Mieux-être : 11 façons d’augmenter le taux de sérotonine naturellement
Il existe plusieurs façons d'augmenter le taux de sérotonine sans prendre de médicaments. Voici 11 conseils pour y parvenir.
Suivez nous sur Google NewsIl existe plusieurs façons d’augmenter le taux de sérotonine sans prendre de médicaments, notamment en passant du temps à l’extérieur, en adaptant son régime alimentaire, etc. La sérotonine est un neurotransmetteur (messager chimique) qui intervient dans de nombreux processus de l’organisme, de la régulation de l’humeur à la facilitation de la digestion.
Elle est également connue pour
– favoriser un bon sommeil en aidant à réguler les rythmes circadiens
– aider à réguler l’appétit
– favoriser l’apprentissage et la mémoire
– favoriser les sentiments positifs et les comportements prosociaux
Si votre taux de sérotonine est faible, vous pourriez.. :
– vous sentir anxieux, faible ou déprimé
– vous sentir irritable ou agressif
– avoir des problèmes de sommeil ou se sentir fatigué
– être impulsif
– avoir moins d’appétit
– avoir des nausées et des problèmes digestifs
– envie de sucreries et d’aliments riches en hydrates de carbone.
Découvrez les 11 façons d’augmenter la sérotonine de manière naturelle
1. Ajustez votre régime alimentaire
La sérotonine ne provient pas directement de l’alimentation, mais du tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans le cerveau. Le tryptophane se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, notamment la dinde et le saumon. Mais il ne suffit pas de manger des aliments riches en tryptophane, en raison de ce que l’on appelle la barrière hémato-encéphalique. Il s’agit d’une enveloppe protectrice autour du cerveau qui contrôle ce qui entre et sort du cerveau. En bref, les aliments riches en tryptophane sont généralement plus riches en autres types d’acides aminés. Parce qu’ils sont plus abondants, ces autres acides aminés sont plus susceptibles de traverser la barrière hémato-encéphalique que le tryptophane.
Mais il existe peut-être un moyen de contourner le système. La recherche suggère que la consommation de glucides avec des aliments riches en tryptophane peut aider le tryptophane à pénétrer davantage dans le cerveau. Essayez de consommer des aliments riches en tryptophane avec 25 à 30 grammes de glucides.
Voici quelques idées d’en-cas pour vous aider à démarrer :
– pain complet avec de la dinde ou du fromage
– flocons d’avoine avec une poignée de noix
– du saumon avec du riz brun
– prunes ou ananas a
2. Faites plus d’exercice
L’exercice physique déclenche la libération de tryptophane dans le sang. Il peut également diminuer le nombre d’autres acides aminés. Cela crée un environnement idéal pour que davantage de tryptophane atteigne votre cerveau. L’exercice aérobique, à un niveau qui vous convient, semble avoir le plus d’effet, alors ressortez vos vieux patins à roulettes ou essayez un cours de danse. L’objectif est d’augmenter votre rythme cardiaque.
D’autres exercices d’aérobic sont intéressants, notamment
– la natation
– le vélo
– la marche rapide
– le jogging
– la randonnée légère
3. Apporter de la lumière
La sérotonine a tendance à diminuer après l’hiver et à augmenter en été et en automne. L’impact de la sérotonine sur l’humeur permet d’établir un lien entre cette constatation et l’apparition de troubles affectifs saisonniers et de problèmes de santé mentale liés aux saisons. Le fait de passer du temps au soleil semble contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine, et des recherches ont montré que la sérotonine est un élément essentiel de la santé publique.
Pour maximiser ces avantages potentiels, essayez de.. :
– passer au moins 10 à 15 minutes à l’extérieur chaque jour
– pratiquer votre activité physique à l’extérieur afin d’augmenter l’effet stimulant de l’exercice sur la sérotonine, n’oubliez pas de mettre de la crème solaire si vous restez dehors plus de 15 minutes.
Si vous vivez dans un climat pluvieux, que vous avez du mal à sortir ou que vous présentez un risque élevé de cancer de la peau, vous pouvez tout de même augmenter votre taux de sérotonine en vous exposant à la lumière vive de luminothérapie. Si vous souffrez de troubles bipolaires, consultez un professionnel de la santé mentale avant d’essayer un caisson de luminothérapie. L’utilisation incorrecte ou prolongée d’une boîte de luminothérapie a déclenché des troubles bipolaires. Il a également été démontré que le fait de passer du temps dans la nature augmentait la sérotonine. Une étude a examiné les effets de la thérapie forestière sur des femmes d’âge moyen et a constaté que les niveaux de sérotonine augmentaient de manière significative après avoir participé à la thérapie forestière.
4. Prendre certains compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent aider à stimuler la production et la libération de sérotonine en augmentant le taux de tryptophane.
Avant d’essayer un nouveau complément, consultez votre professionnel de la santé. Informez-le si vous prenez également
– des médicaments sur ordonnance
– des médicaments en vente libre
– des vitamines et des suppléments
– des remèdes à base de plantes
La recherche suggère que les suppléments suivants pourraient contribuer à augmenter la sérotonine et à réduire les symptômes de la dépression.
– Tryptophane pur
Les suppléments de tryptophane contiennent beaucoup plus de tryptophane que les sources alimentaires, ce qui les rend plus susceptibles d’atteindre le cerveau. Une étude de 2021 suggère que les suppléments de tryptophane peuvent améliorer l’humeur et diminuer l’anxiété, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
La SAMe semble contribuer à l’augmentation de l’humeur et à la diminution de l’anxiété. La sérotonine peut améliorer les symptômes de la dépression. Consultez un professionnel de la santé avant de la prendre avec d’autres suppléments ou médicaments qui augmentent la sérotonine, y compris certains antidépresseurs et antipsychotiques.
5-HTP
Ce supplément peut facilement pénétrer dans le cerveau et produire de la sérotonine. Une étude de 2016 suggère qu’il est aussi efficace que les antidépresseurs pour les personnes présentant des symptômes précoces de dépression. Mais d’autres recherches sur le 5-HTP suggèrent que des études sur la durée du traitement sont nécessaires.
Millepertuis
Bien que ce supplément semble améliorer les symptômes de la dépression chez certaines personnes, les recherches n’ont pas montré de résultats cohérents. Il n’est peut-être pas idéal pour une utilisation à long terme. Il est à noter que le millepertuis peut réduire l’efficacité de certains médicaments, y compris certains médicaments contre le cancer et les contraceptifs hormonaux. Les personnes qui prennent des médicaments contre la coagulation sanguine ne devraient pas prendre de millepertuis, car il interfère avec l’efficacité du médicament. Il ne faut pas non plus le prendre avec des médicaments, en particulier des antidépresseurs, qui augmentent la sérotonine.
Les probiotiques
La Recherche suggère qu’une alimentation plus riche en probiotiques peut augmenter le taux de tryptophane dans le sang, ce qui permet à une plus grande quantité de tryptophane d’atteindre le cerveau.
Vous pouvez prendre des suppléments de probiotiques ou manger des aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, et des aliments fermentés, comme le kimchi ou la choucroute.
5. Essayez la massothérapie
La massothérapie contribue à augmenter la sérotonine et la dopamine, un autre neurotransmetteur lié à l’humeur. Elle contribue également à réduire le cortisol, une hormone produite par l’organisme en cas de stress. Une revue de 65 études suggère que la massothérapie peut être bénéfique pour diverses affections, telles que la dépression prénatale, les maladies auto-immunes, le cancer du sein et la démence. L’étude sur le cancer du sein fait état d’une réduction de la dépression et d’une augmentation de la sérotonine et de la dopamine. Essayez d’échanger 20 minutes de massage avec un partenaire, un membre de la famille ou un ami.
6. Essayez l’induction d’humeur
Un manque de sérotonine peut avoir un impact négatif sur votre humeur, mais la bonne humeur pourrait-elle contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine ? Une recherche de 2007 suggèrent que oui.
Penser à quelque chose qui vous fait du bien peut contribuer à augmenter le taux de sérotonine dans votre cerveau, ce qui peut favoriser une meilleure humeur en général.
Essayez :
– de visualiser un moment heureux de votre mémoire
– penser à une expérience positive que vous avez vécue avec des êtres chers
– regarder des photos de choses qui vous rendent heureux, comme votre animal de compagnie, votre lieu de prédilection ou vos amis proches.
Gardez à l’esprit que les humeurs sont complexes et qu’il n’est pas toujours facile de changer d’humeur. Mais il est parfois utile de s’engager dans un processus visant à orienter ses pensées vers un endroit positif.
7. Gérer les émotions et le stress
On sait que le stress chronique est lié à toute une série de problèmes de santé, d’où l’importance de le réduire. Le stress chronique peut même entraîner une baisse des niveaux de sérotonine.
Voici quelques moyens de réduire le stress
– pratiquer le yoga
– tenir un journal
– suivre une thérapie
– pratiquer des exercices de respiration profonde
– écouter de la musique apaisante
– dire des affirmations positives
– pratiquer la gratitude
– prendre un bain chaud
– essayer l’aromathérapie
8. Pensez au manque de sommeil
Oui, le fait de se priver de sommeil pourrait stimuler la production de sérotonine dans l’organisme. Une étude a montré que six heures de privation de sommeil chez des souris entraînaient une augmentation des niveaux de sérotonine. Toutefois, il convient de noter que la perturbation du sommeil ne doit se faire qu’avec modération et qu’il faut d’abord en parler à son médecin.
9. Socialisez avec vos proches
La socialisation est impérative pour de nombreux aspects du bien-être et de la recherche. Le fait de passer du temps avec des êtres chers peut même augmenter les niveaux de sérotonine. Passer du temps avec des animaux présente également des avantages. Faites des câlins à votre animal de compagnie ou essayez de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux afin d’augmenter votre taux de sérotonine.
10. Aider les autres
Ce n’est pas pour rien que l’on se sent bien en aidant les autres : La recherche a montré que la gentillesse peut augmenter la sérotonine ainsi que l’ocytocine et la dopamine. Une étude a montré que le fait d’apporter son soutien (plutôt que de le recevoir) est un moyen sous-estimé d’améliorer l’humeur.
11. Rire davantage
On dit que le rire est le meilleur des médicaments. Une étude de 2016 a examiné les avantages thérapeutiques du rire sur la santé mentale et a constaté que le rire peut réduire les hormones de stress telles que le cortisol, ce qui, à son tour, diminue la réponse au stress.
Quand chercher de l’aide
Si vous cherchez à augmenter la sérotonine pour améliorer les symptômes liés à l’humeur, y compris ceux de la dépression, ces méthodes peuvent ne pas suffire. Certaines personnes peuvent avoir des niveaux de sérotonine plus faibles en raison de la chimie de leur cerveau, et il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour y remédier par vous-même. En outre, les troubles de l’humeur sont un mélange complexe de chimie cérébrale, d’environnement, de génétique et d’autres facteurs.
Si vous constatez que vos symptômes commencent à avoir un impact sur votre vie quotidienne, envisagez de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Si vous êtes préoccupé par le coût, notre guide des thérapies abordables peut vous aider. Selon vos symptômes, on vous prescrira peut-être un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS) ou un autre type d’antidépresseur. Les ISRS empêchent le cerveau de réabsorber la sérotonine libérée. La sérotonine est ainsi plus disponible pour être utilisée dans le cerveau. N’oubliez pas que vous n’aurez peut-être besoin de prendre des ISRS que pendant quelques mois. Pour de nombreuses personnes, les ISRS peuvent les aider à tirer le meilleur parti de leur traitement et à apprendre à gérer efficacement leur maladie.
En bref
La sérotonine est un neurotransmetteur important, qui influe sur tous les aspects de votre vie, de votre humeur à votre transit intestinal. Si vous souhaitez augmenter votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer certaines choses par vous-même. Toutefois, n’hésitez pas à demander de l’aide si ces conseils ne suffisent pas.