Quelle quantité de fibres consommer si l’on veut perdre du poids?

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Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine, et la plupart des Américains ne respectent pas les recommandations quotidiennes. Un problème moins courant est celui d’une personne qui mange trop de fibres trop rapidement, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs. Il est important de consommer la bonne quantité de fibres chaque jour, répartie tout au long de la journée.

Les aliments riches en fibres sont un élément essentiel d’un régime amaigrissant sain, et le fait de respecter les apports journaliers recommandés en fibres peut apporter de nombreux avantages pour la santé.
Voici quelques conseils en matière de fibres pour la perte de poids, ainsi que des conseils pour vous aider à respecter un apport quotidien sain en fibres.

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Apport journalier en fibres

La plupart des gens n’atteignent pas la quantité recommandée de fibres qu’ils devraient inclure dans leur alimentation. Les fibres sont le composant glucidique des aliments d’origine végétale qui n’est pas digéré ou absorbé lors de son passage dans l’intestin. La quantité optimale de fibres à consommer quotidiennement varie en fonction de l’âge et du sexe de la personne.

Apport quotidien approximatif en fibres:

les hommes adultes ont besoin d’environ 34 grammes (g) en fonction de leur âge
les femmes adultes ont besoin d’environ 28 g, en fonction de leur âge.

Les apports en fibres sont modifiés pour certains groupes car les besoins énergétiques varient selon les étapes de la vie. Par exemple, il est recommandé que les enfants consomment moins que les adultes, les limites inférieures et supérieures suivantes représentant respectivement les femmes et les hommes :

les adolescents âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 25,2-30,8 g
les adolescents de 9 à 13 ans ont besoin de 22,4 à 25,2 g
les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 16,8-19,6 g
les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 14 g

Nous ne consommons pas suffisamment de fibres alimentaires avec un apport moyen de 16 g par jour.
D’autre part, manger trop de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Ces effets indésirables peuvent apparaître après avoir consommé 70 g de fibres par jour. La consommation excessive de fibres est peu fréquente, tandis que la consommation insuffisante de fibres est un vrai problème pour la santé.

Apport en fibres recommandé pour la perte de poids

Manger des aliments riches en fibres peut aider à réduire les fringales et à favoriser la perte de poids. Les personnes qui veulent perdre du poids sont souvent encouragées à manger des aliments riches en fibres parce qu’ils ont tendance à être faibles en calories, riches en nutriments et font qu’une personne se sent rassasiée plus longtemps. En ajoutant du volume et en ralentissant la digestion, les fibres empêchent la personne d’avoir faim et minimisent les fringales, ce qui est utile lorsqu’on essaie de perdre du poids.

Selon les estimations, seuls 5 % des Européens couvrent leurs besoins quotidiens en fibres. Manger plus de fibres alimentaires, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses, est un élément essentiel pour maintenir un poids sain. Cependant, le simple fait d’augmenter les fibres, principalement en mangeant davantage d’aliments d’origine végétale, ne suffit pas à lui seul pour perdre du poids.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, commencez par vous efforcer d’atteindre l’apport journalier recommandé en basant vos repas sur des aliments riches en fibres et en faisant régulièrement de l’exercice.
Soyez prudent avec les promesses des compléments alimentaires riches en fibres qui favorisent la perte de poids. Il n’y a que très peu de preuves pour soutenir ces allégations.

Quelle quantité de fibres est excessive ?

Lorsque vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, il est préférable de commencer lentement, en l’augmentant progressivement pour laisser au système digestif le temps de s’y habituer.
Il n’est pas recommandé de consommer trop de fibres, surtout très rapidement ou sur une courte période. Manger plus de 70 g par jour n’est pas conseillé et peut entraîner des effets indésirables. Les conséquences d’une consommation excessive de fibres sont les suivantes :

des ballonnements, des gaz et des crampes
diminution de l’appétit
carences en nutriments, notamment en calcium, magnésium et zinc, car les fibres peuvent limiter leur absorptionSource fiable
risque de blocage de l’intestin si l’on consomme trop de fibres et pas assez de liquide.

Types de fibres

Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Les fibres insolubles, appelées cellulose, ne se dissolvent pas dans l’eau mais augmentent le mouvement des déchets dans le tube digestif, ce qui aide à prévenir la constipation. Les fibres solubles comprennent la pectine et les bêta-glucanes. Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel dans le gros intestin. Les aliments riches en fibres contiennent généralement des fibres solubles et insolubles. Les sources saines de fibres comprennent

l’avoine
le son
les fruits, comme les baies, les pommes, les pruneaux et les figues
les légumes, tels que le brocoli, les patates douces et le chou-fleur
les céréales complètes, comme l’orge, le quinoa et le riz sauvage
le pain de blé entier ou de céréales
les noix, notamment les amandes, les cacahuètes, les pistaches et les noix de pécan
les graines, notamment les graines de lin moulues, le chia et la citrouille
les légumes secs comme les haricots, les lentilles et les pois
l’enveloppe de psyllium.
Les prébiotiques sont naturellement présents dans des aliments tels que les poireaux, les asperges, l’ail, les oignons, le blé, l’avoine et le soja.

Les bienfaits des fibres

Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée et présentent de nombreux avantages, notamment

améliorer la santé digestive
prévention de la constipation
réduire le risque de maladie cardiaque
réduire le risque de diabète de type 2
réduire le risque de cancer du côlon
réduire le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le  » mauvais  » cholestérol
amélioration de l’indice glycémique (IG) chez les personnes atteintes de diabète
l’augmentation de la satiété ou la sensation d’être rassasié plus longtemps.

Les fibres contiennent également les prébiotiques fructo-oligosaccharides (FOS) et inuline. Les prébiotiques ont un effet bénéfique car ils favorisent la croissance et l’action des probiotiques, les bactéries bénéfiques qui vivent dans l’intestin, et la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC).

Résumé

La meilleure façon d’assurer l’apport en fibres est de consommer un éventail d’aliments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Manger davantage de plats à base de plantes, passer aux céréales complètes et grignoter des fruits tout au long de la journée permet d’atteindre l’apport journalier recommandé. Les personnes qui ne consomment pas beaucoup de fibres devraient en augmenter progressivement la quantité sur plusieurs semaines afin de limiter les gaz et les désagréments. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée et mastiquez toujours les aliments lentement et soigneusement. Il faut du temps pour que le système gastro-intestinal et l’intestin s’adaptent aux changements, y compris à une augmentation de la consommation de fibres, mais les changements finaux sont tous positifs.