Perte de poids: 9 mesures éprouvées pour réduire votre IMC

femme avec un mettre autour de la taille
Minceur

Vous entendez depuis longtemps les médecins parler de l’IMC: ou indice de masse corporelle.  Vous connaissez peut-être même le vôtre par cœur, surtout si on vous a dit que votre chiffre se situait dans la fourchette malsaine.

Techniquement, votre IMC est utilisé comme un bon indicateur de la masse grasse que vous êtes susceptible d’avoir. Vous pouvez calculer votre IMC en divisant votre poids en kilos par votre taille en CM au carrés, puis en multipliant ce chiffre par 703. Un moyen plus facile de déterminer votre IMC est d’utiliser un calculateur en ligne.

Voici comment les plages d’IMC sont classées :

L’insuffisance pondérale est un IMC inférieur à 18,5
Le poids normal est un IMC compris entre 18,5 et 24,9
Le surpoids est un IMC compris entre 25 et 29,9
L’obésité est un IMC de 30 ou plus

Bien que l’on dise souvent que le surpoids ou l’obésité sont mauvais pour la santé, il ne s’agit pas d’un tableau complet. Si nous étions plus précis, nous dirions qu’un excès de graisse corporelle est mauvais pour la santé. L’excès de graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale (celle qui s’accumule dans la région de l’estomac) est lié à une pression artérielle, un taux de sucre dans le sang et un taux de cholestérol plus élevés, qui peuvent tous influer sur le risque de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.  L’IMC n’est qu’une corrélation de cela, puisque généralement plus l’IMC est élevé, plus vous êtes susceptible d’accumuler de la graisse.

Cela dit, l’IMC a ses limites pour ce qu’il peut et ne peut pas vous dire sur votre santé et si vous devez perdre du poids. L’âge, le sexe, l’origine ethnique et la masse musculaire peuvent fausser l’IMC en ce qui concerne la graisse corporelle. Par exemple, si vous êtes extrêmement athlétique et que vous avez beaucoup de masse musculaire, votre IMC peut indiquer que vous êtes obèse alors que vous êtes en fait en forme.

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Cela dit, si votre IMC se situe dans la fourchette supérieure et que votre tour de taille indique également que vous risquez d’avoir des problèmes de santé votre médecin peut vous conseiller de perdre du poids, ce qui fera probablement baisser votre IMC.

Voici les étapes, appuyées par la science et les experts, qui vous aideront à obtenir des résultats durables.

1. Obtenez le chiffre précis de votre IMC personnel

Les calculateurs d’IMC en ligne abondent, mais vous devriez obtenir votre IMC officiel au cabinet de votre médecin auprès d’une personne qui vous pèse et mesure votre taille. Si vous demandez à la plupart d’entre nous combien nous pesons, nous vous dirons que nous pesons moins que nous le faisons, et nous vous dirons que nous sommes un peu plus grands. Cela conduirait à une sous-estimation.

2. Fixez un objectif réaliste si vous essayez de réduire votre IMC

Perdre seulement 5 à 10 % de son poids corporel peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé.  Pour certaines personnes, cela signifie que votre IMC peut encore se situer dans la fourchette du surpoids, et cela peut être acceptable.

Il est irréaliste et inutile pour toute personne ayant un IMC de 30 ou plus d’arriver à un IMC dans la fourchette normale.  Il s’agit de savoir si vous faites des progrès vers un meilleur avenir en matière de santé. Votre objectif devrait être de perdre un peu de poids, puis de réévaluer vos progrès.

3. Suivez de près vos progrès en matière de perte de poids

Sachez où vous vous situez aujourd’hui et où vous vous situiez hier. Puis donnez-vous une tape dans le dos. L’autosurveillance est vraiment importante quand il s’agit de contrôler son poids.

Enregistrer votre alimentation ou votre apport calorique pendant quelques jours afin de comprendre quelles sont vos habitudes alimentaires réelles. C’est peut-être le test de réalité dont vous avez besoin pour changer vos habitudes. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux, qu’il s’agisse de l’écrire dans un journal ou d’utiliser une application sur votre smartphone. Une étude de février 2019 publiée dans Obesity a montré que plus les participants utilisaient une application web pour suivre leurs habitudes alimentaires sur six mois, plus ils perdaient du poids.

4. Sachez combien vous bougez

Comme pour le suivi de votre alimentation, vous devez connaître votre niveau d’activité physique. Même si vous n’êtes pas dans un programme, il y a des tonnes d’applications à votre disposition, que vous soyez sur un Android ou un iPhone, et des traceurs de fitness que vous pouvez porter au poignet. Souvenez-vous, même monter les escaliers, ça compte !

5. Pesez-vous régulièrement pour savoir ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas)

Une fois par semaine, montez sur la balance. Ensuite, faites un graphique de votre poids. C’est facile à faire via une application, ou vous pouvez le faire vous-même en utilisant un graphique. De cette façon, vous saurez si vous devez modifier votre approche de la perte de poids, ou si vous devez maintenir le cap.

6. Bougez maintenant avec l’entraînement de votre choix

Si vous savez que vous devez commencer à faire plus d’exercice, et votre journal d’activité le prouve, vous allez vouloir faire de l’exercice. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez vous lancer dans le kickboxing ou essayer le CrossFit.

Vous n’êtes pas récompensé pour avoir fait l’exercice le plus difficile que vous puissiez trouver.  Choisir une activité que vous trouvez amusante ou agréable, comme promener votre chien ou faire une randonnée, et faites-en votre entraînement habituel.

7. Fixez des objectifs d’entraînement pour avoir plus de chances de rester sur la bonne voie

Il ne suffit pas de dire que vous allez commencer à faire « plus d’exercice ». Il faut plutôt le planifier.

Engagez-vous à marcher pendant 20 minutes trois fois cette semaine, et planifiez les jours et les heures où vous le ferez, par exemple après le travail les lundis, mercredis et vendredis. Et si un problème survient, sachez que vous pouvez le réduire à 5 ou 10 minutes, tout compte.

En résumé, d’abord, prenez l’habitude de faire une activité, puis concentrez-vous sur sa durée et son intensité.

8. Choisissez vos aliments pour vous assurer que votre régime alimentaire vous convient

Quand on veut perdre du poids, les conseils en matière de régime ne manquent pas. De plus, les recherches montrent que la meilleure combinaison pour perdre du poids avec succès est de se concentrer à la fois sur le régime et sur l’exercice physique.

Les régimes alimentaires sont très variables selon les personnes. Votre collègue peut jurer par une alimentation pauvre en glucides alors que cela vous rendrait malheureux.  Les recherches suggèrent que la qualité de votre alimentation peut avoir plus d’importance.

Par exemple, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que des aliments comme les chips, les viandes transformées, la viande rouge et les boissons sucrées étaient associés à une prise de poids. Tandis que ceux comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les yaourts étaient associés à une perte de poids.

9. Restez persévérant, même si vous ne voyez pas les résultats tout de suite

Même si le poids ne semble pas se dissiper assez vite, gardez le cap. Ce n’est qu’en faisant des efforts constants pour bien manger, bouger davantage et maintenir d’autres habitudes saines qui influent sur le poids (comme dormir suffisamment) que les kilos disparaissent de façon permanente, selon les recherches.  Les chercheurs ont découvert que lorsque le poids augmente et diminue, peut-être à cause d’efforts incohérents, les gens sont plus susceptibles de renoncer à leurs objectifs. Rappelez-vous : tenez bon!.