Quels sont les yaourts les plus sains que vous puissiez acheter

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Ce superaliment a explosé avec des variétés qui vont au-delà du yaourt grec. Comment savoir lequel est le meilleur, faisons le point sur les avantages et les inconvénients.

Les nombreux bienfaits du yaourt ont fait couler beaucoup d’encre. Il est prouvé qu’il constitue une bonne source de protéines et qu’il fournit des nutriments nécessaires, notamment du calcium, du zinc, des vitamines B et des probiotiques bénéfiques pour les intestins.

Outre ses bienfaits pour la santé, le yaourt est l’un des aliments les plus polyvalents qui soient. Vous pouvez le manger comme en-cas, l’utiliser dans des boissons, cuisiner avec lui, la liste est longue.

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Mais le choix d’un yaourt est devenu un peu plus complexe que celui d’un parfum de pêche ou de fraise. Aujourd’hui, les rayons des supermarchés sont envahis de yogourts grecs, islandais et australiens, ainsi que d’options non laitières et autres. Nous faisons le point afin d’analyser les différences en termes de santé entre tous les yaourts que vous voyez au supermarché.

Quels sont les bienfaits du yaourt pour la santé ?

Le yaourt à base de produits laitiers est naturellement riche en protéines et fournit jusqu’à 45 % du calcium dont vous avez besoin par jour. Il constitue également une bonne source de potassium, dont il a été démontré qu’il aide à réduire la tension à l’intérieur des vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle, expliquant peut-être pourquoi une revue publiée en avril 2021 dans le Journal of Dairy Science a constaté que les produits laitiers fermentés tels que le yaourt peuvent contribuer à abaisser l’hypertension artérielle.

Parce qu’il est fabriqué par fermentation, tous les yaourts, qu’ils soient laitiers ou non, contiennent des probiotiques. Ces bactéries bénéfiques peuvent contribuer à maintenir ou à rétablir les micro-organismes sains dans votre tube digestif et jouer un rôle clé dans la réponse immunitaire de votre corps.

Intégrer régulièrement le yaourt dans votre alimentation peut également vous aider à maintenir un poids sain. Une revue systématique de 22 études publiée en mai 2016 dans l’International Journal of Obesity a révélé que la consommation de yaourt était associée à un poids corporel plus faible, à une prise de poids moins importante au fil du temps et à un tour de taille plus petit par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de yaourt. Une étude publiée en octobre 2017 dans PLoS One a même révélé que les personnes qui mangent du yaourt au moins une fois par semaine sont 18 % moins susceptibles de développer une maladie des gencives.

Avec tous ces avantages, il n’est pas étonnant que la recherche ait révélé que la consommation régulière de yaourt est associée à une meilleure qualité de l’alimentation en général.

Comment choisir un yaourt sain

Avant de choisir un yaourt, vous devez lire l’étiquette, en gardant à l’esprit la taille d’une tasse ou d’une portion de 230 g recommandée.

Bien que l’étiquetage des probiotiques puisse prêter à confusion, vous pouvez toujours rechercher le sceau « Cultures vivantes et actives » qui indique que les yaourts à base de produits laitiers contiennent 100 millions de cultures ou plus par gramme (g). En général, plus il y a de cultures dans votre yaourt, mieux c’est. Les yaourts non laitiers sont également fermentés et contiennent donc des cultures vivantes, mais les types et les quantités spécifiques peuvent différer de ceux des produits laitiers, selon la diététicienne d’aujourd’hui.

À part cela, il faut surtout faire attention aux sucres ajoutés. Le yaourt contient entre 5 et 10 g de sucre naturel par tasse sous forme de lactose, mais de nombreuses entreprises en ajoutent davantage, en particulier dans les yaourts aromatisés ou les variétés à faible teneur en matières grasses. Selon une enquête britannique publiée en septembre 2018 dans BMJ Open, les yaourts aux fruits et autres yaourts aromatisés contenaient encore plus de sucre ajouté que ceux conçus pour les enfants, avec un compte médian d’environ 12 g (le plus élevé a 21 g !). C’est pourquoi de nombreux nutritionnistes recommandent de s’en tenir au yaourt nature et d’ajouter ses propres garnitures pour donner du goût.

Une étude publiée en avril 2016 dans la revue Appetite a révélé que les consommateurs ont tendance à ajouter eux-mêmes une moyenne de 13,6 g de sucre, ce qui est supérieur à la teneur totale en sucre de la plupart des yaourts sucrés. Étonnamment, la confiture est la garniture qui contient le plus de sucre supplémentaire dans l’étude, plus encore que le sucre et le miel. Vous pouvez économiser du sucre en utilisant des fruits frais, qui ont l’avantage supplémentaire de contenir des fibres prébiotiques qui alimentent les probiotiques du yaourt, selon une étude publiée en janvier 2017 dans Advances in Nutrition.

Au-delà de ces lignes directrices générales, les informations suivantes devraient vous aider à choisir quelque chose de sain, quelles que soient vos préférences.

Yaourt traditionnel

Le yaourt traditionnel est fabriqué en introduisant des « cultures vivantes », c’est-à-dire des bactéries, dans le lait afin qu’elles puissent convertir le lactose, ou les sucres, en acide lactique (c’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes intolérantes au lactose peuvent parfois supporter le yaourt). Il n’est pas filtré et peut être fabriqué à partir de lait écrémé, de lait à 2 % ou de lait entier. Bien que la teneur en matières grasses soit une préférence personnelle, la recherche a montré que les produits laitiers au lait entier peuvent augmenter la satiété et sont associés à des taux d’obésité plus faibles. De plus, une revue publiée en septembre 2019 dans Advances in Nutrition a révélé que les produits laitiers entiers, et en particulier le yaourt, n’ont pas d’impact négatif sur la sensibilité à l’insuline, les profils lipidiques sanguins ou la pression artérielle, et peuvent en fait protéger contre les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Yogourt grec

Le yaourt grec est fabriqué en filtrant le yaourt traditionnel pour en retirer le lactosérum, ce qui le rend plus épais et concentre certains nutriments. Le yaourt grec contient généralement deux fois plus de protéines (environ 15 g) que le yaourt ordinaire. Le yaourt grec extrait également la majorité du lactose du lait de vache, laissant derrière lui une texture épaisse et crémeuse qui est plus facile à digérer que d’autres types de yaourts. Le yaourt grec est généralement fabriqué à partir de lait entier, mais vous pouvez également trouver des variétés sans matière grasse ou à 2 pour cent.

Yogourt islandais

Également connu sous le nom de skyr, ce produit laitier fermenté traditionnel islandais se situe à cheval entre le fromage et le yaourt. Il est davantage filtré, donc plus épais et encore plus riche en protéines que le yaourt grec, avec environ 20 g par tasse, et peu de matières grasses ajoutées (traditionnellement, le skyr est fabriqué avec du lait écrémé) ou de sucre. Son goût est décrit comme plus doux que celui du yaourt grec, et sa teneur en sucre et en lactose est naturellement faible.

Yaourt australien

Ce yaourt non filtré a tendance à être crémeux, mais pas épais, et riche, comme un dessert riche en protéines. Il est fabriqué avec du lait écrémé et de la crème, ou parfois simplement avec du lait entier, et cuit plus lentement et plus longtemps que les autres types de yaourts. La texture lisse (vous ne pourrez pas tenir une cuillère dans ce type de yaourt, par exemple) et le goût doux sont le résultat d’un processus de culture lent. Comme ces yaourts ont tendance à être plus sucrés et à contenir moins de protéines, ils constituent une bonne option pour un dessert plus sain.

Yogourt français

Ce type de yaourt est fabriqué selon une technique connue sous le nom de « pot set », dans laquelle le lait entier et les cultures vivantes sont combinés dans des pots individuels et laissés à fermenter pendant une période pouvant aller jusqu’à huit heures. Il n’est pas filtré, ce qui lui permet de conserver une partie de sa douceur (et de son lactose), mais il est plus épais que d’autres yaourts non filtrés, comme les yaourts australiens. Les pots de yaourt français ont tendance à être légèrement plus petits que les autres variétés, ce qui permet de contrôler la potion.

Yaourt non laitier

Le yaourt végétalien peut sembler sain, mais son profil nutritionnel peut varier considérablement selon qu’il est fabriqué à partir de soja, de lait d’avoine, de lait de coco ou d’autres bases. Une analyse publiée en février 2021 dans la revue Foods a révélé que sur six produits différents de type yaourt à base de plantes (soja, noix de coco, noix de cajou, amandes et chanvre), aucun n’avait une teneur en protéines comparable à celle d’un produit laitier. C’est le soja qui présente la teneur en protéines la plus élevée, avec 4,6 g par portion de 100 g. De même, les yaourts à base de plantes ont tendance à varier beaucoup en micronutriments comme le calcium et la vitamine D, et doivent souvent être enrichis avec ces éléments, note la diététicienne d’aujourd’hui. Le résultat est un produit plus transformé qui peut contenir des sucres ajoutés, des arômes et des épaississants. Ils sont fermentés et contiennent donc des probiotiques, bien que les cultures spécifiques des yaourts non laitiers ne soient pas nécessairement les mêmes que celles des yaourts laitiers.