines animales sont limitées et l’accent est mis sur les plantes et les protéines d’origine végétale.
Aliments à consommer dans le cadre du régime flexitarien

Protéines végétales Tous les haricots, pois ou lentilles tels que les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots garbanzo, les haricots blancs et les lentilles rouges.
Grains entiers Cela comprend le quinoa, le riz brun, l’avoine, l’orge, le sorgho, le sarrasin et les patates blanches et douces.
Légumes
Fruits
Lait de vache et lait végétal
Œufs
Noix et beurres de noix
Graines
Tofu
Graisses saines Il s’agit notamment de l’avocat et de l’huile d’olive.

Aliments à limiter dans le cadre du régime flexitarien

Bien qu’aucun groupe alimentaire ne soit totalement exclu, le régime ne consiste pas seulement à consommer moins de produits d’origine animale, mais aussi à faire des choix alimentaires intelligents en général. C’est pourquoi le régime vous recommande également de limiter votre consommation des aliments suivants.

– Protéines animales: Cela comprend le poulet, la dinde, la viande rouge et le porc.
– Fruits de mer: Les fruits de mer sont considérés comme des protéines animales et constituent un choix sain pour les jours où vous mangez de la viande.
– Céréales raffinées transformées: Les pâtes blanches, le pain blanc et le riz blanc.
– Graisses animales: Il s’agit du beurre, du lait entier et de la crème.
– Les aliments et les boissons hautement transformés comme les pâtisseries, les sodas et les chips.

Si vous choisissez de boire des boissons alcoolisées, faites-le avec modération. La consommation modérée d’alcool est définie comme la consommation d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes.

Le poisson et les autres fruits de mer présentent de multiples avantages, notamment grâce à leurs acides gras oméga-3. Des études ont établi un lien entre les fruits de mer dans l’alimentation et la santé du cerveau, notamment une incidence réduite de la dépression, une meilleure humeur et une meilleure santé du cerveau et des yeux du fœtus pendant la grossesse. Certains fruits de mer sont également peu caloriques et constituent une excellente source de protéines (7 grammes par once), ce qui signifie que cette catégorie peut offrir des options rassasiantes aux personnes qui maintiennent ou tentent de réduire leur poids corporel.

Suivre un régime flexitarien devrait procurer un sentiment général de bien-être, notamment plus d’énergie et moins de fatigue. Si vous êtes en surpoids, un tel régime peut vous faire perdre du poids, surtout à long terme, car il s’agit d’un mode de vie et non d’un régime à la mode et éphémère. Dans l’ensemble, votre alimentation sera plus saine et comportera moins d’aliments transformés à forte teneur en sodium, en sucre et en graisses malsaines. Au lieu de cela, vous mangerez des aliments qui ressemblent davantage aux recommandations formulées dans les Dietary Guidelines for Americans.

 

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