Meilleurs exercices abdominaux : 25 exemples éprouvés

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Un petit espace et un tapis suffisent pour se faire des abdos en béton et optimiser votre emploi du temps. Si ce programme choisi et complet des meilleurs exercices abdominaux vous est difficile, vous pouvez le raccourcir et l’adapter à votre niveau.

Crunch ou relevé de buste en V

Les crunches ou relevés de buste en V renforcent les abdominaux, pour de meilleurs équilibre et posture :

• asseyez-vous de façon que vos cuisses et le haut de votre torse forment un V, jambes croisées et relevées,
• prenez un haltère entre vos deux mains,
• effectuez une rotation de gauche à droite, puis revenez au centre, tout en maintenant la forme en V,
• trois séries de 15 répétitions, trois à quatre fois par semaine.

Squats au poids du corps

Ce mouvement du bas du corps sollicite également les muscles du tronc :

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• debout, pieds écartés largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et mains croisées sur la poitrine,
• accroupissez-vous en répartissant le poids du corps sur toute la surface des pieds, avec une plus grande concentration sur les talons, pieds dirigés droit devant, genoux au-dessus des orteils, fesses rentrées,
• relevez-vous en position debout, puis effectuez cinq séries de cinq répétitions.

Planche

Les planches impliquent en grande partie les muscles centraux, mais elles renforcent aussi le dos, les épaules et les fessiers :

• agenouillez-vous sur un tapis à quatre pattes, les mains sous les épaules,
• étirez les jambes vers l’arrière une à la fois pour prendre la position de planche,
• serrez les muscles abdominaux le corps doit être long et droit, ne laissez pas vos hanches s’affaisse, ne soulevez pas vos fesses trop haut,  enfoncez fermement les mains dans le tapis et appuyez fortement sur les talons,
• tenez une à deux minutes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), puis revenez à quatre pattes. Faire trois répétitions.
• utilisez vos avant-bras au lieu des bras tendus en alternance.

Rotation verticale au sol

• allongez-vous sur le dos, jambes tendues,
• inspirez en pliant le genou droit et en le ramenant vers la poitrine, serrez-le fort avec les deux mains,
• expirez en utilisant votre main gauche pour pousser doucement votre genou droit vers le côté gauche, faisant ainsi pivoter le torse,
• étendez votre bras droit sur le côté droit, à hauteur d’épaule,
• faire de 3 à 5 fois de chaque côté.

Rotation avec cerceau

• debout, une jambe en avant et un cerceau autour de la taille,
• maintenez-le contre le bas du dos. Pliez légèrement les genoux, puis faites tourner le cerceau en le poussant vigoureusement dans une direction. Assurez-vous que le cerceau est horizontal,
• transférez le poids du corps entre la jambe avant et la jambe arrière pour déplacer les hanches d’avant en arrière (au lieu de les faire tourner). Poussez et tirez pour maintenir le cerceau en rotation.

 Crunch latéral debout

• debout, une balle au-dessus de la tête, coudes pliés et écartés sur les côtés, pieds écartés à largeur d’épaules,
• levez le genou droit sur le côté et abaissez le coude droit pour toucher le genou,
• revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. Répétez trois fois.

Renforcement abdominal intense

Cet exercice intense aide à tonifier les abdominaux :

• allongé(e) sur le dos, genoux pliés vers la poitrine, un haltère de 1,5 kg tenu des deux mains,
• étendez votre jambe gauche à 45 degrés en gardant le genou droit plié,
• levez la tête et les épaules, déplacez l’haltère vers l’extérieur du genou droit,
• effectuez un crunch (relevé de buste) avec une rotation,
• ramenez la jambe gauche pour rejoindre la jambe droite et tendez l’haltère vers le plafond, gardez les épaules et la tête relevées du sol,
• répétez l’étape 2 mais étendez la jambe droite et gardez le genou gauche plié (cela compte pour une répétition),
• faites huit répétitions, quatre fois par semaine.

Extension de jambe arrière

Ce mouvement peut renforcer les abdominaux et les fessiers :

• à quatre pattes, dos neutre,
• rentrez le ventre en contractant les abdominaux et soulevez les deux genoux d’environ cinq centimètres du sol, tronc engagé et amenez votre genou droit vers votre nez.
• tendez la jambe droite derrière vous et contractez les fessiers, gardez le bas des abdominaux contracté et les hanches face au sol pour protéger le dos,
• répétez huit fois, puis changez de jambe et répétez.

Crunch diagonal jambes croisées

• sur le dos, jambes tendues, pieds au sol, buste immobile, soulevez les hanches et déplacez-les vers la droite,
• abaissez et tendez à nouveau les jambes, pliez le genou gauche, croisez-le par-dessus la jambe droite et placez le pied gauche au sol, près de l’extérieur du genou droit,
• effectuez un crunch en remontant, puis redescendez,
• faites 20 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Extension bras-jambe opposés en pont

Cet exercice agit sur les muscles du dos, du tronc et des fessiers :

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• sur le dos, genou gauche plié, pied gauche à plat au sol et jambe droite tendue vers le plafond,
• tendez le bras gauche vers le plafond et gardez le bras droit le long du corps,
• écartez la jambe levée vers la droite et le bras levé vers la gauche, sans bouger les hanches ni les épaules,
• concentrez-vous sur les abdominaux et ramenez la jambe et le bras levés au centre,
• faites 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Planche sur ballon

Utilisez un ballon d’exercice pour cette variante de planche :

• agenouillez-vous devant un ballon et placez les abdominaux et les hanches au dessus du ballon,
• mains au sol devant vous, avancez-les jusqu’à ce que le ballon roule sous les cuisses, maintenez la position 30 secondes une fois que le corps est droit (avec une légère cambrure dans le dos) et stable,
• rentrez bien le nombril et serrez les cuisses, évitez de bloquer les coudes pendant l’exécution.

Crunch oblique avec genou tendu

Cette variante aide à améliorer la force et la mobilité :

• allongez-vous sur un ballon de stabilité, pieds écartés largeur des hanches au sol et genoux pliés à 90 degrés,
• placez la main droite derrière la tête et le bout des doigts de la main gauche au sol pour l’équilibre,
• contractez le tronc et soulevez le pied gauche du sol. Tendez la jambe gauche, le pied fléchi. Effectuez un crunch en remontant et tournez l’épaule droite et la cage thoracique vers le genou gauche tout en tendant la jambe gauche, gardez le pied droit au sol,
• revenez à la position de départ avec la jambe gauche levée et la droite pliée (cela compte pour une répétition),
• faites 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Maintien en V

Ce mouvement contracte les fibres musculaires lors de mouvements de haute intensité pour améliorer le tonus musculaire :

• assis(e) genoux pliés, pieds au sol, attrapez le dessous des cuisses des deux mains,
• penchez-vous en arrière et soulevez les pieds jusqu’à ce que le bas des jambes soit parallèle au sol, relâchez les mains, puis tendez les jambes et essayez de toucher les orteils,
• maintenez la position pendant huit respirations, puis répétez trois fois.

Sauts écartés avec extension latérale

Ce mouvement, qui requiert un ballon d’exercice, intègre un exercice aérobie pour améliorer la santé cardiaque :

• asseyez-vous sur un ballon d’exercice, écartez les jambes en sautant, puis rassemblez-les en sautant, puis écartez-les à nouveau,
• levez-vous, jambes écartées, tendez la main gauche vers la droite pour une flexion latérale, utilisez la main droite pour maintenir le ballon en place,
• rasseyez-vous, rassemblez les jambes en sautant, et répétez la séquence de l’autre côté, soit une répétition,
• répétez quatre fois, puis toute la séquence trois fois de plus.

La balance

La posture de la balance est une posture de yoga difficile qui engage les abdominaux, les bras et les épaules :

• assis(e) dans une position confortable en tailleur, mains sur un tapis à côté des hanches, contractez le plancher pelvien, appuyez sur les mains et soulevez tout le bas du corps du tapis,
• maintenez la position pendant trois respirations puis redescendez en contrôle,
• faites trois répétitions. Si vous ne parvenez pas à soulever tout le bas du corps, gardez les pieds au sol et soulevez les fesses.

Extensions de jambe pour le bas du ventre

Les extensions de jambe pour le bas du ventre ciblent le bas des abdominaux :

• allongé(e)sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, mains derrière la tête, abdominaux contractés, gardez les genoux au-dessus des hanches, puis soulevez les épaules et effectuez un crunch,
• inspirez et maintenez la position de 3 à 5 secondes, expirez et étendez les jambes à 45 degrés, maintenez la position de 3 à 5 secondes en contractant le bas du ventre,
• faites deux séries de 10 à 15 répétitions.

Les cent

Cet exercice abdominal aide à renforcer les muscles du tronc et des bras :

• allongé(e) sur le dos, soulevez les jambes à 45 degrés du sol,
• contractez les abdominaux et soulevez la tête et les épaules du sol,
• pompez sur les bras 100 fois.

L’essuie-glace

Ce mouvement est dirigé vers les obliques :

• sur le dos, genoux pliés à angle droit, tendez les bras le long du corps et étirez les doigts,
• appuyez l’arrière des épaules contre le tapis et éloignez-les des oreilles, concentrez-vous sur les muscles profonds de la taille, inspirez et déplacez lentement les genoux vers la droite, expirez et revenez à la position de départ,
• répétez à gauche (soit une répétition), faites 5 à 8 répétitions.

Crunch avancé avec haltère entre les jambes

Cette variante de crunch cible les abdominaux, y compris les obliques :

• sur le dos, genoux pliés, un haltère de 1,5 kg entre les pieds, paumes de mains sous les fessiers,
• concentrez-vous sur le bas des abdominaux, saisissez l’haltère avec les deux pieds et utilisez les abdominaux pour ramener les genoux vers la poitrine tout en soulevant légèrement les hanches, la tête et les épaules,
• revenez à la position de départ (soit une répétition),
• faites 15 à 30 répétitions, trois à quatre fois par semaine.

Le bateau

C’est un mouvement de yoga qui fait travailler les muscles du tronc et de l’intérieur des cuisses :

• asseyez-vous, pieds sur le sol, genoux pliés, mains sous les genoux pour vous soutenir, gardez la poitrine relevée et les épaules en arrière, muscles abdominaux engagés,
• soulevez le bas des jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et que vous soyez en équilibre sur vos os fessiers, les doivent toujours être pliés,
• maintenez la position cinq à quinze respirations, puis relâchez,
• répétez jusqu’à cinq fois.

Plongeon du cygne (modifié)

Cet exercice renforce le bas du dos, ce qui peut réduire la douleur et prévenir les blessures :

• sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, orteils pointés, soulevez les bras et les jambes d’environ quinze centimètres du sol,
• maintenez la position pendant une seconde, les jambes comme tirées vers l’extérieur et l’arrière, loin de vos hanches,
• faites un cercle avec les bras sur les côtés et derrière vous, expirez et tendez les bras vers les orteils, paumes tournées vers l’intérieur,
• maintenez la position une seconde, puis ramenez les bras à la position de départ et détendez tout le corps sur le sol,
• répétez six à huit fois.

L’insecte mort

Les mouvements croisés abdominaux renforcent la sangle abdominale :

• sur le dos, genoux pliés avec les tibias parallèles, tendez les bras vers le plafond,
• tendez la jambe gauche tout en étendant le bras droit vers l’arrière en même temps, gardez les abdominaux engagés,
• revenez à la position initiale, puis alternez de l’autre côté.

Cercles dans le ciel

Ce mouvement pour les muscles du tronc améliore également la force des fessiers et des quadriceps :

• sur le dos, mains derrière la tête, abdominaux contractés, soulevez légèrement le haut de votre corps du sol,
• levez la jambe droite de 12 centimètres tout en levant la jambe gauche tendue vers le ciel, gardez le tronc engagé et les hanches stables,
• tracez quatre cercles de la taille d’un petit ballon dans le sens des aiguilles d’une montre avec toute la jambe gauche.
• Inversez et tracez quatre cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Abaissez les deux jambes, changez de côté et répétez.

Inclination latérale avec rotation

Cette rotation fait travailler les obliques :

• allongé(e) sur le côté droit, l’avant-bras sous l’épaule, la main perpendiculaire au corps et les jambes empilées, engagez les abdominaux et le côté droit de la taille, soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, étendez le bras gauche vers le ciel et gardez le buste engagé,
• passez le bras gauche devant le corps pour atteindre la zone entre la poitrine et le sol, tournez à partir de la taille, remontez, puis répétez quatre fois.
• revenez au sol et répétez de l’autre côté.

Gainage en V

Ce mouvement de chandelle assise renforce les obliques :

• allongez-vous sur le dos, genoux pliés à angle droit, pieds levés,
• contractez les abdominaux en inspirant et levez les bras vers le haut et vers l’arrière, au-dessus de la tête,
• expirez et balancez les bras vers l’avant, en tendant les jambes pour que le corps forme un V, mettez vos mains au  sol pour vous soutenir si nécessaire,
• Redescendez lentement, pliez vos genoux et ramenez vos bras au-dessus de votre tête. Faites 15 répétitions.

Y a-t-il des astuces pour bien réussir les meilleurs exercices abdominaux ?

• Expirez profondément : à chaque respiration pour aider à renforcer vos abdominaux et protéger le bas du dos,
• Bougez à partir de la taille : le mouvement doit se produire à partir de la dernière côte vers le haut chaque fois que vous effectuez une rotation. Gardez bien les hanches immobiles.
• Contractez les muscles : ressentez un resserrement (semblable à la fermeture éclair d’un jean serré) d’un os de la hanche à l’autre.

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